แม้ว่าการทำอาหารกินเองที่บ้าน จะเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคนที่อยากจะดูแลสุขภาพตัวเอง หรือต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะเราสามารถควบคุมคุณภาพของวัตถุดิบและส่วนประกอบในการปรุงรสทั้งหมดได้อย่างมั่นใจ แต่สำหรับชีวิตมนุษย์เงินเดือนในกรุงเทพ ที่ต้องใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบในทุกวัน การเตรียมอาหารเองที่บ้านทุกวันก็ดูจะเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายเลย ทำให้บางวันที่รีบมาก ๆ เราก็ต้องฝากท้องไว้นอกบ้านบ้างอย่างเลี่ยงไม่ได้ บวกกับความอร่อยของอาหารบ้านเราที่ก็นับว่าเป็นประเทศแห่งสุดยอด Street Food แสนอร่อย ยากเกินจะที่ใครอดใจไหวเช่นกัน ฉะนั้นเราจะมีวิธีการเลือกทานอาหารนอกบ้านอย่างไรให้ยังอร่อยและดีต่อสุขภาพในระยะยาวไปด้วยกันได้ วันนี้ Mangozero จะขอสรุปเทคนิคมาให้ได้ชมกัน ลดความหวาน “น้ำตาล” ตัวการสำคัญที่แทรกซึมอยู่ในอาหารแทบทุกเมนู โดยเฉพาะอาหารไทยบ้านเรา แน่นอนว่าแทบจะเลี่ยงการทานน้ำตาลไม่ได้เลย เพราะเจ้าน้ำตาลนั้นแทรกตัวอยู่ในข้าว แป้ง เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือเป็นส่วนผสมในอีกหลาย ๆ เมนูเต็มไปหมด แม้จะมีประโยชน์ต่อร่างกายในการให้พลังงาน แต่หากเราทานน้ำตาลมากเกินจำเป็นนาน ๆ เข้า อาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงนำไปสู่โรคต่าง ๆ ได้ สำหรับปริมาณน้ำตาลที่กรมอนามัยแนะนำต่อวันนั้น ร่างกายเรา 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวันเท่านั้นเอง ฉะนั้นถ้าอยากกินอาหารนอกบ้านให้ดีต่อสุขภาพ เราจึงควรบาลานซ์การกินน้ำตาลให้แต่ละมื้อให้เหมาะสม โดยเราสามารถลดการกินหวานได้ง่าย ๆ จากการไม่ปรุงน้ำตาลเพิ่มในอาหาร หลีกเลี่ยงการกินอาหารหวานจัด เลี่ยงขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวานและน้ำอัดลม รวมไปถึงเลือกกินผลไม้ที่ไม่หวานจัดเกินไป เช่น ฝรั่ง หรือแอปเปิ้ล เท่านั้นก็ช่วยบาลานซ์ปริมาณน้ำตาลให้ร่างกายได้แล้ว เลี่ยงความมัน แม้ว่าเมนูของทอดต่าง ๆ ส่วนใหญ่นั้นจะรสชาติแสนอร่อยเพียงใด แต่ถ้าเราทานเข้าไปมากเกินไปจำเป็น ไขมันก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดผลเสียในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ที่มีแนวโน้มทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเหลือมากที่สุด ซึ่งไขมันอิ่มตัวนั้น ส่วนใหญ่จะอยู่ในเมนูที่ปรุงด้วยน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันจากสัตว์ทั้งหมด ส่วนไขมันทรานส์ จะพบมากในเนยขาวและเนยเทียม เมนูฟาสต์ฟู๊ดต่าง ๆ รวมถึงเบเกอร์รี่ด้วยนั่นเอง สำหรับปริมาณไขมันที่กรมอนามัยแนะนำต่อวันนั้น ร่างกายเรา 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวันเท่านั้น