category คู่มือนักวิ่งมือใหม่ : 5 สิ่งที่เราควรเตรียมตัวก่อนไปงานวิ่ง

Writer : Kreenp

: 10 พฤศจิกายน 2560

5-things-get-ready-for-running-event-01-08

ทุกวันนี้งานวิ่งมีเยอะมากระดับที่ว่าทุกสัปดาห์มีงานวิ่งจัดขึ้นอย่างน้อยๆ ก็ 2 งาน แน่นอนว่าเมื่องานวิ่งเยอะ ก็ย่อมมีนักวิ่งหน้าใหม่ที่อยากจะลองไปสัมผัสบรรยากาศการวิ่งที่คึกคักเต็มไปด้วยผู้คนจำนวนมาก แต่อย่างไรก็ตามการวิ่งกีฬาที่จำเป็นต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม เนื่องจากการวิ่งนั้นทำให้ร่างกายทำงานหนักโดยเฉพาะหัวใจการเตรียมตัวจึงสำคัญ หากคุณจะต้องไปงานวิ่ง ต้องเตรียมตัวอย่างไรเพื่อให้วิ่งด้วยความสนุก และปลอดภัย ควรทำอย่างไรนี่คือคำแนะนำจาก สสส.

กำหนดเป้าหมายในการวิ่ง

5-things-get-ready-for-running-event-01-08-12

อุบัติเหตุที่เกิดจากการวิ่งเกิดได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นอาการบาดเจ็บเบื้องต้น หรืออาจรุนแรงได้ขนาดหัวใจหยุดเต้น ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่มาจากการวิ่งที่หนักเกินกำลังร่างกายของตนเอง, ขาดการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ และกลุ่มที่ไม่ทราบว่าตนเองมีความเสี่ยงที่ต้องระมัดระวังและวางแผนในการวิ่งเป็นพิเศษ การกำหนดเป้าหมายในการวิ่งให้เหมาะสมจึงช่วยให้การวิ่งมีความปลอดภัยยิ่งขึ้น

วิ่งเพื่อสุขภาพ

วิ่งไม่หนักมากนัก สามารถสังเกตอาการเจ็บป่วยได้ด้วยตนเอง และควรเริ่มวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง ระยะเวลาตามความพร้อม และความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกาย

วิ่งเพื่อการแข่งขันหรือวิ่งในระดับอาชีพ

ต้องการพัฒนาการวิ่งของตนเองให้มีระดับสูงขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น นอกจากการฝึกซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไป และสม่ำเสมอแล้ว ควรได้รับการตรวจเช็กสภาพร่างกายก่อน เพื่อดูว่าตนเองมีความเสี่ยงในการเกิดโรค หรือโรคประจำตัวอะไรหรือไม่

*กลุ่มคนที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ

ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เพื่อกำหนดรูปแบบและระยะเวลาที่เหมาะสม

  • กลุ่มคนที่มีโรคประจำตัว โรคความดันเลือด โรคหัวใจ
  • ผู้สูงอายุ
  • ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก
  • คนที่เป็นโรคเกี่ยวกับกระดูก และข้อต่อ

พักผ่อนให้เพียงพอ

5-things-get-ready-for-running-event-01-08-13

 

การเตรียมตัวก่อนไปงานวิ่งที่สำคัญอีกอย่างคือการเตรียมความพร้อมของร่างกาย ซึ่งการพักผ่อนมีความสำคัญอย่างมาก 1 วันก่อนงานวิ่งควรเป็นวันพักเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่ และควรนอนหลับให้เพียงพอเพราะการอดนอนอาจส่งผลให้เกิดอาการหน้ามืด, อ่อนล้า, อ่อนแรง ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงก่อนวันงานแข่งเพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้สมบูรณ์

ฝึกซ้อมระยะทางและเวลาที่เหมาะสม

5-things-get-ready-for-running-event-01-08-14

 

