7 วิธีเตรียมตัวไปมาราธอนแรกสำหรับนักวิ่งมือใหม่ พิชิต 42.195 กิโลเมตร!

Writer : Sam Ponsan

: 1 พฤศจิกายน 2560

7-ways-to-first-marathon-cover-new

ในหมู่นักวิ่ง การวิ่งมาราธอน คือเป้าหมายที่นักวิ่งหลายคนอยากจะไปลองสัมผัสดูว่าการวิ่งเข้าเส้นชัยระยะ 42.195 กิโลเมตร ด้วยขาทั้งสองข้างนั้นจะเหมือนได้เจอชีวิตใหม่อย่างไร  แต่กว่าจะไปถึงมาราธอนแรก ต้องเตรียมตัวไปมาราธอน อย่างไร เรามี 7 เคล็ดลับการไปมาราธอนแรกของนักวิ่งมือใหม่มาแนะนำดังนี้

ร่างกายต้องไม่ติดลบ 

7-ways-to-first-marathon-1

ต้องมั่นใจก่อนว่าร่างกายของตัวเองมีสุขภาพแข็งแรงดีพอ เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยการวิ่งระยะไกลนั้นแรงใจอย่างเดียวไม่เพียงพอ แต่แรงกายสภาพร่างกายต้องพร้อมด้วย หากคุณเป็นคนที่สุขภาพไม่แข็งแรงมีโรคประจำตัว แล้วจู่ๆ จะลุกขึ้นมาบู๊ วิ่งสู่ชีวิตใหม่ด้วยการไปมาราธอนเลยนั้นอาจจะทำให้ร่างกายบอบช้ำ

หรือหากเกิดเจ็บป่วยจนล้มลงไประหว่างงานวิ่ง คุณอาจจะเป็นภาระทั้งต่อตัวเอง คนรอบข้าง และผู้จัดงาน ดังนั้นต้องรู้ตัวเองก่อนว่าเราไม่เจ็บป่วยใดๆ จริงๆ ถ้าป่วยอยู่ก็แนะนำให้วิ่งในระยะที่เหมาะสมจนร่างกายจะเข้าที่เข้าทางแล้วค่อยๆ ขยับไประยะที่ไกลขึ้นก็ยังไม่สาย

ควรผ่านฮาล์ฟมาราธอนมาก่อน 

7-ways-to-first-marathon-2-1

การไปมาราธอนนั้นไม่ใช่ว่าจะฝึกซ้อมวันนี้แล้วอีกสี่เดือนไปวิ่งได้เลย เนื่องจากร่างกายของเรายังไม่พร้อมที่จะลงสมรภูมิการวิ่งที่หนักหน่วงระดับนั้นตั้งแต่รายการแรก ทางที่ดีคุณควรจะผ่านการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาอย่างน้อยสองรายการ และเป็นการจบฮาล์ฟมาราธอนที่วิ่งมากกว่าเดิน 90% ถ้ายังทำไม่ได้อย่าเพิ่งเปรี้ยวไปมาราธอน

คนที่เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจะรู้ดีว่าอาการ ‘ยางแตก’ ก่อนจะเข้าเส้นชัยนั้นมันหนักหน่วงระดับไหนกว่าจะลากสังขารไปถึงเส้นชัย แล้วคิดดูสิว่าถ้าวิ่งมาราธอนแล้วยางแตกตอนกิโลเมตรที่ 18 นั่นหมายถึงคุณเตรียม DNF ได้เลย แบบในหนังที่ซ้อม 16 สัปดาห์แล้วไปมาราธอนเลยนั้นโอกาสยากมากที่จะจบลงที่เส้นชัยในเวลาที่ดีหรือไม่บาดเจ็บเลย

มีเวลาฝึกซ้อมอย่างน้อย 4 – 5 เดือน 

7-ways-to-first-marathon-3

ก่อนจะไปวิ่งมาราธอนคุณต้องหาตารางซ้อม แล้วซ้อมอย่างมีวินัย ซึ่งตารางซ้อมที่เผยแพร่อยู่บนอินเทอร์เน็ตอาจไม่ได้เหมาะกับทุกคน แต่สามารถนำมาปรับใช้ได้ แต่อย่างน้อยที่สุดทุกตารางมีกำหนดให้คุณวิ่งระยะระหว่าง 25 – 32 กิโลเมตรอยู่อย่างน้อยๆ 2 วัน และควรอยู่ในช่วงระยะเวลาก่อนถึงวันวิ่งจริงประมาณ 3 สัปดาห์

