การวิ่งระยะไกลอย่างระยะฮาล์ฟมาราธอนหรือ 21 กิโลเมตรนั้นเป็นระยะที่นักวิ่งที่วิ่งมาได้สักระยะแล้ว อยากจะพาขาทั้งสองข้างของตัวเองไปพิชิตให้ได้ เพราะนี่เป็นหนึ่งในกำแพงด่านสำคัญของคนที่อยากจะไปให้ถึงมาราธอน 42.195 กิโลเมตร แต่การไปถึงระดับมาราธอนนั้นต้องผ่านกำแพงระยะฮาล์ฟฯ ไปให้ได้ก่อน เราเชื่อว่าคนที่มีความมุ่งมั่นจะไปพิชิตฮาล์ฟมาราธอนใจมันมาแล้วล่ะ แต่กายและจะยังไม่พร้อม เราเลยเอาเทคนิคการวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอนจากประสบการณ์ของตัวเอง และนักวิ่งหลายคนมาแบ่งปันกัน และหวังว่าทุกคนจะไปถึงจุดที่หวังได้ผ่านคำแนะนำเหล่านี้ หาตารางซ้อม โดยเลือกตารางซ้อมที่เราชอบที่สุด ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม ทุกอย่างต้องมีเป้าหมาย และมีการวางแผน การวิ่งระยะฮาล์ฟก็ต้องวางแผนตารางฝึกซ้อม ซึ่งยุคนี้การเข้ากูเกิ้ลแล้วพิมพ์ว่า ‘ตารางซ้อมฮาล์ฟมาราธอน’ หาได้ไม่ยาก หรือเข้าแอป Nike Run Club แล้วตั้งโหมดโค้ชวิ่งส่วนตัวก็ทำได้ ตารางซ้อมมาราธอนที่มีคนค้นหามากที่สุดและทำตามก็คือ ตารางซ้อมของครูดิน อดีตนักวิ่งมาราธอนทีมชาติไทย อยู่ที่ 47 วัน ตารางซ้อมที่ NRC อยู่ที่ 14 สัปดาห์ ตารางซ้อมของ วิ่งไหนดี อยู่ที่ 10 สัปดาห์ เมื่อได้ตารางซ้อมมาแล้ว ก็อย่าเก็บไว้เฉยๆ แต่ควรบันทึกแล้วเก็บไว้ในจุดที่เราสามารถตรวจสอบหรือทบทวน เพื่อวางแผนได้ อาจจะเก็บไว้ในสมาร์ทดีไวซ์ต่างๆ ที่เรามี จดไว้ในสมุดส่วนตัว ไปจนถึงปรินท์ตารางซ้อมนั้นออกมาเลย จะได้ตอกย้ำตัวเองว่าต้องซ้อมนะ ต้องซ้อมมมมมมมม ปรับตารางซ้อมให้ตัวเอง ตามความเหมาะสม ตารางซ้อมนั้นมีเยอะแยะมากมาย แต่…เราอาจจะไม่รู้ว่าตารางซ้อมแบบไหนที่เหมาะกับเราที่สุด เพราะทุกตารางซ้อมมีรายละเอียดที่ต่างกัน เพราะตารางซ้อมอาจไม่ได้สร้างขึ้นมาเพื่อทุกคน ดังนั้นเราควรหาตารางซ้อมวิ่งที่เหมาะกับเราจริงๆ จะดีที่สุด โดยวิธีปรับตางรางซ้อมให้เหมาะกับตัวเองนั้นต้องเทียบกับตัวแปร 3 สิ่งนี้ได้แก่ ระยะเวลาที่เหลือ : ปกติแล้วระยะเวลาในการซ้อมไปฮาล์ฟมาราธอนโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 3 เดือนโดยประมาณ ความถี่ในการซ้อมอยู่ที่ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นต้องมาคำนวณระยะเวลาที่เหลืออยู่ว่าเราช้อมได้มากแค่ไหนจากตารางที่มีแล้วปรับให้เข้ากับเรา ช่วงเวลาซ้อม : เราเข้าใจอยู่ว่าเวลาว่างในการซ้อมวิ่งของแต่ละคนไม่เหมือนกันบางคนตื่นแต่เช้าไปทำงาน กลับมาถึงบ้านก็มืดค่ำ จะเอาเวลาไหนไปวิ่งอีก การซ้อมสัปดาห์ละ 4 วันก็ยาก ดังนั้นก็อาจจะลดเวลาซ้อมลง และปรับระยะซ้อมตามสะดวก อาจจะตั้งลิมิตไว้ที่ทุกสัปดาห์ต้องวิ่งให้ได้อย่างต่ำสูงสุดกี่กิโลฯ สภาพร่างกาย : นี่คือต้นทุนหลักในการวิ่ง ถ้าสภาพร่างกายเราค่อนข้างดีอยู่แล้วก็อาจจะลดระยะเวลาซ้อมวิ่งลง แล้วไปเล่นเวทเทรนนิ่ง แต่ถ้าเราเป็นมือใหม่มากๆ ที่อาจจะไปฮาล์ฟมาราธอน ร่างกายอาจจะไม่สมบูรณ์เท่าไหร่ การซ้อมก็ต้องวางตารางใหม่ให้ตัวเองแบที่เราไหวจริงๆ อย่างไรก็ตามนี่คือแนะนำในการปรับตารางซ้อมเบื้องต้นเท่านั้น ที่สุดแล้วก็คือตัวคุณเองนั่นแหละที่จะวางแผนเองว่าจะปรับแบบไหนให้เข้ากับตัวเองที่สุด