5 ท่าออกกำลังกายกล้ามหน้าอก สำหรับคนที่กลัวการอกหัก

Writer : Sam Ponsan

: 4 กันยายน 2560

5-way-to-build-chest-muscle

อกหักเป็นอาการที่ไม่ว่าคุณจะเป็นใครก็ล้วนแล้วแต่มีโอกาสอกหักได้ทั้งนั้น สำหรับคนที่อกหักกี่ครั้งก็ยังไม่ชินเรามี 5 ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมความแกร่งให้หน้าอก ฝึกความแข็งแกร่งให้หน้าอกของเราเอาไว้ จะได้ไม่กลัวการอกหักอีกต่อไปในอนาคต 

ท่า Push-Up 

สุดยอดท่าบริหารหน้าอกแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แค่มีสองมือกับพื้นโล่งๆ ก็พอ ท่านี้เรารู้จักกันในชื่อไทยๆ ว่า ‘วิดพื้น’ วิดพื้นเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวม วิธีการวิดพื้นที่ถูกต้องคือ ขั้นแรกอยู่ในท่าวิดพื้นท่าเตรียมฝ่ามือทั้งสองข้างวางไว้ระนาบเดียวกับหัวไหล่ลักษณะกางออก ปลายเท้าเหยียดตรง จากนั้นดันตัวลงเข้าหาพื้นโดยลำตัวต้องตรง เกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วน

ส่วนใหญ่คนที่วิดพื้นผิดท่าคือเวลาดันตัวลงแล้วก้นจะกระดก หรือไม่ก็ตัวไม่ตรงบริเวณช่วงล่างจะต่ำเตี้ยติดพื้นดูแล้วไม่เหมือนการวิดพื้น เหมือนตัวอะไรกำลังเลื้อยมากกว่าซึ่งผิด ผิดไปหมด คนไม่ใช่ทำอะไรก็ผิด วิดพื้นก็ยังผิดเลย ฮืออ (จะดึงดราม่าทำไม)

ท่า Dips for Chest 

ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนอกล่าง หากไม่มีอุปกรณ์ ก็สามารถทำเองก็ได้ง่ายๆ ที่บ้านไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ก็เล่นได้ แค่มีเก้าอี้สองตัวที่รับน้ำหนักของเราได้ก็พอแล้วเพียงแต่ว่าเล่นให้ถูกท่าด้วยนะ สำหรับเคล็ดลับของการเล่นท่า Dips for Chest ก็คือจังหวะที่อยู่ในท่าเตรียมพร้อมห้ามเหยียดแขนตรง งอแขนเล็กน้อย

จังหวะที่โน้มตัวลงข้อศอกต้องอยู่ห่างจากลำตัวให้มากที่สุด ถ้าข้อศอกอยู่ชิดลำตัวเกินไปจะกลายเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน เมื่อดันตัวลงไปสุดก็ให้ดันกลับขึ้นมาในท่าเริ่มต้น ทำวันล่ะ 3 เซ็ต ครั้งล่ะ 10 ทีคุณก็จะได้กล้ามหน้าอกส่วนล่างที่แข็งแกร่งทนทานป้องกันการอกหักได้แล้ว

ท่า Machine Chest Press

ท่าเบสิคระดับพื้นฐานของคนที่อยากจะเสริมความแกร่งของหน้าอกส่วนกลาง แมชชีนเครื่องนี้มีอยู่ในฟิตเนสทุกแห่งหาได้ง่ายๆ เลย เคล็ดลับการบริหารกล้ามอกส่วนนี้คือพยายามจัดท่าทางของตัวเองให้ถูกต้องเพื่อที่เวลาเล่นจะได้โฟกัสได้ถูกจุด เมื่อเริ่มเล่นดันแขนออกจากตัวโดยหายใจออกไปด้วย จากนั้นดึงกลับเข้ามาและหายใจเข้า

โดยจังหวะที่ดึงแขนเข้าอย่าลงจนสุดแขนให้เว้นระยะเพื่อให้กล้ามเนื้อมีแรงต้านบริเวณหน้าอก ทำเป็นประจำสม่ำเสมอเท่านี้ใครก็ไม่สามารถหักอกคุณได้อีกต่อไป

ท่า Decline Dumbbell Fly

อีกหนึ่งท่าบริหารหน้าอกที่ใครๆ ก็ทำได้หากไม่อยากโดนหักอกให้เจ็บใจ ท่านี้อุปกรณ์ที่ใช้คือเก้าอี้ที่ปรับเบาะเอนลงจนสุด (หาได้ที่ฟิตเนสแถวบ้านท่าน) และดัมเบล 2 ลูก ตามน้ำหนักที่รับไหม วิธีเล่นคือนอนบนเบาะที่ปรับเอนลงหัวอยู่ต่ำกว่าลำตัว กางแขนในท่าเตรียมจับดัมเบลแนวขนานไปกับลำตัวให้ศอกอยู่ต่ำกว่าลำตัว ข้อศอกงอเล็กน้อย จากนั้นดันแขนทั้งสองข้างขึ้นช้าๆ ให้ดัมเบลชนกันเบาๆ และจังหวะนี้ต้องหายใจออก