การฝึกซ้อมการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป และสม่ำเสมอ สามารถช่วยพัฒนาการวิ่งได้ ซึ่งระยะทาง และระยะเวลาในการฝึกซ้อมนั้น จะขึ้นอยู่กับสภาพความพร้อม และความแข็งแรงของร่างกายเป็นหลัก แตกต่างไปตามแต่ละบุคคล ระยะเวลาการฝึกซ้อมวิ่งที่แนะนำ โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจเป็นเป็นการเดิน หรือ วิ่ง วันละ 40-50 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ หรือ หากวิ่งแล้วมีอาการเหนื่อยมาก พักแล้วไม่หาย ให้ลดเวลาวิ่งลงเหลือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ก็ได้  

สังเกตตนเองเป็นประจำ

5-things-get-ready-for-running-event-01-08-15-17

 

การสังเกตตนเองสามารถทำได้ในขณะวิ่ง หากมีอาการเจ็บ หรือปวด หน้ามืด วิงเวียนขณะวิ่ง ให้เบาความเร็วในการวิ่งลง หรือ หยุดเพื่อสังเกตการ ไม่ควรฝืนวิ่งต่อ อีกกรณีหากวิ่งแล้วมีอาการเจ็บ หรือปวดเรื้อรังเป็นเวลานาน เกิน 3 – 4 วัน ให้ลองหยุดพัก และสังเกตอาการ และบรรเทาอาการเบื้องต้นด้วยการประคบเย็น และยกขาให้สูง หรือหากทำแล้วไม่ดีขึ้น หรือไม่มั่นใจในอาการบาดเจ็บตนเอง ให้ปรึกษาแพทย์รับการวินิจฉัยและเข้ารับการรักษาต่อไป

นอกจากนี้ควรหมั่นฝึกซ้อม และ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่เพิ่มความเร็ว และระยะในการวิ่ง เร็วเกินไป เพิ่มการฝึกเวทเทรนนิ่ง หรือ บอดี้เวท ที่สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน เพื่อช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็จะสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อีกทาง

ปลอดภัยไว้ก่อน

thaihealthrun-18

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็ควรทำอย่างใจเย็น ไม่ต้องเร่ง หรือวิ่งให้เร็วตามใคร ควรกำหนดการวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง หากร่างกายไม่ไหวไม่ควรฝืน หากรู้สึกเหนื่อย, แน่นหน้าอก หน้ามืด อ่อนแรง ควรหยุดพักก่อนอย่าฝืน

Thai Health Day Run 2017 งานวิ่งระดับมาตรฐานที่ใครๆ ก็วิ่งได้ 

Thai Health Day Run หรืองาน ‘วิ่งสู่ชีวิตใหม่’ เป็นงานวิ่งที่จัดอย่างต่อเนื่องมานานโดยมีสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
ร่วมกับสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย และภาคีที่เกี่ยวข้อง จัดงานวิ่งนี้ขึ้นมาเพื่อส่งเสริมให้ประชาชนออกกำลังกายด้วยการวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดี ตั้งแต่ปี 2555

ปัจจุบันงานวิ่งนี้เข้าสู่ปีที่ 6 แล้วและครั้งนี้ Thai Health Day Run จะมาสร้างสีสันให้กับวงการวิ่งเมืองไทย รวมถึงทำให้คนหันมาวิ่งเพื่อสุขภาพได้อย่างไร ‘อาจารย์ณรงค์ เทียมเมฆ’ ผู้ทรงคุณวุฒิแผนส่งเสริมกิจกรรมทางกาย สสส. จะให้คำตอบนั้นกับเรา

