ถอดตารางซ้อม 'เอลิอุด คิปโชเก้' นักวิ่งมาราธอนเจ้าของสถิติโลก เอาไปปรับใช้ได้กับนักวิ่งทุกคน

Writer : Sam Ponsan

: 21 กันยายน 2561

คนที่สนใจเรื่องการวิ่ง ต้องได้ยินข่าวการทำลายสถิติโลกวิ่งมาราธอนของ ‘เอลิอุด คิปโชเก้’ นักวิ่งชาวเคนย่า ที่จบมาราธอนในเวลา 2 ชั่วโมง 1 นาที 39 วินาที ที่เบอร์ลินมาราธอน ความน่าสนใจคือการจะวิ่งให้ไวเท่าคิปโชเก้ นั้นมีเคล็ดลับการฝึกแบบไหนกัน? 

ตารางซ้อมล่าสุดนั้นอาจจะยังไม่มีข้อมูล แต่เมื่อปี 2017 มีการเผยแพร่ตารางฝึกซ้อมรายการเบอร์ลินมาราธอนของเขา ซึ่งเป็นตารางการซ้อมที่น่าสนใจ และสามารถปรับใช้ได้กับทุกคน

อย่ามองไปที่การวิ่งให้ไวเท่าคิปโชเก้ แต่อยากให้มองเรื่องการสร้างวินัยการวิ่งเพื่อพัฒนาตัวเองโดยใช้ตารางของคิปโชเก้ เป็นสูตรตั้งต้น แต่สูตรหลังจากนี้ทุกคนปรับแต่งได้ตามที่ร่างกายเราไหว ส่วนเคล็ดลับนั้นมีอะไรบ้างมาดู!

**การปรับตารางซ้อมขึ้นอยู่กับศักยภาพของนักวิ่งแต่ละคน ในบทความนี้เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้นเท่านั้น**

เริ่มซ้อมวิ่งตอน 6 โมงเช้า

คิปโชเก้ เริ่มต้นวิ่งทุกวันตอน  6 โมงเช้า ซึ่งก่อนจะไปเบอร์ลินมาราธอน 2017 เขาซ้อม 6 สัปดาห์ (หากเป็นนักวิ่งหน้าใหม่การจะไปมาราธอนแรก แล้วจบอย่างสวยงามไม่บาดเจ็บควรจะซ้อมอย่างน้อย 16 สัปดาห์) การกำหนดเวลาตื่นให้เช้าทุกวัน และบังคับให้ตัวเองออกไปวิ่งคือการสร้างวินัยอย่างดี

คิปโชเก้ เคยพูดประโยคหนึ่งไว้ว่า “มีเพียงคนที่มีวินัยเท่านั้นที่ได้ใช้ชีวิตอย่างอิสระ ถ้าคุณขาดวินัย คุณจะเป็นทาสอารมณ์ คุณจะเป็นทาสของตันหา” ดังนั้นการเริ่มต้นทำให้วิ่งไปจนถึงจุดที่ต้องการอย่างแรกสุดเลยคือ…ต้องตื่นเช้าแล้วออกไปวิ่งในเวลาเดิมๆ ทุกวัน

วิ่งวอร์มระยะ 3 กิโลเมตร

สำหรับการวิ่งในแต่ละวันของคิปโชเก้ เริ่มขึ้นที่ตรงนี้ เขาจะเริ่มวิ่งวอร์มเบาๆ ช่วง 3 กิโลฯ แรก ให้ร่างกายได้อบอุ่น กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวพร้อมจะทำงานอย่างเต็มที่ เพซของคิปโชเก้ อยู่ที่ 4.40 นาที ต่อ 1 กิโลเมตร (โห้ว…)

เพซนี้คือการเริ่มต้นอย่างเบาๆ ของเขา แต่คนที่จะปรับตารางการซ้อมก็ปรับให้ 3 กิโลเมตรไม่ต้องเร็วมาก อาจจะช้ากว่าเพซปกติที่วิ่งได้อย่างสบายๆ สัก 1 นาที เช่นปกติวิ่งเพซ 6.5 นาที ต่อ 1 กิโลเมตร ช่วงวอร์มก็วิ่งสักเพซ 7.5 – 8 ไปก่อน ไม่ต้องรีบเดี๋ยวแรงหมดก่อน

ซ้อมวิ่งยาว 13 กิโลเมตร ปรับความเร็วตามจังหวะ

หลังจากเครื่องร้อนคิปโชเก้ จะวิ่งยาว 13 กิโลเมตร หากเจอทางขึ้นเนินจะปรับความเร็วอยู่ที่ 3.05 – 3.20 นาทีต่อกิโลเมตร (…นี่วิ่งขึ้นเนินนะ) ส่วนทางราบเขาวิ่งใส่เต็มอยู่ที่เพซ 2.55 นาที ต่อกิโลเมตร วิ่งยาวไปเรื่อยๆ

ช่วงระยะ13 กิโลเมตรนี้จะเป็นช่วงที่วิ่งเร็วที่สุดของการซ้อม คนที่จะฝึกในแบบตารางของเขา ช่วง 13 กิโลเมตรนี้คือการเร่งศักยภาพการวิ่งของตัวเองให้ไวกว่าปกติอย่างน้อยสัก 1 นาที กำลังดี

วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 15 กิโลเมตรจนจบ 

ช่วงสุดท้ายของการซ้อมคิปโชเก้ จะลดความเร็วลงจากเพซ 2.55 เหลือ 3.20 – 3.30 (ก็เร็วอยู่ดีครับพี่!) แล้ววิ่งยาวด้วยความเร็วระดับนี้ไปจนจบการวิ่งในแต่ละวัน สำหรับคนที่จะซ้อมตามเขา 15 กิโลเมตรสุดท้ายคือการวิ่งที่ร่างกายสบายที่สุด นั่นคือการใช้ความเร็วที่เราคุ้นเคยจนจบ

