category สุขภาพครับ ผมรักคุณ มาดูแลร่างกายด้วย IF (Intermittent Fasting) กันเถอะ

Writer : cozepond

: 15 เมษายน 2562

กำลังเป็นที่พูดถึงอย่างมากกับเทรนด์การดูแลสุขภาพแบบ IF (Intermittent Fasting) ที่ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยในการเพิ่มความความจำและภูมิคุ้มกัน ทั้งยังเลือกสูตรได้แบบไม่หักโหมทำลายน้ำใจคนรักการกินจนเกินไป ฟังดูเหมือนกำลังจะโฆษณาสินค้าอะไรสักอย่าง จริงหรือมั่ว วันนี้ Mango Zero จะมาไขข้อข้องใจว่ามันดียังไง ใครทำได้บ้าง

ไม่ใช่ “อาหาร” แต่เป็น “เวลา”

ก่อนอื่นต้องบอกว่า การทำ IF นั้น เรื่องสำคัญไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเราจะกินอะไร  แต่เป็นการกินในเวลาที่กำหนด ซึ่งจะมีทั้งช่วงอดอาหาร (Fasting) และช่วงกิน(Feeding) ตามสูตรเวลาที่เลือก โดยในระหว่างช่วงกินนั้นก็ต้องเลือกอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ใช่กินเพื่อกักตุนตอนช่วงห้ามกิน เป็นการเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงควบคู่ไปด้วยกันนั่นเอง

ทำไมถึงช่วยเรื่องลดน้ำหนัก เพิ่มความจำ ภูมิคุ้มกันดีได้

โดยปกติแล้ว ร่างกายใช้เวลาเผาผลาญอาหารประมาณ 2-3 ชั่วโมงหลังจากการกิน และจะเลือกใช้อาหารที่พึ่งกินเข้าไปเป็นพลังงานมากกว่าการใช้ไขมันที่เก็บสะสมไว้อยู่แล้ว  ถ้าอย่างนั้นจะทำอย่างไรกับเจ้าพวกไขมันที่อยู่ก่อนหน้านั้นล่ะ?

ก็ต้องรอช่วงอดอาหาร (Fasting) ที่ไม่มีการกินอาหารเกิดขึ้น ในตอนนั้นคือนาทีทองของ Human Growth Hormone ที่จะออกมาทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการสลายไขมันอย่างขยันขันแข็ง นอกจากนี้เซลล์ในร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงและซ่อมแซมตัวเอง ทำให้เรามีอายุยืนขึ้น ทั้งยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนสมองที่เรียกว่า BDNF (Brine-derived neurotrophic factor)  ซึ่งช่วยในการเติบโตของเส้นประสาทใหม่ๆ ป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้

เลือกสูตรการกินตามที่ชีวิตสะดวก

แต่ละคนมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมือนกัน บางคนเป็นมนุษย์กลางคืน ปั่นธีสิส คิดงานตอนดึก บางคนเป็นมนุษย์ออฟฟิศ ออกมาวิ่งในตอนเช้า หรือบางครั้งเราอยู่ในช่วงเวลาที่ห้ามกิน แต่ต้องออกอีเว้นท์ทานข้าวสังสรรค์ ก็สามารถหยุดฟาสได้ไม่เป็นไร ดังนั้นการรักษาสุขภาพด้วย IF จึงค่อนข้างตอบโจทย์ได้อย่างหลากหลาย ซึ่งสูตรของ IF สามารถแบ่งได้ ดังนี้

12:12

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ลองกันกรุบกริบแบบครึ่งต่อครึ่งเพื่อดูว่าร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างไรบ้าง ทนได้มากน้อยแค่ไหน ก่อนจะค่อยๆเพิ่มระยะเวลา Fasting ให้นานขึ้น โดยในช่วงที่อดนั้นยังสามารถดื่มน้ำเปล่าได้ตามปกติ หรือจะเป็นกาแฟดำใส่นมนิดนึงให้ชื่นใจเป็นพิธี แต่ถ้าหวานมากร่างกายจะคิดว่าเราไม่ได้ฟาสติ้งจนไม่ได้ผลอะไรเลยนะจ้ะ ทางที่ดีกาแฟดำอย่างเดียวจะดีกว่า

16:8

เป็นการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง สูตรนี้ได้รับความนิยมมากที่สุด ดาราและซูเปอร์สตาร์ระดับฮอลลีวูดหลายคนเลือกใช้วิธีนี้ในการลด เพราะสามารถทำตามได้ง่าย ไม่หน้ามืดตาลายโมโหหิวไปซะก่อน สำหรับชาวกลางคืนตื่นสาย ก็จะเป็นการไม่กินมื้อเช้า หรือคนทั่วไปก็คือการงดมื้อเย็นนั่นเอง

