ร่างกายของเราต้องการแคลอรี่เท่าไหร่กันแน่นะ?

Writer : JINGJING

: 30 กรกฏาคม 2562

ปัจจุบันหลายคนเลือกที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารและเครื่องดื่มเพื่อการคุมน้ำหนัก ผู้ประกอบการหลายเจ้าต่างก็พร้อมใจตอบสนองความต้องการของลูกค้าสายสุขภาพ ด้วยการคำนวณแคลอรี่บนอาหารหรือเครื่องดื่มให้เสร็จสรรพ ทำให้หลายคนสนุกกับการเลือกคำนวณพลังงานในการบริโภค บางรายยิ่ง ‘0’ แคลอรี่ได้ยิ่งชอบใจ

ทว่าแต่ละคนก็มีความต้องการพลังงานในแต่ละวันมากน้อยแตกต่างกันไป แต่เท่าไหร่กันล่ะ? ถึงจะเรียกว่าเหมาะสม? ใครอยากรู้ว่าร่างกายของตัวเองต้องการปริมาณแคลอรี่ที่แท้จริงต่อวันเท่าไหร่ ลองมาเรียนรู้เและหัดคำนวณเจ้าแคลอรี่ไปด้วยกันเถอะ

แคลอรี่ (Calorie) 

พลังงานส่วนใหญ่ที่ร่างกายนำไปใช้ แบ่งออกเป็น 3 ส่วนหลัก ได้แก่ พลังงานในการเคลื่อนไหวร่างกาย 25% พลังงานในการย่อยอาหาร 10% และพลังงานในการทำงานของอวัยวะต่างๆ 65% เช่น การเต้นของหัวใจ การทำงานของลำไส้ และดวงตาที่ใช้มอง เป็นต้น

หากร่างกายรับพลังงานมากเกินกว่าที่จำเป็นต้องใช้ในการเผาผลาญออกไป ร่างกายจะแปรรูปพลังงานเหล่านั้นกักเก็บไว้ในรูปของไขมันส่วนเกิน และ ‘แคลอรี่’ (Calorie) ก็คือหน่วยที่ใช้ในการวัดพลังงานเหล่านั้น ที่ร่างกายได้รับจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม โดย 1,000 cal = 1 Cal = 1 kcal สามารถคำนวณพลังงาน (กิโลแคลอรี่) โดยรวมคร่าวๆ ที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวัน ดังนี้

  • ผู้ชายต้องการพลังงาน (กิโลแคลอรี่) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 31
  • ผู้หญิงต้องการพลังงาน (กิโลแคลอรี่) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 27

ตัวอย่าง: แคนเป็นผู้หญิง มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม ต้องการพลังงานประมาณ = 65 กก. X 27 = 1,755 กิโลแคลอรี่/วัน

บีเอ็มอาร์ (BMR) 

‘BMR’ ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate คือ ระดับการใช้พลังงานพื้นฐานของร่างกาย อธิบายให้เข้าใจง่ายขึ้นก็คือ พลังงานที่หล่อเลี้ยงร่างกายเราเอาไว้ แม้เราจะไม่เคลื่อนไหวอะไรเลย เช่น หัวใจที่เต้น ปอดที่ขยับ ม้ามที่ทำงาน ดวงตาที่ใช้มอง เส้นผมที่งอก สมองที่ใช้คิด เป็นต้น ซึ่งคิดเป็น 65% ของพลังงานที่เราใช้ทั้งหมดต่อวัน

ดังนั้นเราจึงไม่ควรทานแคลอรี่ต่ำกว่า BMR เพราะ BMR คือพลังงานพื้นฐานที่ทำให้ระบบร่างกายทำงานได้ตามปกติ ซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตร Harris-Benedict Equation ดังนี้

  • ผู้ชาย: BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุ)
  • ผู้หญิง: BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุ)

ตัวอย่าง: แคนเป็นผู้หญิง อายุ 35 ปี สูง 168 เซนติเมตร หนัก 65 กิโลกรัม

BMR ของแคน = 665 + (9.6 x 65) + (1.8 x 168) – (4.7 x 35)
= 665 + 624 + 302.4 – 164.5
= 1,426.9 กิโลแคลอรี่