Thai Health Day Run ครั้งนี้แตกต่างจากทุกครั้งที่ผ่านมาอย่างไร
อาจารย์ณรงค์ : 
ประสบการณ์ในรอบ 5 ปีที่ผ่านมาในการจัดงานนี้ทำให้เรามองเห็นว่าจุดอ่อนสำคัญของงานวิ่งทั้งหลายในไทยคือมาตรฐานในการจัดการแข่งขันยังไม่ชัดเจน  เราเลยนำประสบการณ์ที่จัดงานวิ่งมาอย่างต่อเนื่อง มาสร้างมาตรฐานการจัดงานวิ่งถนนในไทย โดยเดินตามรูปแบบการจัดการที่เราได้ศึกษา และวิเคราะห์มาแล้วเพื่อสร้างเป็นมาตรฐานงานวิ่งที่ดีและสนุก

thaihealthrun-16

มาตรฐานที่ Thai Health Day Run จะสร้างเป็นบรรทัดฐานคืออะไรบ้าง
อาจารย์ณรงค์ : 
เส้นทางวิ่ง ที่มีระยะทางชัดเจน มีรายละเอียดแจ้งให้ทราบโดยทั่วกัน มีความสวยงาม ปลอดภัยโดยงานวิ่งของเราจะเน้นความปลอดภัยทั้งปลอดภัยจากอุบัติเหตุ ดังนั้นเส้นทางวิ่งจึงต้องไม่มีสิ่งกีดขวาง ป้ายบอกทางชัดเจน ไม่มีรถยนตร์หลงเข้ามา ขณะเดียวกันความปลอดภัยของนักวิ่ง ควรมีระบบการดูแล การป้องกัน และการประกันอุบัติเหตุ ซึ่งในความปลอดภัยจากสุขภาพร่างกายของนักวิ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก บางงานนักวิ่งมีอาการป่วยหนักถ้าไม่มีเจ้าหน้าที่ที่ชำนาญนักวิ่งคนนั้นจะเสียชีวิตได้ เราจึงให้ความสำคัญกับเรื่องนี้มาก โดยงานวิ่งสู่ชีวิตใหม่ของ สสส. ปีนี้มีการเตรียมพร้อมดูแลเรื่องสุขภาพนักวิ่งอย่างดี เราได้ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ มีอาสาสมัครที่มีประสบการณ์ มีโรงพยาบาลต่างๆ 5 แห่งมาช่วยดูแลเรื่องนี้

เรื่องต่อมาคือมาตรฐานการจัดงานแข่งขัน ต้องมีความยุติธรรมเที่ยงตรงกับการแข่งขัน งานนี้จึงมีระบบการจับเวลาด้วยชิปไทม์มิ่ง  นักวิ่งก็จะรู้เวลาตัวเองที่ถูกต้อง ทั้งตอนออกตัว กลับตัว และเข้าเส้นชัย นักวิ่งจะรู้ทันทีว่าเข้าเส้นชัยมาเป็นลำดับที่เท่าไหร่ เวลาเท่าไหร่ เพซแค่ไหน นี่คือมาตรฐานเรื่องการจัดการแข่งขันด้านเทคนิค นอกเหนือจากใช้เครื่องแล้วเราก็ยังใช้คนมาช่วยดูแลอีกทีในการจับเวลาด้วยเพื่อความแม่นยำ เพราะการแข่งขันต้องยุติธรรม และไม่ผิดพลาด 

สุดท้ายคือ ค่าสมัครของงานวิ่งสู่ชีวิตใหม่ของ สสส. ThaiHealth Day Run 2017 มีความเหมาะสม ราคาไม่แพง ซึ่งเป็นอย่างนี้มาโดยตลอด เพราะเราอยากให้งานวิ่งนี้เป็นการชวนคนหน้าใหม่เข้ามาโดยไม่ลังเลใจที่จะลองเข้าสู่การวิ่ง และหลงรักการวิ่งในอนาคต เราอยากให้งานนี้เป็นงานแรกที่สร้างจุดเริ่มต้นของการดูแลตนเองง่ายๆ เริ่มต้นที่ตัวเรา สุขภาพดีสร้างได้ โดยมีการวิ่งเป็นแรงจูงใจ

