5 ท่าออกกำลังกายกล้ามหน้าอก สำหรับคนที่กลัวการอกหัก

Writer : Sam Ponsan

: 4 กันยายน 2560

5-way-to-build-chest-muscle

อกหักเป็นอาการที่ไม่ว่าคุณจะเป็นใครก็ล้วนแล้วแต่มีโอกาสอกหักได้ทั้งนั้น สำหรับคนที่อกหักกี่ครั้งก็ยังไม่ชินเรามี 5 ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมความแกร่งให้หน้าอก ฝึกความแข็งแกร่งให้หน้าอกของเราเอาไว้ จะได้ไม่กลัวการอกหักอีกต่อไปในอนาคต 

ท่า Push-Up 

สุดยอดท่าบริหารหน้าอกแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แค่มีสองมือกับพื้นโล่งๆ ก็พอ ท่านี้เรารู้จักกันในชื่อไทยๆ ว่า ‘วิดพื้น’ วิดพื้นเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวม วิธีการวิดพื้นที่ถูกต้องคือ ขั้นแรกอยู่ในท่าวิดพื้นท่าเตรียมฝ่ามือทั้งสองข้างวางไว้ระนาบเดียวกับหัวไหล่ลักษณะกางออก ปลายเท้าเหยียดตรง จากนั้นดันตัวลงเข้าหาพื้นโดยลำตัวต้องตรง เกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วน

ส่วนใหญ่คนที่วิดพื้นผิดท่าคือเวลาดันตัวลงแล้วก้นจะกระดก หรือไม่ก็ตัวไม่ตรงบริเวณช่วงล่างจะต่ำเตี้ยติดพื้นดูแล้วไม่เหมือนการวิดพื้น เหมือนตัวอะไรกำลังเลื้อยมากกว่าซึ่งผิด ผิดไปหมด คนไม่ใช่ทำอะไรก็ผิด วิดพื้นก็ยังผิดเลย ฮืออ (จะดึงดราม่าทำไม)

ท่า Dips for Chest 

ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนอกล่าง หากไม่มีอุปกรณ์ ก็สามารถทำเองก็ได้ง่ายๆ ที่บ้านไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ก็เล่นได้ แค่มีเก้าอี้สองตัวที่รับน้ำหนักของเราได้ก็พอแล้วเพียงแต่ว่าเล่นให้ถูกท่าด้วยนะ สำหรับเคล็ดลับของการเล่นท่า Dips for Chest ก็คือจังหวะที่อยู่ในท่าเตรียมพร้อมห้ามเหยียดแขนตรง งอแขนเล็กน้อย

จังหวะที่โน้มตัวลงข้อศอกต้องอยู่ห่างจากลำตัวให้มากที่สุด ถ้าข้อศอกอยู่ชิดลำตัวเกินไปจะกลายเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน เมื่อดันตัวลงไปสุดก็ให้ดันกลับขึ้นมาในท่าเริ่มต้น ทำวันล่ะ 3 เซ็ต ครั้งล่ะ 10 ทีคุณก็จะได้กล้ามหน้าอกส่วนล่างที่แข็งแกร่งทนทานป้องกันการอกหักได้แล้ว

ท่า Machine Chest Press

ท่าเบสิคระดับพื้นฐานของคนที่อยากจะเสริมความแกร่งของหน้าอกส่วนกลาง แมชชีนเครื่องนี้มีอยู่ในฟิตเนสทุกแห่งหาได้ง่ายๆ เลย เคล็ดลับการบริหารกล้ามอกส่วนนี้คือพยายามจัดท่าทางของตัวเองให้ถูกต้องเพื่อที่เวลาเล่นจะได้โฟกัสได้ถูกจุด เมื่อเริ่มเล่นดันแขนออกจากตัวโดยหายใจออกไปด้วย จากนั้นดึงกลับเข้ามาและหายใจเข้า

โดยจังหวะที่ดึงแขนเข้าอย่าลงจนสุดแขนให้เว้นระยะเพื่อให้กล้ามเนื้อมีแรงต้านบริเวณหน้าอก ทำเป็นประจำสม่ำเสมอเท่านี้ใครก็ไม่สามารถหักอกคุณได้อีกต่อไป

ท่า Decline Dumbbell Fly

อีกหนึ่งท่าบริหารหน้าอกที่ใครๆ ก็ทำได้หากไม่อยากโดนหักอกให้เจ็บใจ ท่านี้อุปกรณ์ที่ใช้คือเก้าอี้ที่ปรับเบาะเอนลงจนสุด (หาได้ที่ฟิตเนสแถวบ้านท่าน) และดัมเบล 2 ลูก ตามน้ำหนักที่รับไหม วิธีเล่นคือนอนบนเบาะที่ปรับเอนลงหัวอยู่ต่ำกว่าลำตัว กางแขนในท่าเตรียมจับดัมเบลแนวขนานไปกับลำตัวให้ศอกอยู่ต่ำกว่าลำตัว ข้อศอกงอเล็กน้อย จากนั้นดันแขนทั้งสองข้างขึ้นช้าๆ ให้ดัมเบลชนกันเบาๆ และจังหวะนี้ต้องหายใจออก