24 (กิน-หยุด-กิน)

สำหรับผู้ที่เซียนและมั่นใจว่าร่างกายสุขภาพแข็งแรงอยู่แล้ว ก็สามารถใช้สูตรนี้ได้ โดยต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น ถ้ากินมื้อเย็นวันนี้ถึง 20.00 น. ก็สามารถทานได้อีกครั้งในเวลา 20.00 น. ของวันถัดไป โดยในระหว่างที่อด ยังสามารถดื่มน้ำเปล่าและกาแฟดำไม่มีแคลลอรี่ได้เหมือนเดิม

5:2

เป็นการกินอาหารปกติ 5 วัน แล้วอีกสองวันกินโดยควบคุมปริมาณแคลรี่ที่ไม่เกิน 600 แคลอรี่ และทั้งสองวันต้องไม่อยู่ติดกัน เช่นถ้าเริ่มอดวันจันทร์ ก็อาจจะทำคู่กับวันพุธ หรือเลื่อนไปอีกวันสองวันได้

และข้อเสียก็คือ..

จากงานวิจัยหลายฉบับ ยังไม่พบผลข้างเคียงที่ก่อให้เกิดความเสียหายร้ายแรงจากการทำ IF นอกจากอาการหิวเนื่องจากเป็นช่วงที่อยู่ในระหว่างการปรับตัวของร่างกาย จนหลายคนทนไม่ไหวและล้มเลิกไป

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากกระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับระบบอินซูลินและระดับน้ำตาลในร่างกาย ผู้ที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับความดัน โรคเกี่ยวกับการควบคุมน้ำตาล เช่น เบาหวาน ผู้ที่น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ และสตรีมีครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF

แล้วสูตรไหนจะเหมาะกับเรามากที่สุดล่ะ? คนที่ตอบคำถามนี้ได้ดีที่สุดคงเป็นใครไปไม่ได้ นอกจากตัวเราเอง ไม่เป็นไรเลยหากเราจะปรับเปลี่ยนสูตรเหล่านี้อีกหนึ่งหรือสองชั่วโมง  ลองปรับการอดและกินให้เข้ากับวิถีชีวิตและความสะดวกของเราให้มากที่สุด  และหากทำแล้วรู้สึกไม่โอเค เนื่องจากไม่เหมาะสมกับไลฟ์ไตล์ที่ต้องใช้แรงและสมองมาก ก็อย่าฝืน ยังมีอีกหลายวิธีในการดูแลตัวเอง สุขภาพตัวเองต้องมาก่อนเทรนด์นะจ้ะ

ที่มา : Nerdfitness , Pubmed 

Writer Profile : cozepond
Blog : Social Media : Facebook, Twitter
View all post
5 เทคนิคการกินมาม่าตอนสิ้นเดือนให้ดูแพง

5 เทคนิคการกินมาม่าตอนสิ้นเดือนให้ดูแพง

บางนาก็มีผัก “โอ้กะจู๋” เปิดสาขา 6 ที่ดาดฟ้า ลาซาล พร้อมเมนูใหม่ที่มีเฉพาะสาขานี้

7 ไอเดียของขวัญปีใหม่ ต้อนรับปีหมู 2019

10 สายที่ต้องเจอเมื่อแก๊งค์เพื่อนรวมตัวเที่ยว

10 ที่สุดอาหารยอดฮิต แห่งปี 2018

7 ทริครีเฟรซตัวเองเป็นคนใหม่หลังผ่านวันหยุดอันยาวนาน

รวมความเชื่อไหว้ตรุษจีน เข้าใจง่าย สไตล์ปีหมู

7 เมนู ที่มี “ไข่เค็ม” เป็นส่วนประกอบ ห้ามพลาดสักเมนู!!

7 เมนู ที่มี “ไข่เค็ม” เป็นส่วนประกอบ ห้ามพลาดสักเมนู!!

ควันหลงตรุษจีน ดัดแปลงของไหว้เจ้า ให้เป็นจานเด็ด!

7 โมเมนต์น่ารักๆ ของคุณกับคนรักที่เคยทำมาก่อน

พานั่งไทม์แมชชีน ย้อนไปยุค 80s ที่ Akirart Cafe

5 เรื่องเกี่ยวกับ “ฮีทสโตรก” โรคฮิตช่วงหน้าร้อน

เรื่องราวและข้อควรระวังเกี่ยวกับ "ทุเรียน" ผลไม้ยอดฮิตในช่วงหน้าร้อนนี้

เอาใจสายเขียว 10 อันดับ ผักใบเขียวที่มีแคลเซียมมากที่สุด (ใน 100 กรัม)