7 วิธีเตรียมตัวไปมาราธอนแรกสำหรับนักวิ่งมือใหม่ พิชิต 42.195 กิโลเมตร!

Writer : Sam Ponsan

: 1 พฤศจิกายน 2560

7-ways-to-first-marathon-cover-new

ในหมู่นักวิ่ง การวิ่งมาราธอน คือเป้าหมายที่นักวิ่งหลายคนอยากจะไปลองสัมผัสดูว่าการวิ่งเข้าเส้นชัยระยะ 42.195 กิโลเมตร ด้วยขาทั้งสองข้างนั้นจะเหมือนได้เจอชีวิตใหม่อย่างไร  แต่กว่าจะไปถึงมาราธอนแรก ต้องเตรียมตัวไปมาราธอน อย่างไร เรามี 7 เคล็ดลับการไปมาราธอนแรกของนักวิ่งมือใหม่มาแนะนำดังนี้

ร่างกายต้องไม่ติดลบ 

7-ways-to-first-marathon-1

ต้องมั่นใจก่อนว่าร่างกายของตัวเองมีสุขภาพแข็งแรงดีพอ เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยการวิ่งระยะไกลนั้นแรงใจอย่างเดียวไม่เพียงพอ แต่แรงกายสภาพร่างกายต้องพร้อมด้วย หากคุณเป็นคนที่สุขภาพไม่แข็งแรงมีโรคประจำตัว แล้วจู่ๆ จะลุกขึ้นมาบู๊ วิ่งสู่ชีวิตใหม่ด้วยการไปมาราธอนเลยนั้นอาจจะทำให้ร่างกายบอบช้ำ

หรือหากเกิดเจ็บป่วยจนล้มลงไประหว่างงานวิ่ง คุณอาจจะเป็นภาระทั้งต่อตัวเอง คนรอบข้าง และผู้จัดงาน ดังนั้นต้องรู้ตัวเองก่อนว่าเราไม่เจ็บป่วยใดๆ จริงๆ ถ้าป่วยอยู่ก็แนะนำให้วิ่งในระยะที่เหมาะสมจนร่างกายจะเข้าที่เข้าทางแล้วค่อยๆ ขยับไประยะที่ไกลขึ้นก็ยังไม่สาย

ควรผ่านฮาล์ฟมาราธอนมาก่อน 

7-ways-to-first-marathon-2-1

การไปมาราธอนนั้นไม่ใช่ว่าจะฝึกซ้อมวันนี้แล้วอีกสี่เดือนไปวิ่งได้เลย เนื่องจากร่างกายของเรายังไม่พร้อมที่จะลงสมรภูมิการวิ่งที่หนักหน่วงระดับนั้นตั้งแต่รายการแรก ทางที่ดีคุณควรจะผ่านการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาอย่างน้อยสองรายการ และเป็นการจบฮาล์ฟมาราธอนที่วิ่งมากกว่าเดิน 90% ถ้ายังทำไม่ได้อย่าเพิ่งเปรี้ยวไปมาราธอน

คนที่เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจะรู้ดีว่าอาการ ‘ยางแตก’ ก่อนจะเข้าเส้นชัยนั้นมันหนักหน่วงระดับไหนกว่าจะลากสังขารไปถึงเส้นชัย แล้วคิดดูสิว่าถ้าวิ่งมาราธอนแล้วยางแตกตอนกิโลเมตรที่ 18 นั่นหมายถึงคุณเตรียม DNF ได้เลย แบบในหนังที่ซ้อม 16 สัปดาห์แล้วไปมาราธอนเลยนั้นโอกาสยากมากที่จะจบลงที่เส้นชัยในเวลาที่ดีหรือไม่บาดเจ็บเลย

มีเวลาฝึกซ้อมอย่างน้อย 4 – 5 เดือน 

7-ways-to-first-marathon-3

ก่อนจะไปวิ่งมาราธอนคุณต้องหาตารางซ้อม แล้วซ้อมอย่างมีวินัย ซึ่งตารางซ้อมที่เผยแพร่อยู่บนอินเทอร์เน็ตอาจไม่ได้เหมาะกับทุกคน แต่สามารถนำมาปรับใช้ได้ แต่อย่างน้อยที่สุดทุกตารางมีกำหนดให้คุณวิ่งระยะระหว่าง 25 – 32 กิโลเมตรอยู่อย่างน้อยๆ 2 วัน และควรอยู่ในช่วงระยะเวลาก่อนถึงวันวิ่งจริงประมาณ 3 สัปดาห์

