category สุขภาพครับ ผมรักคุณ มาดูแลร่างกายด้วย IF (Intermittent Fasting) กันเถอะ

Writer : Patta.pond

: 15 เมษายน 2562

กำลังเป็นที่พูดถึงอย่างมากกับเทรนด์การดูแลสุขภาพแบบ IF (Intermittent Fasting) ที่ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยในการเพิ่มความความจำและภูมิคุ้มกัน ทั้งยังเลือกสูตรได้แบบไม่หักโหมทำลายน้ำใจคนรักการกินจนเกินไป ฟังดูเหมือนกำลังจะโฆษณาสินค้าอะไรสักอย่าง จริงหรือมั่ว วันนี้ Mango Zero จะมาไขข้อข้องใจว่ามันดียังไง ใครทำได้บ้าง

ไม่ใช่ “อาหาร” แต่เป็น “เวลา”

ก่อนอื่นต้องบอกว่า การทำ IF นั้น เรื่องสำคัญไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเราจะกินอะไร  แต่เป็นการกินในเวลาที่กำหนด ซึ่งจะมีทั้งช่วงอดอาหาร (Fasting) และช่วงกิน(Feeding) ตามสูตรเวลาที่เลือก โดยในระหว่างช่วงกินนั้นก็ต้องเลือกอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ใช่กินเพื่อกักตุนตอนช่วงห้ามกิน เป็นการเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงควบคู่ไปด้วยกันนั่นเอง

ทำไมถึงช่วยเรื่องลดน้ำหนัก เพิ่มความจำ ภูมิคุ้มกันดีได้

โดยปกติแล้ว ร่างกายใช้เวลาเผาผลาญอาหารประมาณ 2-3 ชั่วโมงหลังจากการกิน และจะเลือกใช้อาหารที่พึ่งกินเข้าไปเป็นพลังงานมากกว่าการใช้ไขมันที่เก็บสะสมไว้อยู่แล้ว  ถ้าอย่างนั้นจะทำอย่างไรกับเจ้าพวกไขมันที่อยู่ก่อนหน้านั้นล่ะ?

ก็ต้องรอช่วงอดอาหาร (Fasting) ที่ไม่มีการกินอาหารเกิดขึ้น ในตอนนั้นคือนาทีทองของ Human Growth Hormone ที่จะออกมาทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการสลายไขมันอย่างขยันขันแข็ง นอกจากนี้เซลล์ในร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงและซ่อมแซมตัวเอง ทำให้เรามีอายุยืนขึ้น ทั้งยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนสมองที่เรียกว่า BDNF (Brine-derived neurotrophic factor)  ซึ่งช่วยในการเติบโตของเส้นประสาทใหม่ๆ ป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้

เลือกสูตรการกินตามที่ชีวิตสะดวก

แต่ละคนมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมือนกัน บางคนเป็นมนุษย์กลางคืน ปั่นธีสิส คิดงานตอนดึก บางคนเป็นมนุษย์ออฟฟิศ ออกมาวิ่งในตอนเช้า หรือบางครั้งเราอยู่ในช่วงเวลาที่ห้ามกิน แต่ต้องออกอีเว้นท์ทานข้าวสังสรรค์ ก็สามารถหยุดฟาสได้ไม่เป็นไร ดังนั้นการรักษาสุขภาพด้วย IF จึงค่อนข้างตอบโจทย์ได้อย่างหลากหลาย ซึ่งสูตรของ IF สามารถแบ่งได้ ดังนี้

12:12

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ลองกันกรุบกริบแบบครึ่งต่อครึ่งเพื่อดูว่าร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างไรบ้าง ทนได้มากน้อยแค่ไหน ก่อนจะค่อยๆเพิ่มระยะเวลา Fasting ให้นานขึ้น โดยในช่วงที่อดนั้นยังสามารถดื่มน้ำเปล่าได้ตามปกติ หรือจะเป็นกาแฟดำใส่นมนิดนึงให้ชื่นใจเป็นพิธี แต่ถ้าหวานมากร่างกายจะคิดว่าเราไม่ได้ฟาสติ้งจนไม่ได้ผลอะไรเลยนะจ้ะ ทางที่ดีกาแฟดำอย่างเดียวจะดีกว่า

16:8

เป็นการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง สูตรนี้ได้รับความนิยมมากที่สุด ดาราและซูเปอร์สตาร์ระดับฮอลลีวูดหลายคนเลือกใช้วิธีนี้ในการลด เพราะสามารถทำตามได้ง่าย ไม่หน้ามืดตาลายโมโหหิวไปซะก่อน สำหรับชาวกลางคืนตื่นสาย ก็จะเป็นการไม่กินมื้อเช้า หรือคนทั่วไปก็คือการงดมื้อเย็นนั่นเอง

24 (กิน-หยุด-กิน)

สำหรับผู้ที่เซียนและมั่นใจว่าร่างกายสุขภาพแข็งแรงอยู่แล้ว ก็สามารถใช้สูตรนี้ได้ โดยต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น ถ้ากินมื้อเย็นวันนี้ถึง 20.00 น. ก็สามารถทานได้อีกครั้งในเวลา 20.00 น. ของวันถัดไป โดยในระหว่างที่อด ยังสามารถดื่มน้ำเปล่าและกาแฟดำไม่มีแคลลอรี่ได้เหมือนเดิม

5:2

เป็นการกินอาหารปกติ 5 วัน แล้วอีกสองวันกินโดยควบคุมปริมาณแคลรี่ที่ไม่เกิน 600 แคลอรี่ และทั้งสองวันต้องไม่อยู่ติดกัน เช่นถ้าเริ่มอดวันจันทร์ ก็อาจจะทำคู่กับวันพุธ หรือเลื่อนไปอีกวันสองวันได้

และข้อเสียก็คือ..

