หลายคนคงเคยได้ยิน ‘ทฤษฎี 21 วัน เปลี่ยนนิสัย’ กันมาบ้างแล้ว จาก ดร.แม็กซ์เวลล์ มอลทซ์ (Dr. Maxwell Maltz) ศัลยแพทย์ตกแต่ง ที่เผยแพร่ทฤษฎีนี้ลงในหนังสือขายดีที่มีชื่อว่า ‘Psycho-Cybernatics’ ซึ่งถูกตีพิมพ์ครั้งแรกในปี 2503 และได้กลายมาเป็นแหล่งข้อมูลที่มีประโยชน์ในสาขาจิตวิทยามาจนถึงปัจจุบัน สาระสำคัญคือเราสามารถเปลี่ยนนิสัยของตัวเองได้ ด้วยการปรับหรือเปลี่ยนพฤติกรรมใหม่ด้วยการทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 21 วัน ทั้งนี้ ดร.ฟิลิปปา ลัลลี (Dr. Phillippa Lally) นักวิจัยด้านจิตวิทยา จาก University College London ได้ทำการวิจัยเพิ่มเติม ซึ่งปรากฏช่วงระยะเวลาได้ตั้งแต่ 18 – 254 วัน ขึ้นอยู่กับความยากง่ายของพฤติกรรมด้วย แล้วเพื่อนๆ ล่ะ เคยสำรวจนิสัยของตัวเองกันบ้างหรือเปล่า? นิสัยอะไรที่คิดว่าส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพชีวิต ลองลิสท์ออกมาแล้วเลือกปรับก่อนสักหนึ่งข้อ ผ่าน 6 ขั้นตอนง่ายๆ ที่ช่วยปูทางไปสู่การเปลี่ยนแปลงตัวเองใน 21 วัน หรืออาจเร็วช้ากว่านั้น แต่รับรองว่าได้เปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่ที่ไฉไลกว่าเดิมแน่นอน ถามตัวเองซ้ำๆ ว่า ‘ทำไม?’ ตรวจสอบดูว่านิสัยอะไรที่คุณรู้สึกว่าไม่ดีต่อสุขภาพทั้งกายหรือใจ หรือทั้งสองอย่าง และนิสัยเหล่านั้นส่งผลต่อตัวคุณหรือชีวิตของคุณอย่างไรบ้าง ตัวอย่างเช่น คุณมีนิสัยนอนตื่นสาย ต่อให้ตั้งนาฬิกาปลุกแล้ว คุณก็ยังกด snooze อยู่เป็นระยะ มารู้ตัวอีกทีก็ไปทำงานสาย พลาดประชุมสำคัญ จากที่เคยตั้งใจว่าอยากจะกลับมาออกกำลังกายหลังเลิกงาน ก็ไม่สามารถทำได้ เพราะเข้างานสาย เลยทำให้มีงานคงค้างที่ต้องสะสางอีกเยอะ คราวนี้ลองถามตัวคุณเองว่า ทำไมคุณถึงตื่นสาย? เพราะคุณรู้สึกเหนื่อย และรู้สึกต้องการการพักผ่อนอีกสักนิด ลองถามตัวเองอีกครั้งว่า ทำไมคุณถึงรู้สึกเหนื่อยและเหมือนนอนไม่พอ? เพราะคุณกลับดึก และอยากผ่อนคลายจากที่ทำงานด้วยการดู Netflix ก่อนเข้านอน จึงทำให้ยิ่งนอนดึก และทำให้ชั่วโมงในการนอนหลับยิ่งลดน้อยลงไป การถามตัวเองว่าทำไมในครั้งแรก คำตอบที่ได้อาจจะยังไม่ใช่การตอบลึกเข้าไปถึงรากของปัญหา ให้คุณถามตัวเองซ้ำๆ จนกว่าคุณจะได้ถึงสาเหตุที่แท้จริง และนั่นจะนำไปสู่หนทางในการแก้ปัญหาในขั้นตอนต่อไป แก้ปัญหาตรงจุด เมื่อคุณรู้ถึงสาเหตุที่แท้จริงของปัญหา และผลลัพธ์ใหม่ที่คุณอยากได้ คุณจะคิดหาวิธีการแก้ปัญหาได้ไม่ยาก จากตัวอย่างข้างต้น คุณรู้แล้วว่าสาเหตุของการนอนตื่นสาย ไม่ใช่ความผิดปกติของร่างกายที่โหยหาการพักผ่อน แต่เป็นเพราะคุณกำลังทำร้ายร่างกายตัวเองต่างหาก เพราะไม่สามารถห้ามใจดูหนังหรือซีรี่ส์ก่อนเข้านอนได้ แม้คุณจะบอกตัวเองว่าเป็นการผ่อนคลายความเครียดจากที่ทำงานก็ตามที วิธีการแก้ปัญหา คือ ให้นึกถึงผลเสียที่ตามมาให้มากเข้าไว้ จากนั้นลองย้ายโทรทัศน์ วิทยุ คอมพิวเตอร์ มือถือ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดที่จะทำให้คุณเข้าถึงสิ่งเร้าต่างๆ ออกไปจากห้องนอน ให้ห้องนอนเป็นห้องที่เหมาะสำหรับการพักผ่อนอย่างแท้จริง