thaihealthrun-15

วันนี้คนไทยวิ่งกันมากขึ้นแค่ไหน
อาจารย์ณรงค์ :
สสส. และสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย เราทำงานด้วยกันมาตลอด 16 ปีเพราะสององค์กรนี้ ก่อตั้งขึ้นในปีเดียวกัน ซึ่งเราก็พยายามที่จะสนับสนุนและผลักดันงานวิ่งต่างๆ อยู่ตลอด เมื่อ 10 ปีที่แล้วมีคนไทยวิ่งอยู่ราวๆ 5.8 ล้านคน แต่ปัจจุบันมีนักวิ่งเพิ่มสูงถึง 12 ล้านคน เป็นคนหนุ่มสาวอายุ 25 – 35 ที่เพิ่มมากขึ้นนี่คือสิ่งที่น่าดีใจที่เรามีโอกาสเป็นส่วนหนึ่งในการผลักดันให้นักวิ่งไทยเพิ่มขึ้น

คาดหวังอะไรกับงานครั้งนี้
อาจารย์ณรงค์ : 
อยากจะให้คนวิ่ง และผู้จัดงานวิ่งได้เห็นการจัดกิจกรรมการวิ่งที่มีมาตรฐาน เพื่อที่จะเป็นบรรทัดฐานในการจัดงานวิ่งอื่นในโอกาสต่อไป และเราอยากให้นักวิ่งทุกคนมีความสุข มีความพึงพอใจ และอยากจะวิ่งต่อไป

 

10 งานวิ่งโคตรดี ที่เราแนะนำว่าไม่ควรพลาดในปีหน้า

10 งานวิ่งโคตรดี ที่เราแนะนำว่าไม่ควรพลาดในปีหน้า

เจาะเทรนด์ 'วิ่ง' 7 เหตุผลทำไมถึงกลายเป็นกีฬายอดนิยมของคนในปัจจุบัน

เก็บตกภาพบรรยากาศงาน EmQuartier Together Run 2017 งานวิ่งใจกลางเมืองกรุงเทพฯ

City Run ตอนเช้า ชมวิวในเมืองสวยๆ กับเสน่ห์ของเมืองกรุงในมุมที่หลายคนไม่เคยเห็น

รีวิวจ่ายเงินผ่าน QR Code ด้วยแอป K PLUS ไม่ต้องพกเงินสดก็เดินสยามได้

Quiz คุณกับมอเตอร์ไซค์ผูกพันกันในระดับไหน

แนะนำ 7 นาฬิกาวิ่งยอดนิยมน่าซื้อน่าโดน ประจำปี 2017

รวม 7 เรื่องชวนปวดหัวที่คนใช้ตู้ ATM มักเจอ พร้อมแนวทางแก้ไขที่ดีกว่า

รวม 7 เรื่องชวนปวดหัวที่คนใช้ตู้ ATM มักเจอ พร้อมแนวทางแก้ไขที่ดีกว่า

ย้อนรอยวิวัฒนาการเครื่องซักผ้าของมนุษย์ตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบัน

#แม่ของออฟฟิศ แคมเปญน่ารักจาก 'Sprinkle' ชาวออฟฟิศเทใจ แชร์ - ไลค์ - ซึ้ง ตรึม

ชี้เป้า 5 ย่านน่าอยู่ใหม่ติดรถไฟฟ้า พร้อมแนะนำคอนโดน่าสนใจ ราคาไม่แพง

7 วิธีสร้างแรงบันดาลใจให้อยากจะออกวิ่งในทุกวัน

เจาะลึกเบื้องหลัง "KAAN" โชว์ระดับโลกฝีมือคนไทย เบื้องลึกที่มาที่ไปของโปรเจกต์ระดับ 1,000 ล้านบาท

7 ความสามารถพิเศษของบัตรเดบิตที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน!