category คู่มือนักวิ่งมือใหม่ : 5 สิ่งที่เราควรเตรียมตัวก่อนไปงานวิ่ง

Writer : Kreenp

: 10 พฤศจิกายน 2560

5-things-get-ready-for-running-event-01-08

ทุกวันนี้งานวิ่งมีเยอะมากระดับที่ว่าทุกสัปดาห์มีงานวิ่งจัดขึ้นอย่างน้อยๆ ก็ 2 งาน แน่นอนว่าเมื่องานวิ่งเยอะ ก็ย่อมมีนักวิ่งหน้าใหม่ที่อยากจะลองไปสัมผัสบรรยากาศการวิ่งที่คึกคักเต็มไปด้วยผู้คนจำนวนมาก แต่อย่างไรก็ตามการวิ่งกีฬาที่จำเป็นต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม เนื่องจากการวิ่งนั้นทำให้ร่างกายทำงานหนักโดยเฉพาะหัวใจการเตรียมตัวจึงสำคัญ หากคุณจะต้องไปงานวิ่ง ต้องเตรียมตัวอย่างไรเพื่อให้วิ่งด้วยความสนุก และปลอดภัย ควรทำอย่างไรนี่คือคำแนะนำจาก สสส.

กำหนดเป้าหมายในการวิ่ง

5-things-get-ready-for-running-event-01-08-12

อุบัติเหตุที่เกิดจากการวิ่งเกิดได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นอาการบาดเจ็บเบื้องต้น หรืออาจรุนแรงได้ขนาดหัวใจหยุดเต้น ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่มาจากการวิ่งที่หนักเกินกำลังร่างกายของตนเอง, ขาดการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ และกลุ่มที่ไม่ทราบว่าตนเองมีความเสี่ยงที่ต้องระมัดระวังและวางแผนในการวิ่งเป็นพิเศษ การกำหนดเป้าหมายในการวิ่งให้เหมาะสมจึงช่วยให้การวิ่งมีความปลอดภัยยิ่งขึ้น

วิ่งเพื่อสุขภาพ

วิ่งไม่หนักมากนัก สามารถสังเกตอาการเจ็บป่วยได้ด้วยตนเอง และควรเริ่มวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง ระยะเวลาตามความพร้อม และความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกาย

วิ่งเพื่อการแข่งขันหรือวิ่งในระดับอาชีพ

ต้องการพัฒนาการวิ่งของตนเองให้มีระดับสูงขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น นอกจากการฝึกซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไป และสม่ำเสมอแล้ว ควรได้รับการตรวจเช็กสภาพร่างกายก่อน เพื่อดูว่าตนเองมีความเสี่ยงในการเกิดโรค หรือโรคประจำตัวอะไรหรือไม่

*กลุ่มคนที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ

ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เพื่อกำหนดรูปแบบและระยะเวลาที่เหมาะสม

  • กลุ่มคนที่มีโรคประจำตัว โรคความดันเลือด โรคหัวใจ
  • ผู้สูงอายุ
  • ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก
  • คนที่เป็นโรคเกี่ยวกับกระดูก และข้อต่อ

พักผ่อนให้เพียงพอ

5-things-get-ready-for-running-event-01-08-13

 

การเตรียมตัวก่อนไปงานวิ่งที่สำคัญอีกอย่างคือการเตรียมความพร้อมของร่างกาย ซึ่งการพักผ่อนมีความสำคัญอย่างมาก 1 วันก่อนงานวิ่งควรเป็นวันพักเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่ และควรนอนหลับให้เพียงพอเพราะการอดนอนอาจส่งผลให้เกิดอาการหน้ามืด, อ่อนล้า, อ่อนแรง ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงก่อนวันงานแข่งเพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้สมบูรณ์

ฝึกซ้อมระยะทางและเวลาที่เหมาะสม

5-things-get-ready-for-running-event-01-08-14

 