แต่โดยรวมตารางฝึกซ้อมควรอยู่ระหว่าง 4 – 5 เดือนก่อนวิ่งจริง สาเหตุที่ต้องให้วิ่งยาวก็เพื่อที่จะได้รู้ว่าร่างกายจะตอบสนองอย่างไรเมื่อวิ่งในระยะที่ไกลกว่าฮาล์ฟมาราธอน การวิ่งมาราธอนเท่ากับการก้าวเท้าไปข้างหน้าราว 60,000 ก้าวอย่างต่อเนื่องถือเป็นการซ้อมใหญ่ก็ได้

รู้จัก 3 ปัจจัยสำคัญที่ทำให้วิ่งจบ

7-ways-to-first-marathon-4

นอกเหนือจากการซ้อมแล้วยังมีสามปัจจัยสำคัญที่ควรรู้ไว้ก่อนจะไปวิ่งมาราธอนให้จบที่เส้นชัยก็คือ ‘รู้จักการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ’ การวิ่งมาราธอนคือการออกกำลังกายสม่ำเสมอ จึงควรควบคุมฮาร์ทเรทให้อยู่ในภาวะสม่ำเสมอไม่ออกตัวแรงเกินไป ส่วนใหญ่นักวิ่งมาราธอนมือใหม่จะมีฮาร์ทเรทสูงซึ่งเป็นเรื่องปกติ แต่ควบควบคุมในอัตราที่อยู่ระหว่าง 155 – 160 ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน

ต่อมา ‘เข้าใจเรื่องการเติมพลังงาน’ การวิ่งมาราธอนใช้พลังงานที่เกินกว่าค่าพลังงานที่เราใช่ต่อวันโดยเฉลี่ยอัตราเผาผลาญจะอยู่ที่ 1,600 แคล แต่การวิ่งมาราธอนเราจะเผาผลาญฉลี่ย 10 กิโลฯ 800 แคล เมื่อเราใช้พลังงานที่เกินจึงต้องเติมพลังงานระหว่างการวิ่งโดยกินเจลพลังงาน ซึ่งควรเอาติดตัวไปอย่างน้อยสามซอง และระหว่างซ้อมก็ต้องทดลองกินเจลไปด้วย อย่าไปทดลองกินจริงหน้างาน เพราะการกินเจลก็ต้องวางแผน เหมือนขับรถก็ต้องรู้ว่าควรเติมน้ำมันช่วงไหน

สุดท้ายคือ ‘รู้จัก Elevation Gain’ ก่อนออกรบเราก็ต้องรู้ว่าสมรภูมิที่จะไปรบนั้นมีความชัน หรือ Elevation Gain แค่ไหน เพราะถ้าเราไม่รู้ว่าสนามที่จะไปวิ่งต้องผ่านอะไร มีความสูงชันแค่ไหน มัวแต่ไปวัดดวงหน้างานเลยคุณอาจจะเตรียมตัวมาไม่ดีพอและไม่จบเพราะแพ้ความชัน หรือแพ้ความโหดของเส้นทางที่เจอก็ได้ หากรู้จักและเข้าใจสามปัจจัยนี้ โอกาสที่จะวิ่งจบก็มีมากขึ้น

เตรียมอุปกรณ์การวิ่งให้พร้อม 

7-ways-to-first-marathon-5

ชุดวิ่งเหมือนอาวุธ เวลาออกศึกเราต้องมีอาวุธคู่ใจที่ผ่านการฝึกซ้อมมากับเรามาตลอด ดังนั้น ‘ห้ามใช้ของใหม่’ เด็ดขาดเนื่องจากของที่คุณต้องใส่ติดตัวไปตลอด 42.195 กิโลเมตรนั้นทุกอย่างมีผลต่อตัวเราเองทั้งหมดถ้าใช้ของใหม่โอกาสที่จะไม่สัมพันธ์กับร่างกายมีสูง

และใต้ร่มผ้าควรจะทาเจลป้องกันการเสียดสี หรือ Anti Chafing กันไว้ เพราะว่าการวิ่งระยะไกลแล้วไม่มีเจลนี้ไปทาบริเวณจุดที่ทำให้เกิดการเสียดสีใต้ร่มผ้านั่นมีโอกาสสูงมากที่จะทำให้การวิ่งเราเต็มไปด้วยความทรมานสุดท้ายอาจวิ่งไม่จบก็เป็นได้