จังหวะที่ดึงแขนลงหายใจเข้า ส่วนข้อศอกอยู่ต่ำกว่าลำตัวเล็กน้อยเพื่อให้โดนกล้ามเนื้อส่วนอกบน สิ่งที่ต้องคำนึงคือพยายามโฟกัสที่บริเวณหน้าอดส่วนบน เพราะท่านี้จะได้ที่อกบน ล้วนๆ ทำไปเรื่อยๆ สามเซ็ต เซ็ตละ 10 – 12 ที ความแข็งแกร่งของหน้าอกก็จะกลับมาหาคุณ

ท่า Incline Dumbbell Bench Press 

ถ้ายังแข็งแกร่งไม่พอ แบบว่าอกมันเดาะเกินไปอยากได้ความแข็งแกร่งทั้งแผงอกเอาท่านี้ไปเลย เริ่มแรกนอนหงายบนเบาะที่ปรับเอนสูง 45 องศาจับดัมเบลหันฝ่ามือออกข้างลำตัว จากนั้นดันขึ้นในลักษณะที่แขนเหยียดตึงหายใจออกจนสุด แล้วดึงลงมากลับสู่ท่าเดิมเพร้อมหายใจเข้าทำสลับกันไปเลยๆ

ท่านี้ได้กล้ามเนื้อไหล่กับไตรเซปแถมมาด้วย แต่เวลายกพยายามโฟกัสไปที่หน้าอกทั้งแผงเพื่อที่จะได้กล้ามอกที่แข็งแรง โดนหักอกแรงแค่ไหนก็ทนได้ (แต่ที่ทนไม่ได้น่ะก็คือจิตใจ ฮือออ)

ทั้งหมดเหล่านี้คือท่วงท่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแกร่งของหน้าอกที่ทำได้ไม่ยากเย็นเท่าไหร่ และเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณหน้าอกแข็งแรงแล้ว ก็ยากที่จะมีใครมาหักอกคุณได้อีก ยกเว้นจิตใจนี่แหละที่อ่อนแอทำอย่างไรก็ไม่แข็งแรงสักที 

 

Writer Profile : Sam Ponsan
นักเขียนหนุ่มสุดเท่ที่ชื่นชอบการขี่มอเตอร์ไซค์เป็นชีวิตจิตใจ ขนาดฝนตกยังยอมขี่รถตากฝนเลยเพราะคิดว่าทำแล้วเท่ งานอดิเรกของเขาคือการไปออกกำลังกายเพราะเชื่อว่าทำแล้วเท่ ปัจจุบันก็ยังชอบทำ Content อะไรเท่ๆ ลงเว็บ Mango Zero ด้วย แหม่...เท่จริงๆ
Blog : Social Media : Facebook, Twitter
View all post
แก้ชง !! Rabbit Digital Group เปลี่ยนชื่อบริษัทเป็น Chicken Digital Group แก้ปัญหาปีกระต่ายชง

แก้ชง !! Rabbit Digital Group เปลี่ยนชื่อบริษัทเป็น Chicken Digital Group แก้ปัญหาปีกระต่ายชง

Uber ประกาศหยุดให้บริการในไทยอย่างเป็นทางการ พรุ่งนี้ !! (8 เม.ย.) แจ้งผู้ใช้ย้ายไป Grab แทน

นิตยสาร Hamburger แถลงการณ์ขอโอตะไม่สนับสนุนคนขโมยนิตยสารไปขาย ไม่ส่งภาพที่โดนแฮคต่อ

รัฐบาลประกาศยกเลิกสำเนาบัตรประชาชน - ทะเบียนบ้านแล้ว เริ่มต้น สิงหาคม 61

"น้องพี่ที่รัก" 200 ล้านแล้ว เตรียมแถลงข่าววันนี้ 16 พ.ค. พร้อมกับผู้กำกับและนักแสดง

10 เมมเบอร์ BNK48 รุ่น 2 ที่มีผู้ติดตามมากที่สุด !

9 เทคนิคการตั้งชื่ออีเมลสมัยเด็ก จำกันได้ไหม เมลแรกของคุณชื่ออะไร ??

ตะลุย “Line Village” สวนสนุกที่แรกของไทย ตื่นเต้นสุด เหมือนหลุดเข้าไปในโลกไลน์

ตะลุย “Line Village” สวนสนุกที่แรกของไทย ตื่นเต้นสุด เหมือนหลุดเข้าไปในโลกไลน์

เปิดใจ 'จิรัฐ บวรวัฒนะ' CEO BNK48 : ดีล Workpoint + Plan B, รับมือคำวิจารณ์ และก้าวที่สองของ BNK48

สรุปปฏิบัติการณ์ช่วย 13 ชีวิตทีมหมูป่าตั้งแต่วันแรกจนถึงวันที่พบพวกเขาทั้งหมด

9 คำพูดติดปาก ที่มักจะอยู่ในประโยคเสมอ ใครติดคำไหนบ้าง?

วิธีการทำเป็นฉลาดในเรื่องที่คนอื่นคุยกัน แม้ว่าคุณจะไม่รู้เรื่องอะไรเลยก็ตาม

พาไปสำรวจวิวดีๆ ที่ 'บางโพ' ชุมชนเมืองแห่งใหม่ที่พร้อมทั้งการเดินทาง การใช้ชีวิต และการลงทุน

4 ความหมายมงคล บนลายขนมไหว้พระจันทร์