ดังนั้นเมื่อกลับถึงบ้าน ให้อาบน้ำ และรีบเข้านอน ให้คิดถึงวันพรุ่งนี้ที่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น และบอกกับตัวเองว่า ฉันจะตื่นทันทีเมื่อได้ยินเสียงแรกของนาฬิกาปลุก ลดทอนของเก่า ทดแทนสิ่งใหม่ หลายคนอาจจะบอกว่า วิธีการปรับนิสัยหรือพฤติกรรมบางอย่างที่เป็นมานาน อาจจะไม่ใช่เรื่องง่ายที่ทำได้ในทันที จากตัวอย่างข้างต้น แทนที่คุณจะเลือกตัดการดูหนังหรือซีรีส์ก่อนนอนออกไปในทันที ลึกๆ ในใจคุณอาจจะรู้สึกทรมานมาก เริ่มแรกอาจจะยังไม่ถึงกับต้องตัดการดูหนังหรือซีรีส์ออกไป แต่ให้ตั้งกฎกับตัวเองว่า ดูหนังได้ถึงแค่สี่ทุ่มหรือไม่เกินห้าทุ่มเท่านั้น เช่น ถ้าคุณต้องการเข้านอนเวลาห้าทุ่ม ให้คุณตั้งนาฬิกาปลุกสองรอบ คือ เวลา 22.30 น. และเวลา 23.00 น. ซึ่งไม่ว่าคุณจะทำอะไรอยู่ก็ตาม คุณจะรู้ว่าคุณมีเวลาอีกแค่ 30 นาทีเท่านั้น ก่อนจะต้องเข้านอนในเวลา 23.00 น. เป็นการเตรียมใจและเตรียมตัวก่อนเข้านอนให้ตรงเวลา นอกจากนี้อาจเปลี่ยนนิสัยด้วยพฤติกรรมบางอย่างทดแทน เช่น หลีกเลี่ยงการรบกวนสมองจากคลื่นไฟฟ้าที่มาจากทีวีหรือโทรศัพท์มือถือ เช่น เปลี่ยนจากการดูหนัง เป็นการอ่านหนังสือ การนั่งสมาธิ หรือ การออกกำลังกายด้วยโยคะเบาๆ ก่อนนอน ก่อนจะเข้านอนให้ตรงเวลาที่เราตั้งเป้าเอาไว้คือ 23.00 น. เป็นต้น คิดบวก กำลังใจถือเป็นเรื่องสำคัญมาก ไม่ว่าเราจะตั้งเป้าหมายใดก็ตามให้กับชีวิต ยกตัวอย่างเช่น ถ้าต้องการตื่นเช้าให้ตรงเวลา แต่ถ้าคุณมัวแต่คิดหรือพูดกับตัวเองบ่อยๆ ว่า “ฉันตื่นเช้าไม่ได้หรอก” หรือ “เหนื่อยจะแย่อยู่แล้ว นอนต่ออีกนิดจะเป็นไรไป” ก็จะยิ่งทำให้คุณติดอยู่กับนิสัยหรือพฤติกรรมเดิมๆ เพราะเท่ากับคุณยิ่งโน้มน้าวให้สมองคิดและตัดสินใจแบบนั้น การสร้างกรอบขึ้นมาใหม่ จึงเปรียบเสมือนการเขียนชีวิตของคุณขึ้นใหม่ ลองแทนคำพูดหรือความคิดลบเหล่านั้น ด้วยการแทนคำว่า “ชีวิตฉันจะคุ้มค่ามากขึ้นในหนึ่งวัน ด้วยการตื่นเช้า” หรือ “การตื่นเช้าขึ้น จะทำให้ฉันสามารถจัดการอะไรได้หลายอย่าง ทำให้ชีวิตฉันง่ายขึ้น” หรือแม้แต่เรื่องๆ อื่น เช่น ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณมัวแต่คิดว่า “ยังไงฉันก็อ้วนอยู่วันยังค่ำ ไม่มีทางผอมหรอก” คุณก็จะไม่มีกำลังใจ หรือท้อใจที่จะจำกัดอาหารหรือออกกำลังกาย ลองแทนความคิดเหล่านั้นด้วยความคิดที่ว่า “ฉันกำลังอยู่ในช่วงจำกัดอาหาร น้ำหนักกำลังลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป และฉันกำลังจะมีสุขภาพที่ดี” จากนั้นให้นึกภาพว่าในหนึ่งวันคุณจะได้อะไรดีๆ จากการตื่นเช้า หรือการยอมลดชานมไข่มุกลงสักแก้วต่อวันก็ย่อมดีกว่าการไม่ลงมือทำอะไรเลย แล้วให้ลงมือทำทันที พึงระลึกไว้ว่าการใช้ประสาทสัมผัสในการสร้างนิสัยใหม่ จะยิ่งทำให้ทางเดินประสาท (Neural Pathways) แข็งแรงขึ้น เป็นร่องรอยไปสู่การกลายเป็นนิสัยได้ ดังนั้นยิ่งคุณทำเป็นประจำ สมองจะจดจำและสั่งการร่างกายโดยอัตโนมัติ จนในที่สุดคุณอาจจะไม่ต้องการนาฬิกาปลุกด้วยซ้ำไป หรือเดินตรงไปยังร้านน้ำผลไม้แทนที่จะปรี่เข้าร้านชานมไข่มุก