การฝึกซ้อมการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป และสม่ำเสมอ สามารถช่วยพัฒนาการวิ่งได้ ซึ่งระยะทาง และระยะเวลาในการฝึกซ้อมนั้น จะขึ้นอยู่กับสภาพความพร้อม และความแข็งแรงของร่างกายเป็นหลัก แตกต่างไปตามแต่ละบุคคล ระยะเวลาการฝึกซ้อมวิ่งที่แนะนำ โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจเป็นเป็นการเดิน หรือ วิ่ง วันละ 40-50 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ หรือ หากวิ่งแล้วมีอาการเหนื่อยมาก พักแล้วไม่หาย ให้ลดเวลาวิ่งลงเหลือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ก็ได้  

สังเกตตนเองเป็นประจำ

5-things-get-ready-for-running-event-01-08-15-17

 

การสังเกตตนเองสามารถทำได้ในขณะวิ่ง หากมีอาการเจ็บ หรือปวด หน้ามืด วิงเวียนขณะวิ่ง ให้เบาความเร็วในการวิ่งลง หรือ หยุดเพื่อสังเกตการ ไม่ควรฝืนวิ่งต่อ อีกกรณีหากวิ่งแล้วมีอาการเจ็บ หรือปวดเรื้อรังเป็นเวลานาน เกิน 3 – 4 วัน ให้ลองหยุดพัก และสังเกตอาการ และบรรเทาอาการเบื้องต้นด้วยการประคบเย็น และยกขาให้สูง หรือหากทำแล้วไม่ดีขึ้น หรือไม่มั่นใจในอาการบาดเจ็บตนเอง ให้ปรึกษาแพทย์รับการวินิจฉัยและเข้ารับการรักษาต่อไป

นอกจากนี้ควรหมั่นฝึกซ้อม และ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่เพิ่มความเร็ว และระยะในการวิ่ง เร็วเกินไป เพิ่มการฝึกเวทเทรนนิ่ง หรือ บอดี้เวท ที่สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน เพื่อช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็จะสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อีกทาง

ปลอดภัยไว้ก่อน

thaihealthrun-18

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็ควรทำอย่างใจเย็น ไม่ต้องเร่ง หรือวิ่งให้เร็วตามใคร ควรกำหนดการวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง หากร่างกายไม่ไหวไม่ควรฝืน หากรู้สึกเหนื่อย, แน่นหน้าอก หน้ามืด อ่อนแรง ควรหยุดพักก่อนอย่าฝืน

Thai Health Day Run 2017 งานวิ่งระดับมาตรฐานที่ใครๆ ก็วิ่งได้ 

Thai Health Day Run หรืองาน ‘วิ่งสู่ชีวิตใหม่’ เป็นงานวิ่งที่จัดอย่างต่อเนื่องมานานโดยมีสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
ร่วมกับสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย และภาคีที่เกี่ยวข้อง จัดงานวิ่งนี้ขึ้นมาเพื่อส่งเสริมให้ประชาชนออกกำลังกายด้วยการวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดี ตั้งแต่ปี 2555

ปัจจุบันงานวิ่งนี้เข้าสู่ปีที่ 6 แล้วและครั้งนี้ Thai Health Day Run จะมาสร้างสีสันให้กับวงการวิ่งเมืองไทย รวมถึงทำให้คนหันมาวิ่งเพื่อสุขภาพได้อย่างไร ‘อาจารย์ณรงค์ เทียมเมฆ’ ผู้ทรงคุณวุฒิแผนส่งเสริมกิจกรรมทางกาย สสส. จะให้คำตอบนั้นกับเรา