แต่อย่างน้อยที่สุดควรจะซ้อมอย่างต่ำ 10 สัปดาห์ แต่ถ้าเหลือเวลาน้อยกว่านี้ไม่แนะนำจริงๆ เพราะคุณมีโอกาสจะ DNF สูง รวมไปถึงจะบาดเจ็บได้จากความไม่พร้อม ต้องซ้อมวิ่งไกลอย่างน้อย 3 – 4 ครั้ง ระยะระหว่าง 10 – 16 กิโลเมตร ไม่ว่าเราจะเลือกซ้อมที่ไหน บนลู่วิ่งหรือในสวนสาธารณะสิ่งที่เราจะต้องซ้อมอย่างน้อยๆ 3 – 4 ครั้งตลอดการฝึกซ้อมตามตาราง ให้ระยะใกล้เคียงกับระยะจริงที่เราจะลง ซึ่งระยะที่ซ้อมอยู่ระหว่าง 10 – 16 กิโลเมตร การซ้อมวิ่งไกลเพื่อให้ร่างกาย กล้ามเนื้อ และความรู้สึกได้จดจำว่าเราวิ่งได้ต่อเนื่องมานานเจออาการใดผิดปกติหรือยัง ตระคริวมาไหม เจ็บกล้ามเนื้อตรงไหนหรือเปล่า เจลพลังงานจะกินช่วงไหนเพือ่ให้รางกายมีแรงไปได้ต่อ (ระยะฮาล์ฟแนะนำว่าควรติดเจลไปสัก 2 ซองกำลังดี) การซ้อมวิ่งระยะไกลไม่จำเป็นต้องวิ่งจนครบระยะ 21 กิโลเมตร เพราะว่า ซ้อมเพียงเท่านี้ร่างกายก็รับรู้ได้แล้วว่าเราสามารถวิ่งไหว และวิ่งถึงระยะฮาล์ฟมาราธอนแน่นอน ส่วนระยะทางที่เหลือ ไว้ไปเจอกันที่วันจริง วัดกันวันนั้นเลย ซึ่ง 99% ของคนที่ซ้อมวิ่งจนถึงระยะนั้นจะจบฮาล์ฟมาราธอนแน่นอน ใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่ใช้วิ่งจริงในวันซ้อม ระหว่างที่ซ้อมวิ่งระยะไกล สิ่งที่ควรทำก็คือการใส่ชุดที่จะไปลงงานวิ่งในวันจริงตั้งแต่หัวจรดเท้าเพื่อให้ร่างกายได้ทดสอบดูว่าสิ่งที่เราใส่นั้นเมื่อวิ่งไปต่อเนื่องแล้วเกิดความรำคาญ หรือเป็นอุปสรรคต่อการวิ่งของเราแค่ไหนรองเท้ารัดไปไหม กางเกงในบาดซอกขาหนีบหรือเปล่า (อันนี้ซีเรียส มีคนกางเกงในบาดซอกขาหนีบจน DNF มาแล้ว) เสื้อบาดหัวนมไหม ถ้าเจอุปสรรคระหว่างที่ซ้อมใหญ่ สิ่งที่เราควรทำก็คือเปลี่ยนรองเท้าคับก็เปลี่ยนใหม่ เสื้อบาดหัวนมก็เปลี่ยนใหม่ กางเกงในบาดซอกขาก็หากางในใหม่มาเปลี่ยนหรือซื้อวาสลีนมาทาซอกขาหนีบ ที่สำคัญวันจริงไม่ควรใส่ของใหม่เด็ดขาดโดยเฉพาะรองเท้าเพราะมีโอกาสสูงที่เท้าจะไม่เข้ากับรองเท้าแล้วเป็นอุปสรรคในการวิ่งได้ หากเราไม่ใส่เสื้อผ้าที่จะใช้วิ่งวันจริงเลย แล้วใส่ของใหม่ไปลุยสนามแรกเลย มีโอกาสสูงมากที่อาจไม่จบฮาล์ฟตามที่หวังไว้เพราะอุปกรณ์หรือชุดวิ่งใหม่ทำพิษ ดังนั้นข้อนี้ห้ามลืมเด็ดขาด มันสำคัญมากจริงๆ พักผ่อนให้พอ ก่อนไปงานจริงอย่างน้อย 2 วัน สุดท้ายแล้วสำคัญมากๆ เลยคือการพักผ่อน ให้คิดเสมอว่าตอนนี้เราไม่ใช่นักวิ่งทั่วไป แต่เราคือนักกีฬา ซึ่งนักกีฬาจะต้องมีวินัยกับการดูแลร่างกายและการพักผ่อนมากๆ ดังนั้นหากเราซ้อมจนได้ที่ พอรู้แล้วว่าร่างกายจะไปไหวก่อนวันจริงอย่างน้อย 2 วันไม่ควรซ้อมแล้ว (แต่สามารถเข้าฟิตเนสเวทเทรนนิ่ง หรือว่ายน้ำได้ตามปกติ) ระหว่างที่พักควรให้ร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่ นอนให้เต็มอิ่มเพราะสมรภูมิข้างหน้าร่างกายจะต้องทำงานหนักอย่างน้อยต่อเนื่อง 2 ชั่วโมงเพื่อพาเราไปในจุดที่หวัง ถ้านอนไม่พอ ไม่พักร่างกาย โอกาสที่จะไปยางแตกกลางทาง DNF สูงมาก ดังนั้นอย่ามองข้ามเรื่องการพักผ่อนเด็ดขาด วิ่งเสร็จแล้วอย่าลืมให้รางวัลตัวเอง สุดท้ายของสุดท้าย หากซ้อมวิ่งเสร็จแล้วก็สามารถให้รางวัลตัวเองได้อย่างไม่รู้สึกผิดที่จะกินมันนะ อิอิ