ดังนั้นแคนต้องการพลังงานอย่างน้อยที่สุด 1,426.9 กิโลแคลอรี่/วัน เพื่อช่วยหล่อเลี้ยงระบบการทำงานของร่างกายเอาไว้ แต่ค่าพลังงานนี้ยังไม่รวมกิจกรรมหรือการออกกำลังกายอื่นๆ ที่แคนทำในหนึ่งวัน ซึ่งจะมีการคำนวณต่อในข้อถัดไป

ทีดีอีอี (TDEE) 

‘TDEE’ ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure คือ พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวัน กล่าวได้ว่า TDEE คือ ผลรวมของ BMR + Activity ซึ่ง Activity (กิจกรรม) ในที่นี้ เช่น การเดิน การวิ่ง การออกกำลังกาย หรือทุกๆ การเคลื่อนไหว

ดังนั้นค่า BMR จึงเป็นเพียงค่าพลังงานพื้นฐานของร่างกาย ที่ยังไม่รวมกิจกรรมต่างๆ ซึ่งแต่ละคนอาจทำกิจกรรมในแต่ละวันไม่เหมือนกัน เมื่อรวม ‘ค่าตัวเลขปัจจัยกิจกรรม’ เหล่านี้เข้าไปด้วย จึงจะได้ค่าพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวัน

นั่นหมายความว่าเราจะรู้ค่า TDEE ต่อเมื่อรู้ค่า BMR แล้วนั่นเอง ซึ่งเราสามารถคำนวณ BMR ได้แล้วจากข้อ 2. และสามารถคำนวณหาค่า TDEE ได้จากสูตร TDEE = BMR x Activity Factor ทั้งนี้ ‘ค่าตัวเลขปัจจัยกิจกรรม’ (Activity Factor) มีค่าตั้งแต่ 1.2 – 1.9 ดังนี้

  • นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือออกกำลังกายน้อยมาก = 1.2
  • ออกกำลังกายน้อยประมาณอาทิตย์ละ 1 – 3 วัน = 1.375
  • ออกกำลังกายปานกลางประมาณอาทิตย์ละ 3 – 5 วัน = 1.55
  • ออกกำลังกายอย่างหนักประมาณอาทิตย์ละ 6 – 7 วัน = 1.725
  • เป็นนักกีฬา หรือ ทำงานที่ต้องใช้แรงงานมาก = 1.9

ดังนั้นจากตัวอย่าง : แคนเป็นผู้หญิง อายุ 35 ปี สูง 168 เซนติเมตร หนัก 65 กิโลกรัม เป็นพนักงานออฟฟิศที่นั่งทำงานที่โต๊ะเป็นส่วนใหญ่ และไม่เคยออกกำลังกายเลย จะสามารถคำนวณหาค่า TDEE ได้ดังนี้

TDEE ของแคน = BMR x Activity Factor
= 1,426.9 (ที่คำนวณได้จากข้อ 2.) x 1.2 (เนื่องจากแคนแทบไม่ออกกำลังกายเลย)
= 1,712.28 กิโลแคลอรี่

หากแคนต้องการคุมน้ำหนัก ก็ไม่ควรบริโภคอาหารและเครื่องดื่มมากเกินกว่า 1,712.28 กิโลแคลอรี่/วัน แต่ไม่ควรต่ำกว่า 1,426.9 กิโลแคลอรี่/วัน ซึ่งเป็นระดับพลังงานพื้นฐานที่หล่อเลี้ยงระบบการทำงานของร่างกายเอาไว้

อาร์อีอี (REE) 

REE ย่อมาจาก Resting Energy Expenditure สูตรคำนวณของ Mifflin St. Jeor Equation ใช้หาค่าพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการขณะพัก คล้ายกับค่า BMR แต่รวมส่วนของพลังงานในการย่อยอาหารรวมถึงกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ เข้าไปด้วย ก่อนจะนำไปคูณกับค่าตัวเลขปัจจัยกิจกรรม (Activity Factor) เพื่อหาค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ซึ่งคล้ายกับของ Harris-Benedict Equation