หากเป็นมนุษย์ปกติที่ไม่ได้ชื่อคิปโชเก้ วิ่ง 31 กิโลเมตร น่าจะจบได้ที่ราวๆ  4 ชั่วโมง และมีโอกาสสูงมากที่จะจบมาราธอนได้ในเวลา 4 ชั่วโมงครึ่งอย่างสบายๆ ถ้าซ้อมอย่างมีวินัย และถ้าซ้อมอย่างจริงจังเหมือนที่คิปโชเก้ ทำคุณอาจจะจบมาราธอนได้ในเวลาตำกว่า 4 ชั่วโมงครึ่งหรืออาจจะทำได้ถึง 4 ชั่วโมงก็ได้

ซ้อมวิ่งวันละ 31 กิโลเมตร 

การซ้อมของคิปโชเก้ อยู่ที่วันละ 31 กิโลเมตร ซึ่งเขาใช้เวลาซ้อมวันละ 1 ชั่วโมง 42 นาที เพซอยู่ที่ 3.17 นาที ต่อ 1 กิโลเมตร ส่วนนักวิ่งทั่วไปที่ตั้งเป้าจะไปมาราธอนควรซ้อมวิ่งให้ถึง 32 กิโลเมตรสัก 2 – 3 ครั้งก่อนจะไปไปพิชิตระยะทาง 42.195 กิโลเมตร ตลอดระยะการซ้อมของคุณ

แต่ไม่จำเป็นต้องวิ่งไวขนาดคิปโชเก้ (คือ…ถ้าวิ่งได้ครึ่งหนึ่งของพี่เขาก็แนะนำว่าไปเป็นนักวิ่งอาชีพได้เลย) และไม่จำเป็นต้องซ้อมวิ่ง 31 กิโลเมตรทุกวัน แค่จัดตารางการซ้อมอย่างมีวินัยเพื่อวิ่งให้ถึงระยะที่กำหนดทุกวันก็เพียงพอแล้ว อาจจะลดลงมาเหลือ 10 – 16 กิโลเมตรทุกวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะไปจนถึงจุดที่ร่างกายพร้อมจะไปมาราธอน

ที่มา – Run’IX 

 

 

Writer Profile : Sam Ponsan
นักเขียนหนุ่มสุดเท่ที่ชื่นชอบการขี่มอเตอร์ไซค์เป็นชีวิตจิตใจ ขนาดฝนตกยังยอมขี่รถตากฝนเลยเพราะคิดว่าทำแล้วเท่ งานอดิเรกของเขาคือการไปออกกำลังกายเพราะเชื่อว่าทำแล้วเท่ ปัจจุบันก็ยังชอบทำ Content อะไรเท่ๆ ลงเว็บ Mango Zero ด้วย แหม่...เท่จริงๆ
Blog : Social Media : Facebook, Twitter
View all post
คู่มือนักวิ่งมือใหม่ : 5 สิ่งที่เราควรเตรียมตัวก่อนไปงานวิ่ง

คู่มือนักวิ่งมือใหม่ : 5 สิ่งที่เราควรเตรียมตัวก่อนไปงานวิ่ง

เล่นกีฬายังไงไม่ให้เจ็บ แต่เล่นแล้วร่างกายฟิต แถมประสิทธิภาพยังเยี่ยม

6 รางวัลที่อยากมอบให้นักเตะและโค้ชที่น่าจดจำในฟุตบอลโลก 2018

5 ประสบการณ์ดีๆ กับการวิ่งในสนามแข่งรถที่งาน 'Run With Todd'

ทำไมใส่ UNIQLO AIRism แล้วเย็นนน ? ใส่ไปทำงาน, ออกไปข้างนอก หรือใส่อยู่บ้าน ก็เย็นได้ทั้งวัน

รีวิว 'Adidas UltraBOOST Laceless' รองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ไร้เชือกกับการทดสอบใส่วิ่งจริงจัง!

9 สิ่งที่น่าจดจำกับโครงการ 'ก้าวคนละก้าว' ของ 'ตูน บอดี้สแลม'

5 วิธี วิ่งไป-ฝึกสมาธิไป สุขภาพดีคูณสอง : ร่างกายแข็งแรงและจิตใจแข็งแกร่ง

5 วิธี วิ่งไป-ฝึกสมาธิไป สุขภาพดีคูณสอง : ร่างกายแข็งแรงและจิตใจแข็งแกร่ง

วิ่ง! วิ่งแบบพี่ตูน ถอดตารางซ้อมวิ่ง 'ตูน บอดี้สแลม' จากบันทึกใน Strava ซ้อมอย่างไรให้วิ่งได้ดี

7 วิธีสร้างแรงบันดาลใจให้อยากจะออกวิ่งในทุกวัน

10 งานวิ่งโคตรดี ที่เราแนะนำว่าไม่ควรพลาดในปีหน้า

50 ปีผ่านไป เธอยังวิ่งอยู่!! Kathrine Switzer นักวิ่งมาราธอนหญิงคนแรกในประวัติศาสตร์ Boston Marathon

City Run ตอนเช้า ชมวิวในเมืองสวยๆ กับเสน่ห์ของเมืองกรุงในมุมที่หลายคนไม่เคยเห็น

เจาะเทรนด์ 'วิ่ง' 6 เหตุผลทำไมถึงกลายเป็นกีฬายอดนิยมของคนในปัจจุบัน