ฉะนั้นถ้าอยากกินอาหารนอกบ้านให้ดีต่อสุขภาพ เราจึงควรบาลานซ์การกินไขมันให้แต่ละมื้อให้เหมาะสม โดยควรเลี่ยงจากการสั่งเมนูของทอด หันมาทานเมนูอบ ตุ๋ม ต้ม นึ่ง ย่างแทนก็อร่อยไม่แพ้กัน เลี่ยงเมนูแกงกะทิ มาทานต้มน้ำใส เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเกินไป บอกลาขนมขบเคี้ยวและอาหารฟาสต์ฟู้ดไปก่อน เท่านี้ก็อร่อยกับทุกมื้อได้อย่างสบายใจแล้ว หันหลังให้ความเค็ม นอกจากรสชาติหวานและมันจะไม่น่ารักกับเราแล้ว รสชาติเค็มเองก็อันตรายต่อร่างกายไม่แพ้กัน เพราะอาจมีส่วนทำให้ความดันโลหิตสูง และไตทำงานหนักในการกรองของเสียในร่างกายมากขึ้น ซึ่งอันตรายของความเค็มนี้ ส่วนใหญ่ก็จะแฝงตัวอยู่ในแหล่งอาหารที่มีโซเดียมต่าง ๆ นั่นเอง ไม่ว่าจะเป็นเครื่องปรุงรสและซอสทุกชนิด อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง อาหารที่ผ่านการหมักดอง และขนมขบเคี้ยวและเบเกอร์รี่ต่าง ๆ ปกติแล้วปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวันนั้น จะอยู่ที่ 1 ช้อนชา หรือ 2.3 กรัมเท่านั้น น้อยกว่าน้ำตาลและไขมันด้วยซ้ำ ฉะนั้นถ้าอยากกินอาหารนอกบ้านให้ดีต่อสุขภาพ เราจึงควรบาลานซ์การกินไขมันให้แต่ละมื้อให้เหมาะสม โดยอาจเริ่มจากการลดปริมาณน้ำจิ้มที่รับประทานปกติ ฝึกทานอาหารรสชาติจืดหรือรสชาต์ตามธรรมชาติมากขึ้น ลดการปรุงเพิ่มทั้งน้ำปลา ซีอิ้ว ซอสปรุงรส รวมถึงรับประทานอาหารแปรรูปและขนมขบเคี้ยวแต่น้อย เท่านี้ก็จะปลอดภัยห่างไกลโซเดียมได้แล้ว เติมเต็มมื้อหลักด้วยผักผลไม้ มากกว่าการเลือกทานอาหารในรสชาติกลาง ๆ ลดหวาน ลดมัน ลดเค็มแล้ว อีกสิ่งที่ลืมไปไม่ได้ในทุกมื้อก็คือ ผักและผลไม้ ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจและสมอง ยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล รวมไปถึงกระตุ้นการขับถ่ายของร่างกายให้ดีขึ้นด้วย ฉะนั้นเราจึงไม่ควรละเลยการรับประทานผักและผลไม้เพื่อร่างกายที่ดีและคงความเยาว์วัยกับเราต่อไป โดยปริมาณผักและผลไม้ที่ร่างกายต้องการต่อวันนั้นจะอยู่ที่ราว ๆ 400 กรัม หรือคิดง่าย ๆ เราควรลดปริมาณข้าวและกับข้าว หันมาเพิ่มอัตราส่วนของผักต่อมื้อให้อยู่ที่ประมาณ 2 ทัพพีต่อมื้อ ส่วนผลไม้ทานประมาณ 1 – 2 ชิ้นต่อมื้อ ก็ช่วยเติมวิตามินดี ๆ ให้ร่างกายได้แล้ว อร่อยได้ด้วยเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ บอกลาน้ำหวานน้ำปั่นที่เต็มไปด้วยน้ำตาลเกินปริมาณ ที่อาจจะทำลายสุขภาพคุณในระยะยาว หันมาจิบเครื่องดื่มที่อร่อยเย็นชื่นใจ แถมยังได้ประโยชน์มากกว่ากับ ‘ดีน่าดีซอย นมถั่วเหลืองพาสเจอไรซ์’ ที่มีโปรตีนจาก 2 แหล่ง ถั่วเหลืองและนม เสริมคุณค่าจากวิตามินและแร่ธาตุ 15 ชนิด รวมถึงกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด สะดวก รับประทานง่าย หาได้ที่ร้าน 7-11 หรือสั่งผ่าน หนุ่มสาวดัชมิลล์-ดีไลท์ ทั่วประเทศ