จังหวะที่ดึงแขนลงหายใจเข้า ส่วนข้อศอกอยู่ต่ำกว่าลำตัวเล็กน้อยเพื่อให้โดนกล้ามเนื้อส่วนอกบน สิ่งที่ต้องคำนึงคือพยายามโฟกัสที่บริเวณหน้าอดส่วนบน เพราะท่านี้จะได้ที่อกบน ล้วนๆ ทำไปเรื่อยๆ สามเซ็ต เซ็ตละ 10 – 12 ที ความแข็งแกร่งของหน้าอกก็จะกลับมาหาคุณ

ท่า Incline Dumbbell Bench Press 

ถ้ายังแข็งแกร่งไม่พอ แบบว่าอกมันเดาะเกินไปอยากได้ความแข็งแกร่งทั้งแผงอกเอาท่านี้ไปเลย เริ่มแรกนอนหงายบนเบาะที่ปรับเอนสูง 45 องศาจับดัมเบลหันฝ่ามือออกข้างลำตัว จากนั้นดันขึ้นในลักษณะที่แขนเหยียดตึงหายใจออกจนสุด แล้วดึงลงมากลับสู่ท่าเดิมเพร้อมหายใจเข้าทำสลับกันไปเลยๆ

ท่านี้ได้กล้ามเนื้อไหล่กับไตรเซปแถมมาด้วย แต่เวลายกพยายามโฟกัสไปที่หน้าอกทั้งแผงเพื่อที่จะได้กล้ามอกที่แข็งแรง โดนหักอกแรงแค่ไหนก็ทนได้ (แต่ที่ทนไม่ได้น่ะก็คือจิตใจ ฮือออ)

ทั้งหมดเหล่านี้คือท่วงท่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแกร่งของหน้าอกที่ทำได้ไม่ยากเย็นเท่าไหร่ และเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณหน้าอกแข็งแรงแล้ว ก็ยากที่จะมีใครมาหักอกคุณได้อีก ยกเว้นจิตใจนี่แหละที่อ่อนแอทำอย่างไรก็ไม่แข็งแรงสักที 

 

Writer Profile : Sam Ponsan
นักเขียนหนุ่มสุดเท่ที่ชื่นชอบการขี่มอเตอร์ไซค์เป็นชีวิตจิตใจ ขนาดฝนตกยังยอมขี่รถตากฝนเลยเพราะคิดว่าทำแล้วเท่ งานอดิเรกของเขาคือการไปออกกำลังกายเพราะเชื่อว่าทำแล้วเท่ ปัจจุบันก็ยังชอบทำ Content อะไรเท่ๆ ลงเว็บ Mango Zero ด้วย แหม่...เท่จริงๆ
Blog : Social Media : Facebook, Twitter
View all post
‪ข้อแนะนำจัดการ Facebook หลังเลิกกับแฟน ไม่อยากเห็นแต่ก็ไม่อยาก Block ทำไงดี‬

‪ข้อแนะนำจัดการ Facebook หลังเลิกกับแฟน ไม่อยากเห็นแต่ก็ไม่อยาก Block ทำไงดี‬

7 ทริครีเฟรซตัวเองเป็นคนใหม่หลังผ่านวันหยุดอันยาวนาน

ปิดฉาก The Marvel Experience Thailand เตรียมเปิดรอบสุดท้าย 29 ม.ค. นี้

24 ม.ค. ฝุ่น PM 2.5 ลดลง แต่อย่าเพิ่งเลิกใส่หน้ากากอนามัย เพราะช่วงบ่ายฝุ่นอาจเพิ่มขึ้นอีก

กรมควบคุมมลพิษแจ้งสถานการณ์ฝุ่นเช้า 6 ก.พ. อากาศสดใส ฝุ่นลดลงทุกพื้นที่

รู้ก่อนซื้อคอนโด! สำรวจชีวิตสองย่าน 'รัชดา' และ 'อ่อนนุช' เหมาะกับคนไลฟ์สไตล์แบบไหนต้องดู

รู้จัก 5 ประโยชน์ของต้นไม้ กับสรรพคุณที่แก้ปัญหาฝุ่นละอองขนาดเล็กแบบ PM 2.5 ได้อย่างยั่งยืน

7 โมเมนต์สนุกๆ ในออฟฟิศ ที่จะพาคุณย้อนยุค 90s ในงาน “Out Of Office” [O-O-O]

7 โมเมนต์สนุกๆ ในออฟฟิศ ที่จะพาคุณย้อนยุค 90s ในงาน “Out Of Office” [O-O-O]

5 กิจกรรมสนุกๆ ที่ทำได้หากคุณมีโฮมโปรเจคเตอร์อยู่ที่บ้าน

17 หนังสือใหม่ดับ(หัว)ร้อน ในงานสัปดาห์หนังสือแห่งชาติครั้งที่ 47

We need to sleep! ทำอย่างไรเมื่อถูกความเครียดแย่งเวลานอน

รู้จักกับ TED Club เวทีที่จะช่วยให้เสียงของนักเรียนดังขึ้น

The Zero Junior : The real prelude to my twentysomething

7 เหตุผลดีๆ ที่ทำให้ระยองเป็นเมืองน่าลงทุนในด้านอสังหาริมทรัพย์