แต่โดยรวมตารางฝึกซ้อมควรอยู่ระหว่าง 4 – 5 เดือนก่อนวิ่งจริง สาเหตุที่ต้องให้วิ่งยาวก็เพื่อที่จะได้รู้ว่าร่างกายจะตอบสนองอย่างไรเมื่อวิ่งในระยะที่ไกลกว่าฮาล์ฟมาราธอน การวิ่งมาราธอนเท่ากับการก้าวเท้าไปข้างหน้าราว 60,000 ก้าวอย่างต่อเนื่องถือเป็นการซ้อมใหญ่ก็ได้

รู้จัก 3 ปัจจัยสำคัญที่ทำให้วิ่งจบ

7-ways-to-first-marathon-4

นอกเหนือจากการซ้อมแล้วยังมีสามปัจจัยสำคัญที่ควรรู้ไว้ก่อนจะไปวิ่งมาราธอนให้จบที่เส้นชัยก็คือ ‘รู้จักการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ’ การวิ่งมาราธอนคือการออกกำลังกายสม่ำเสมอ จึงควรควบคุมฮาร์ทเรทให้อยู่ในภาวะสม่ำเสมอไม่ออกตัวแรงเกินไป ส่วนใหญ่นักวิ่งมาราธอนมือใหม่จะมีฮาร์ทเรทสูงซึ่งเป็นเรื่องปกติ แต่ควบควบคุมในอัตราที่อยู่ระหว่าง 155 – 160 ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน

ต่อมา ‘เข้าใจเรื่องการเติมพลังงาน’ การวิ่งมาราธอนใช้พลังงานที่เกินกว่าค่าพลังงานที่เราใช่ต่อวันโดยเฉลี่ยอัตราเผาผลาญจะอยู่ที่ 1,600 แคล แต่การวิ่งมาราธอนเราจะเผาผลาญฉลี่ย 10 กิโลฯ 800 แคล เมื่อเราใช้พลังงานที่เกินจึงต้องเติมพลังงานระหว่างการวิ่งโดยกินเจลพลังงาน ซึ่งควรเอาติดตัวไปอย่างน้อยสามซอง และระหว่างซ้อมก็ต้องทดลองกินเจลไปด้วย อย่าไปทดลองกินจริงหน้างาน เพราะการกินเจลก็ต้องวางแผน เหมือนขับรถก็ต้องรู้ว่าควรเติมน้ำมันช่วงไหน

สุดท้ายคือ ‘รู้จัก Elevation Gain’ ก่อนออกรบเราก็ต้องรู้ว่าสมรภูมิที่จะไปรบนั้นมีความชัน หรือ Elevation Gain แค่ไหน เพราะถ้าเราไม่รู้ว่าสนามที่จะไปวิ่งต้องผ่านอะไร มีความสูงชันแค่ไหน มัวแต่ไปวัดดวงหน้างานเลยคุณอาจจะเตรียมตัวมาไม่ดีพอและไม่จบเพราะแพ้ความชัน หรือแพ้ความโหดของเส้นทางที่เจอก็ได้ หากรู้จักและเข้าใจสามปัจจัยนี้ โอกาสที่จะวิ่งจบก็มีมากขึ้น

เตรียมอุปกรณ์การวิ่งให้พร้อม 

7-ways-to-first-marathon-5

ชุดวิ่งเหมือนอาวุธ เวลาออกศึกเราต้องมีอาวุธคู่ใจที่ผ่านการฝึกซ้อมมากับเรามาตลอด ดังนั้น ‘ห้ามใช้ของใหม่’ เด็ดขาดเนื่องจากของที่คุณต้องใส่ติดตัวไปตลอด 42.195 กิโลเมตรนั้นทุกอย่างมีผลต่อตัวเราเองทั้งหมดถ้าใช้ของใหม่โอกาสที่จะไม่สัมพันธ์กับร่างกายมีสูง

และใต้ร่มผ้าควรจะทาเจลป้องกันการเสียดสี หรือ Anti Chafing กันไว้ เพราะว่าการวิ่งระยะไกลแล้วไม่มีเจลนี้ไปทาบริเวณจุดที่ทำให้เกิดการเสียดสีใต้ร่มผ้านั่นมีโอกาสสูงมากที่จะทำให้การวิ่งเราเต็มไปด้วยความทรมานสุดท้ายอาจวิ่งไม่จบก็เป็นได้