จากงานวิจัยหลายฉบับ ยังไม่พบผลข้างเคียงที่ก่อให้เกิดความเสียหายร้ายแรงจากการทำ IF นอกจากอาการหิวเนื่องจากเป็นช่วงที่อยู่ในระหว่างการปรับตัวของร่างกาย จนหลายคนทนไม่ไหวและล้มเลิกไป

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากกระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับระบบอินซูลินและระดับน้ำตาลในร่างกาย ผู้ที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับความดัน โรคเกี่ยวกับการควบคุมน้ำตาล เช่น เบาหวาน ผู้ที่น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ และสตรีมีครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF

แล้วสูตรไหนจะเหมาะกับเรามากที่สุดล่ะ? คนที่ตอบคำถามนี้ได้ดีที่สุดคงเป็นใครไปไม่ได้ นอกจากตัวเราเอง ไม่เป็นไรเลยหากเราจะปรับเปลี่ยนสูตรเหล่านี้อีกหนึ่งหรือสองชั่วโมง  ลองปรับการอดและกินให้เข้ากับวิถีชีวิตและความสะดวกของเราให้มากที่สุด  และหากทำแล้วรู้สึกไม่โอเค เนื่องจากไม่เหมาะสมกับไลฟ์ไตล์ที่ต้องใช้แรงและสมองมาก ก็อย่าฝืน ยังมีอีกหลายวิธีในการดูแลตัวเอง สุขภาพตัวเองต้องมาก่อนเทรนด์นะจ้ะ

ที่มา : Nerdfitness , Pubmed 

Writer Profile : Patta.pond
Blog : Social Media : Facebook, Twitter
View all post
รีวิว 'Family Mart สุขุมวิท 33' ปรับโฉมใหม่เหมือนญี่ปุ่น ฟรีไวไฟ, ห้องน้ำ,  ที่นั่งทำงาน,ตู้กาชาปอง และอีกเพียบ

รีวิว 'Family Mart สุขุมวิท 33' ปรับโฉมใหม่เหมือนญี่ปุ่น ฟรีไวไฟ, ห้องน้ำ, ที่นั่งทำงาน,ตู้กาชาปอง และอีกเพียบ

ไขความลับชิซึโอกะ โฮจิฉะ ชาเขียวจากดินแดนภูเขาไฟ ที่ไม่ว่าใครได้ลองก็ต้องหลงรัก

รู้จักกับ 'กาแฟไนโตรโคลด์บรูว์' กาแฟสกัดเย็นที่อัดก๊าซไนเตรเจนลงไป

รีวิวเซ็ตป๊อปคอร์น The Secret Life Of Pets 2 และ Toy Story 4 จาก SF Cinema เริ่มต้น 349 บาท

5 ข้อควรรู้ก่อนเข้าสโลว์บาร์... จะได้ไม่เคอะเขิน

5 ไฮไลท์ไม่ควรพลาดใน Central Village - Luxury Outlet แห่งแรกของไทย

One Day Trip อยุธยา ทริปนี้ไม่ได้มีแค่วัด พร้อมพิกัดถ่ายรูปสวย

ชวนเดินร้านเครื่องครัวสามย่านมิตรทาวน์ที่ชาว Eco ถูกใจสิ่งนี้

ชวนเดินร้านเครื่องครัวสามย่านมิตรทาวน์ที่ชาว Eco ถูกใจสิ่งนี้

ไม่มี Zen อีกต่อไป กลายเป็น CENTRAL @ centralwOrld เปลี่ยนโฉมใหม่ในงบกว่าหมื่นล้าน

ทำการเกษตรให้เป็นเรื่องง่าย ในคลิกเดียว ด้วยเทคโนโลยีฟาร์มอัจฉริยะจากเอไอเอส

Tim Hortons ร้านกาแฟสัญชาติแคนาดา พร้อมเสิร์ฟความอร่อยที่สามย่านมิตรทาวน์แล้ว

Tesco Lotus เปิดช่วงเวลาพิเศษ จ.-ศ. 8-9 โมงเช้า ให้ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้พิการ บุคลากรทางการแพทย์ ซื้อของก่อน

เครื่องใช้ไฟฟ้าในครัวสุดล้ำ ที่ทำให้ชีวิตง่ายขึ้น

IKEA ใจดี แจกสูตร "สวีดิช มีทบอล" ไว้ทำกินเองที่บ้านในช่วงกักตัว