หาเป้าหมายในการวิ่งมาราธอน

7-ways-to-first-marathon-6

ทุกคนที่วิ่งมาราธอนล้วนมีเป้าหมายทั้งนั้น ซึ่งเป้าหมายในการวิ่งมีผลในเชิงจิตวิทยาต่อจิตใจเรา ดังนั้นหาเป้าหมายของการวิ่งมาราธอนนั้นให้เจอแล้วออกวิ่งเพื่อไปตามล่าสจุดหมายที่คุณต้องการ บางคนอยากเจอชีวิตใหม่ บางคนอยากเอาชนะตัวเอง บางคนอยากเจอคนที่ใช่ (…เอาจริงเหรอ)  และเมื่อจบวิ่งเราควรมีรางวัลให้กับตัวเอง

ยิ้ม (^__^)

7-ways-to-first-marathon-7

อันนี้จะซ้อมหรือไม่ซ้อมก็ได้ แต่ให้จำไว้ว่าวันที่เราไปวิ่งมาราธอน คือวันที่เราเหนื่อยที่สุดแต่ก็จงยิ้มแย้มกับตัวเอง ยิ้มกับเพื่อนร่วมสนาม ยิ้มแย้มกับทีมงาน และยิ้มแย้มกับทุกคน นี่คือการมาวิ่งอย่างมีความสุข ดังนั้นเราควรมีความสุขกับมาราธอนแรกของเรา

 

Writer Profile : Sam Ponsan
นักเขียนหนุ่มสุดเท่ที่ชื่นชอบการขี่มอเตอร์ไซค์เป็นชีวิตจิตใจ ขนาดฝนตกยังยอมขี่รถตากฝนเลยเพราะคิดว่าทำแล้วเท่ งานอดิเรกของเขาคือการไปออกกำลังกายเพราะเชื่อว่าทำแล้วเท่ ปัจจุบันก็ยังชอบทำ Content อะไรเท่ๆ ลงเว็บ Mango Zero ด้วย แหม่...เท่จริงๆ
Blog : Social Media : Facebook, Twitter
View all post
เล่นกีฬายังไงไม่ให้เจ็บ แต่เล่นแล้วร่างกายฟิต แถมประสิทธิภาพยังเยี่ยม

เล่นกีฬายังไงไม่ให้เจ็บ แต่เล่นแล้วร่างกายฟิต แถมประสิทธิภาพยังเยี่ยม

ใช้ชีวิตชิคๆ ที่ Stadium One ไลฟ์สไตล์ สปอร์ต คอมมูนิตี้ ที่สายเฮลตี้ไม่ควรพลาด!

ทำไมใส่ UNIQLO AIRism แล้วเย็นนน ? ใส่ไปทำงาน, ออกไปข้างนอก หรือใส่อยู่บ้าน ก็เย็นได้ทั้งวัน

City Run ตอนเช้า ชมวิวในเมืองสวยๆ กับเสน่ห์ของเมืองกรุงในมุมที่หลายคนไม่เคยเห็น

50 ปีผ่านไป เธอยังวิ่งอยู่!! Kathrine Switzer นักวิ่งมาราธอนหญิงคนแรกในประวัติศาสตร์ Boston Marathon

10 งานวิ่งโคตรดี ที่เราแนะนำว่าไม่ควรพลาดในปีหน้า

ชี้เป้าโปรแรง ลูกค้า AIS ช้อปสินค้าลดสูงสุด 30% ที่เซ็นทรัลทุกสาขาและเซน 1-5 ธ.ค. นี้เท่านั้น!

รีวิว ดอยคำ สตรอว์เบอร์รีพันธุ์พระราชทาน 80 คัดพิเศษ เกรดพรีเมี่ยม

รีวิว ดอยคำ สตรอว์เบอร์รีพันธุ์พระราชทาน 80 คัดพิเศษ เกรดพรีเมี่ยม

รวมสถิติความเสี่ยงสุดทึ่ง ที่คุณควรรู้ก่อนไปเที่ยวต่างประเทศ

พาสวมบทนินจา บุกงาน “นินจา เมซ เดอะ บิ๊ก แอดเวนเจอร์” ครั้งแรกในไทย ทั้งสนุกและหอบเว่อร์!

[แกะกล่อง] ชุดกิ๊ฟเซ็ตตั๋วหนังเอสเอฟ 10 ใบพร้อมตั๋วแลกเครื่องดื่ม เปย์ให้เพื่อนสายหนังในราคาโคตรคุ้ม

Uber ประกาศหยุดให้บริการในไทยอย่างเป็นทางการ พรุ่งนี้ !! (8 เม.ย.) แจ้งผู้ใช้ย้ายไป Grab แทน

ลองไปเดินเล่นตลาดมือสองที่นิวยอร์ก Chelsea Flea market , NYC

รีวิว Nike LunarEpic Flyknit รองเท้าวิ่งที่พี่ตูน บอดี้สแลม ใส่ใน #ก้าวคนละก้าว