Thai Health Day Run ครั้งนี้แตกต่างจากทุกครั้งที่ผ่านมาอย่างไร
อาจารย์ณรงค์ : 
ประสบการณ์ในรอบ 5 ปีที่ผ่านมาในการจัดงานนี้ทำให้เรามองเห็นว่าจุดอ่อนสำคัญของงานวิ่งทั้งหลายในไทยคือมาตรฐานในการจัดการแข่งขันยังไม่ชัดเจน  เราเลยนำประสบการณ์ที่จัดงานวิ่งมาอย่างต่อเนื่อง มาสร้างมาตรฐานการจัดงานวิ่งถนนในไทย โดยเดินตามรูปแบบการจัดการที่เราได้ศึกษา และวิเคราะห์มาแล้วเพื่อสร้างเป็นมาตรฐานงานวิ่งที่ดีและสนุก

thaihealthrun-16

มาตรฐานที่ Thai Health Day Run จะสร้างเป็นบรรทัดฐานคืออะไรบ้าง
อาจารย์ณรงค์ : 
เส้นทางวิ่ง ที่มีระยะทางชัดเจน มีรายละเอียดแจ้งให้ทราบโดยทั่วกัน มีความสวยงาม ปลอดภัยโดยงานวิ่งของเราจะเน้นความปลอดภัยทั้งปลอดภัยจากอุบัติเหตุ ดังนั้นเส้นทางวิ่งจึงต้องไม่มีสิ่งกีดขวาง ป้ายบอกทางชัดเจน ไม่มีรถยนตร์หลงเข้ามา ขณะเดียวกันความปลอดภัยของนักวิ่ง ควรมีระบบการดูแล การป้องกัน และการประกันอุบัติเหตุ ซึ่งในความปลอดภัยจากสุขภาพร่างกายของนักวิ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก บางงานนักวิ่งมีอาการป่วยหนักถ้าไม่มีเจ้าหน้าที่ที่ชำนาญนักวิ่งคนนั้นจะเสียชีวิตได้ เราจึงให้ความสำคัญกับเรื่องนี้มาก โดยงานวิ่งสู่ชีวิตใหม่ของ สสส. ปีนี้มีการเตรียมพร้อมดูแลเรื่องสุขภาพนักวิ่งอย่างดี เราได้ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ มีอาสาสมัครที่มีประสบการณ์ มีโรงพยาบาลต่างๆ 5 แห่งมาช่วยดูแลเรื่องนี้

เรื่องต่อมาคือมาตรฐานการจัดงานแข่งขัน ต้องมีความยุติธรรมเที่ยงตรงกับการแข่งขัน งานนี้จึงมีระบบการจับเวลาด้วยชิปไทม์มิ่ง  นักวิ่งก็จะรู้เวลาตัวเองที่ถูกต้อง ทั้งตอนออกตัว กลับตัว และเข้าเส้นชัย นักวิ่งจะรู้ทันทีว่าเข้าเส้นชัยมาเป็นลำดับที่เท่าไหร่ เวลาเท่าไหร่ เพซแค่ไหน นี่คือมาตรฐานเรื่องการจัดการแข่งขันด้านเทคนิค นอกเหนือจากใช้เครื่องแล้วเราก็ยังใช้คนมาช่วยดูแลอีกทีในการจับเวลาด้วยเพื่อความแม่นยำ เพราะการแข่งขันต้องยุติธรรม และไม่ผิดพลาด 

สุดท้ายคือ ค่าสมัครของงานวิ่งสู่ชีวิตใหม่ของ สสส. ThaiHealth Day Run 2017 มีความเหมาะสม ราคาไม่แพง ซึ่งเป็นอย่างนี้มาโดยตลอด เพราะเราอยากให้งานวิ่งนี้เป็นการชวนคนหน้าใหม่เข้ามาโดยไม่ลังเลใจที่จะลองเข้าสู่การวิ่ง และหลงรักการวิ่งในอนาคต เราอยากให้งานนี้เป็นงานแรกที่สร้างจุดเริ่มต้นของการดูแลตนเองง่ายๆ เริ่มต้นที่ตัวเรา สุขภาพดีสร้างได้ โดยมีการวิ่งเป็นแรงจูงใจ