หาเป้าหมายในการวิ่งมาราธอน

7-ways-to-first-marathon-6

ทุกคนที่วิ่งมาราธอนล้วนมีเป้าหมายทั้งนั้น ซึ่งเป้าหมายในการวิ่งมีผลในเชิงจิตวิทยาต่อจิตใจเรา ดังนั้นหาเป้าหมายของการวิ่งมาราธอนนั้นให้เจอแล้วออกวิ่งเพื่อไปตามล่าสจุดหมายที่คุณต้องการ บางคนอยากเจอชีวิตใหม่ บางคนอยากเอาชนะตัวเอง บางคนอยากเจอคนที่ใช่ (…เอาจริงเหรอ)  และเมื่อจบวิ่งเราควรมีรางวัลให้กับตัวเอง

ยิ้ม (^__^)

7-ways-to-first-marathon-7

อันนี้จะซ้อมหรือไม่ซ้อมก็ได้ แต่ให้จำไว้ว่าวันที่เราไปวิ่งมาราธอน คือวันที่เราเหนื่อยที่สุดแต่ก็จงยิ้มแย้มกับตัวเอง ยิ้มกับเพื่อนร่วมสนาม ยิ้มแย้มกับทีมงาน และยิ้มแย้มกับทุกคน นี่คือการมาวิ่งอย่างมีความสุข ดังนั้นเราควรมีความสุขกับมาราธอนแรกของเรา

 

Writer Profile : Sam Ponsan
นักเขียนหนุ่มสุดเท่ที่ชื่นชอบการขี่มอเตอร์ไซค์เป็นชีวิตจิตใจ ขนาดฝนตกยังยอมขี่รถตากฝนเลยเพราะคิดว่าทำแล้วเท่ งานอดิเรกของเขาคือการไปออกกำลังกายเพราะเชื่อว่าทำแล้วเท่ ปัจจุบันก็ยังชอบทำ Content อะไรเท่ๆ ลงเว็บ Mango Zero ด้วย แหม่...เท่จริงๆ
Blog : Social Media : Facebook, Twitter
View all post
7 สนามวิ่งมาราธอนระดับท็อปของไทย ที่นักวิ่งทุกคนควรไปสักครั้ง

7 สนามวิ่งมาราธอนระดับท็อปของไทย ที่นักวิ่งทุกคนควรไปสักครั้ง

9Q ความฉลาดในด้านต่างๆ ที่ควรมีติดตัว

ทำไมใส่ UNIQLO AIRism แล้วเย็นนน ? ใส่ไปทำงาน, ออกไปข้างนอก หรือใส่อยู่บ้าน ก็เย็นได้ทั้งวัน

เล่นกีฬายังไงไม่ให้เจ็บ แต่เล่นแล้วร่างกายฟิต แถมประสิทธิภาพยังเยี่ยม

ใช้ชีวิตชิคๆ ที่ Stadium One ไลฟ์สไตล์ สปอร์ต คอมมูนิตี้ ที่สายเฮลตี้ไม่ควรพลาด!

City Run ตอนเช้า ชมวิวในเมืองสวยๆ กับเสน่ห์ของเมืองกรุงในมุมที่หลายคนไม่เคยเห็น

50 ปีผ่านไป เธอยังวิ่งอยู่!! Kathrine Switzer นักวิ่งมาราธอนหญิงคนแรกในประวัติศาสตร์ Boston Marathon

10 งานวิ่งโคตรดี ที่เราแนะนำว่าไม่ควรพลาดในปีหน้า

10 งานวิ่งโคตรดี ที่เราแนะนำว่าไม่ควรพลาดในปีหน้า

พาชมที่จอดรถโฉมใหม่ @เดอะมอลล์บางแค กว้าง ทันสมัย ที่จอดเพียบ!!

รู้ไว้ก่อนออกไปเที่ยว! 6 ข้อควรรู้ที่จะทำให้เทศกาลลอยกระทงสนุกและปลอดภัย

โหลดไว้ ได้เที่ยวเพลิน! 5 แอปวางแผนเที่ยวที่ต้องมีใช้

รีวิว Nike LunarEpic Flyknit รองเท้าวิ่งที่พี่ตูน บอดี้สแลม ใส่ใน #ก้าวคนละก้าว

ชี้เป้า 5 จุดไปดู “ดอกชมพูพันธุ์ทิพย์” เตรียมกล้องและท่าโพสต์เลย

เดินตามลมหนาว ในเกาะฮอกไกโด ตามรอยมังงะ Golden Kamuy