ทั้งนี้ ค่า REE คิดเป็น 60 เปอร์เซ็นต์ของค่า TDEE ซึ่งสัมพันธ์โดยตรงกับมวลน้ำหนักตัวโดยไม่รวมไขมัน (Fat Free Mass) ได้แก่ กล้ามเนื้อ น้ำ กระดูก และอื่นๆ โดยสมาคมนักกำหนดอาหารของสหรัฐอเมริกา (The American Dietetic Association) ยังออกมาแนะนำให้ใช้สูตรนี้ เนื่องจากค่อนข้างแม่นยำ

ผู้ชาย: REE = (10 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (5 x อายุ) + 5
ผู้หญิง: REE = (10 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (5 x อายุ) – 161

ตัวอย่าง: แคนเป็นผู้หญิง อายุ 35 ปี สูง 168 เซนติเมตร หนัก 65 กิโลกรัม เป็นพนักงานออฟฟิศที่นั่งทำงานที่โต๊ะเป็นส่วนใหญ่ และไม่เคยออกกำลังกายเลย
REE ของแคน = (10 x 65) + (6.25 x 168) – (5 x 35) -161
= 650 + 1,050 – 175 – 161
= 1,364 กิโลแคลอรี่

TDEE ของแคน = REE x Activity Factor (หาค่าตัวเลขปัจจัยกิจกรรมได้จาก ข้อ3.)
= 1,364 x 1.2
= 1,636.8 กิโลแคลอรี่

หากแคนต้องการคุมน้ำหนัก ก็ไม่ควรบริโภคอาหารและเครื่องดื่มมากเกินกว่า 1,636.8 กิโลแคลอรี่/วัน แต่ไม่ควรต่ำกว่า 1,364 กิโลแคลอรี่/วัน ซึ่งเป็นระดับพลังงานพื้นฐานที่หล่อเลี้ยงระบบการทำงานของร่างกายเอาไว้

แอลบีเอ็ม (LBM) 

Katch-McArdle formula เป็นอีกสูตรที่ใช้คำนวณหาปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน ด้วยการนำค่า LBM หรือ Lean Body Mass น้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมัน มาเป็นหลักในการคำนวณ โดยเริ่มจากการหาค่า BMR เหมือนสูตรอื่นๆ ข้างต้น แต่มีสูตรคำนวณเฉพาะตัวที่แตกต่างออกไป ได้แก่ BMR = 370 + (21.6 x LBM)

  • LBM ผู้ชาย = [0.32810 x (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม)] + [0.33929 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 29.5336
  • LBM ผู้หญิง = [0.29569 x (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม)] + [0.42813 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 43.2933

ตัวอย่าง: แคนเป็นผู้หญิง อายุ 35 ปี สูง 168 เซนติเมตร หนัก 65 กิโลกรัม เป็นพนักงานออฟฟิศที่นั่งทำงานที่โต๊ะเป็นส่วนใหญ่ และไม่เคยออกกำลังกายเลย
LBM แคน = [0.29569 x 65] + [0.42813 x 168] – 43.2933
= 19.21985 + 71.92584 – 43.2933
= 47.85239

ดังนั้น BMR แคน = 370 + (21.6 x LBM)
= 370 + (21.6 x 47.85239)
= 370 + 1,033.611624
= 1,403.6 กิโลแคลอรี่

และหาค่า TDEE = BMR x Activity Factor
= 1,403.6 x 1.2 (หาค่าตัวเลขปัจจัยกิจกรรมได้จาก ข้อ3.)
= 1,684.33 กิโลแคลอรี่

หากแคนต้องการคุมน้ำหนัก ก็ไม่ควรบริโภคอาหารและเครื่องดื่มมากเกินกว่า 1,684.33 กิโลแคลอรี่/วัน แต่ไม่ควรต่ำกว่า 1,403.6 กิโลแคลอรี่/วัน ซึ่งเป็นระดับพลังงานพื้นฐานที่หล่อเลี้ยงระบบการทำงานของร่างกายเอาไว้