thaihealthrun-15

วันนี้คนไทยวิ่งกันมากขึ้นแค่ไหน
อาจารย์ณรงค์ :
สสส. และสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย เราทำงานด้วยกันมาตลอด 16 ปีเพราะสององค์กรนี้ ก่อตั้งขึ้นในปีเดียวกัน ซึ่งเราก็พยายามที่จะสนับสนุนและผลักดันงานวิ่งต่างๆ อยู่ตลอด เมื่อ 10 ปีที่แล้วมีคนไทยวิ่งอยู่ราวๆ 5.8 ล้านคน แต่ปัจจุบันมีนักวิ่งเพิ่มสูงถึง 12 ล้านคน เป็นคนหนุ่มสาวอายุ 25 – 35 ที่เพิ่มมากขึ้นนี่คือสิ่งที่น่าดีใจที่เรามีโอกาสเป็นส่วนหนึ่งในการผลักดันให้นักวิ่งไทยเพิ่มขึ้น

คาดหวังอะไรกับงานครั้งนี้
อาจารย์ณรงค์ : 
อยากจะให้คนวิ่ง และผู้จัดงานวิ่งได้เห็นการจัดกิจกรรมการวิ่งที่มีมาตรฐาน เพื่อที่จะเป็นบรรทัดฐานในการจัดงานวิ่งอื่นในโอกาสต่อไป และเราอยากให้นักวิ่งทุกคนมีความสุข มีความพึงพอใจ และอยากจะวิ่งต่อไป

 

เก็บตกภาพบรรยากาศงาน EmQuartier Together Run 2017 งานวิ่งใจกลางเมืองกรุงเทพฯ

เก็บตกภาพบรรยากาศงาน EmQuartier Together Run 2017 งานวิ่งใจกลางเมืองกรุงเทพฯ

ทำไมใส่ UNIQLO AIRism แล้วเย็นนน ? ใส่ไปทำงาน, ออกไปข้างนอก หรือใส่อยู่บ้าน ก็เย็นได้ทั้งวัน

5 เหตุผลที่ทำไมนักวิ่งต้องไปพิชิตรายการ 'สิงห์ ซีรีส์ รัน'

5 ประสบการณ์ดีๆ กับการวิ่งในสนามแข่งรถที่งาน 'Run With Todd'

เล่นกีฬายังไงไม่ให้เจ็บ แต่เล่นแล้วร่างกายฟิต แถมประสิทธิภาพยังเยี่ยม

ครั้งแรก !! 12 เพจดัง จับมือสร้างสรรค์โลกออนไลน์ไทยให้ดีขึ้น ในแคมเปญ #WEWILLKEEPWALKING

ใช้ชีวิตชิคๆ ที่ Stadium One ไลฟ์สไตล์ สปอร์ต คอมมูนิตี้ ที่สายเฮลตี้ไม่ควรพลาด!

เคล็ดลับของ 'ทอม Room39' ในการหาแรงบันดาลใจระหว่างขับรถด้วย 'เกลด ปลั๊กอินส์ คาร์'

เคล็ดลับของ 'ทอม Room39' ในการหาแรงบันดาลใจระหว่างขับรถด้วย 'เกลด ปลั๊กอินส์ คาร์'

รู้จักกับโรคมะเร็งที่คนไทยเสียชีวิตมากที่สุด ตัวอย่างคนที่รักษาจนหายปกติ

พาไปสำรวจวิวดีๆ ที่ 'บางโพ' ชุมชนเมืองแห่งใหม่ที่พร้อมทั้งการเดินทาง การใช้ชีวิต และการลงทุน

เปิดตำนาน "ยาหม่องน้ำเซียงเพียว" แบรนด์ไทยสู่ความสำเร็จ 60 ปี

6 สิ่งพิเศษที่คุณจะได้ เมื่อใช้บัตรเดบิต SCB M VISA  รูดวนไปอย่าได้หยุด!

เปิดจุดเช็คอินใหม่ MOOD MOTEL “ป๊อปอัพสโตร์รูปแบบใหม่” ที่เดอะมอลล์บางแค และบางกะปิ ถึง 3 ต.ค.นี้

Bangkok Shopping Festival 2018 ช้อปต่อไม่ต้องรอโบนัส สินค้าลดกระหน่ำตลอดทั้งเดือนที่ Paragon, Emporium, EmQuartier