เป็นต้น ตามรอยพฤติกรรม หลังจากที่คุณได้ข้อสรุปแล้วว่า นิสัยใดบ้างที่ส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพกายใจของคุณ และหาหนทางในการแก้ปัญหาได้ตรงจุดแล้ว ให้คุณตามรอยพฤติกรรมใหม่นี้ในทุกๆ วัน เช่น คุณมีเป้าหมายในการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน ก็ให้คุณใช้ปากกาทำเครื่องหมาย หรือจดบันทึกเอาไว้ลงไปในปฏิทินว่าคุณได้ทำไปแล้วบ้างกี่วันในหนึ่งเดือน เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจจะเห็นเครื่องหมายเต็มหน้าปฏิทิน และเกิดความรู้สึกภาคภูมิใจในตัวเอง หรือถ้าแม้แต่หนึ่งสัปดาห์ในหนึ่งเดือน ไม่มีเครื่องหมายใดๆ เกิดขึ้นเลย ก็จะยิ่งเป็นการกระตุ้นให้คุณเห็นว่า ไม่มีความคืบหน้าใดๆ เกิดขึ้น เป็นการกระตุ้นเตือนให้คุณลุกขึ้นมาทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ โดยอาจจะตั้งเป้าหมายว่าในหนึ่งเดือนอย่างน้อยต้องออกกำลังกายให้ได้ 20 – 24 วัน เป็นต้น แล้วตั้งรางวัลให้กับตัวเองหากทำสำเร็จ ให้รางวัลกับตัวเอง ข้อนี้สืบเนื่องมาจากข้อข้างต้น จากการตามรอยพฤติกรรมใหม่ เมื่อเราเห็นว่าพฤติกรรมใหม่ที่เรากำลังปรับนั้น มีการเกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอและมีความต่อเนื่อง เช่น ตั้งเป้าในการออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที พร้อมทำเครื่องหมายบนปฏิทินเอาไว้ทุกครั้งที่ได้ออกกำลังกาย แรกเริ่มอาจจะเกิดขึ้น 3 วันในหนึ่งสัปดาห์ จนขยับมาเป็น 5 วันในหนึ่งสัปดาห์ และอาจจะกลายเป็นตลอด 7 วันในหนึ่งสัปดาห์อย่างที่ตั้งใจ การทำเครื่องหมายจะทำให้คุณเห็นความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น และสร้างแรงจูงใจด้วยการตั้งรางวัลให้กับตัวเองหากคุณทำสำเร็จ ซึ่งรางวัลอาจจะเป็นอะไรที่คุณไม่ได้ให้กับตัวเองได้บ่อยๆ เป็นตัวช่วยกระตุ้นอย่างแรงกล้าให้คุณมีกำลังใจในการลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเอง เช่น ตั้งเป้าออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที เป็นเวลาอย่างน้อย 22 – 24 วันขึ้นไปในหนึ่งเดือน คุณอาจจะรู้สึกว่าไม่มีอะไรยาก เพียงแค่ 30 นาทีต่อวันเท่านั้น แต่พยายามทำให้ต่อเนื่อง เมื่อถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ ก็ให้รางวัลตัวเองทุกครั้งที่ทำสำเร็จในแต่ละเดือน เช่น พาตัวเองไปทำสปา หรือซื้อรองเท้าวิ่งคู่ใหม่ให้กับตัวเอง เป็นต้น หวังว่า 6 ขั้นตอนนี้จะเป็นไกด์ไลน์ที่ช่วยทำให้เพื่อนๆ ไม่หลงทางและไปถึงเป้าหมายได้รวดเร็วขึ้น และอย่าลืมว่าจะเปลี่ยนนิสัยได้ ก็ต้องเริ่มลงมือจากการเปลี่ยนพฤติกรรม และทุกสิ่งทุกอย่างก็ต้องอาศัยเวลาและความต่อเนื่อง ไม่ว่าจะ 18 วัน 21 วัน หรือจะ 66 วัน แต่ถ้าผลลัพธ์คือการเปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่ จะใช้เวลานานขนาดไหน ก็ถือเป็นความคุ้มค่าที่เงินทองหาซื้อไม่ได้ จริงไหมคะ? เป็นกำลังใจให้ทุกคนค่ะ 🙂 ที่มา: (earlytorise.com), (meganminns.com), (posttoday.com), (psychologytoday.com), (theguardian.com),