สรุป (Conclusion) 

จะเห็นได้ว่าปัจจัยที่มีผลต่อการคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน ได้แก่ เพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก รวมถึงกิจกรรมส่วนใหญ่ที่ทำในแต่ละวันด้วย การที่เรารู้ค่า BMR ของตัวเองจึงเป็นประโยชน์ในแง่ของการรู้ความต้องการพลังงานพื้นฐาน เมื่อต้องการคุมหรือลดน้ำหนัก จะทำให้เรารู้ได้ว่าเราไม่ควรบริโภคเกิน TDEE และต่อให้ออกกำลังกายมากขนาดไหน แม้จะทำให้ค่า TDEE สูงขึ้น แต่เราก็ไม่ควรบริโภคให้ต่ำกว่า BMR ซึ่งเป็นระดับพลังงานที่หล่อเลี้ยงร่างกายเราเอาไว้นั่นเอง

ใครถนัดคำนวณพลังงานด้วยสูตรไหน เลือกใช้ได้ตามใจชอบ แม้เราจะเลือกใช้วิธีการคำนวณแคลอรี่ในการบริโภค แต่ก็อย่าลืมว่าการออกกำลังกายอย่างไรก็มีความสำคัญต่อสุขภาพนะคะ Happy Healthy Life ค่ะ 🙂

ที่มา: (bmi-calculator.net), (honestdocs.co), (medthai.com), (nutritionalconcerns.com), (pobpad.com), (sciencedirect.com), (xerciety.com)

Writer Profile : JINGJING
"เจ้าของร้านกาแฟ ผู้รักการอ่าน และรักงานเขียน รวมถึงรักการเล่นเปียโน"
Blog : Social Media : Facebook, Twitter
View all post
15 สิ่งที่คุณควรรู้จักเกี่ยวกับ ‘คุกกี้กล่องแดง’ ที่มียอดขายดีที่สุดในประเทศ

15 สิ่งที่คุณควรรู้จักเกี่ยวกับ ‘คุกกี้กล่องแดง’ ที่มียอดขายดีที่สุดในประเทศ

วิธีหาไอเดียถ่ายรูปเจ๋งๆ ลุคใหม่ๆ ง่ายมากเว่อร์ด้วย Pinterest

อึ้งไปตามๆ กัน ผู้เขียน How to Murder Your Husband ถูกจับข้อหาฆ่าสามีตัวเอง

10 ยูทูบ สอนวาดรูป ควงเม้าส์ปากกา ฝึกวิชาเซียน กดติดตามไว้!

โล่งใจไปอีกนิด กรมสรรพากรขยายเวลาเก็บ VAT 7% ไปจนถึง ก.ย. ปีหน้า

ปังปอนด์ ออนทัวร์ ขออนุญาตพาไปลุยจตุจักรครับ

สำรวจอาชีพในฝันของพริตตี้ Motor Expo 2018 ถ้าไม่เป็นพริตตี้ พวกเธออยากทำงานอะไร?

8 ร้านชุดว่ายน้ำใน IG ที่ควรมีติดตู้ไว้ในช่วงซัมเมอร์

8 ร้านชุดว่ายน้ำใน IG ที่ควรมีติดตู้ไว้ในช่วงซัมเมอร์

5 โอตะ BNK48 สวยหล่อบอกต่อ

เที่ยวไหนดีที่ญี่ปุ่นในช่วงปี 2019 ถ้าคุณอิน One Piece

ซึ้งกว่านี้มีอีกไหม! รวมหนังชายรักชายบน Netflix

Aria การ์ตูนญี่ปุ่นที่จะทำให้คุณอินกับผืนน้ำและตัวเมืองในหมู่เกาะเวเนเซีย

กทม. ย้ำรื้อทางเท้าเอกชนเพื่อให้เหมือนกันทั้งเส้น ยืนยันสร้างตามมาตรฐาน

6 สิ่งทดแทนกาแฟ แถมดีต่อสุขภาพ!