category 6 เทคนิควิ่งหน้าร้อนให้ปลอดภัย นักวิ่งคนไหนก็ทำได้

Writer : Sam Ponsan

: 8 พฤษภาคม 2562

แม้ว่าตอนนี้อุณหภูมิของประเทศไทยจะสุงโหดโคตรร้อนแค่ไหน แต่นักวิ่งทั้งหลายก็ไม่อยากที่จะหยุดวิ่งแล้วรอให้อากาศเย็นก่อนแล้วค่อยออกมาวิ่ง เพราะถ้าหยุดวิ่งเท่ากับว่าที่ทำมาทั้งหมดก็สูญเปล่า

แต่ถ้าจะออกไปวิ่งตอนช่วงที่อากาศร้อนๆ ก็กลัวว่าจะอันตราย เกิดเป็นลมแดด หรือฮีทสโตรคขึ้นมาจะทำอย่างไร จากการวิ่งเพื่อสุขภาพ อาจจะกลายเป็นวิ่งเพื่อทำลายสุขภาพแทน

เพื่อเราอยากให้ทุกคนได้วิ่งอย่างมีความสุข ได้ออกกำลังกายโดยไม่เสียสุขภาพ เลยจะมาแนะนำ 6 วิธีวิ่งในช่วงอากาศร้อนที่ปลอดภัยต่อร่างกายมาฝาก เป็นเคล็ดลับง่ายๆ ที่นักวิ่งทุกคนทำตามได้ทันที

พกขวดน้ำไปด้วย แล้วจิบน้ำบ่อยๆ

อย่างแรกสำคัญที่สุดที่ควรเอาติดตัวไปช่วงนี้ก็คือน้ำ ถ้าจะวิ่งช่วงที่อากาศร้อนๆ ควรจะติดน้ำดื่มไปด้วยแล้วจิบบ่อยๆ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ และการจิบน้ำไปด้วยระหว่างวิ่งจะช่วยทำให้ร่างกายของเราสดชื่นมากกว่าวิ่งไปโดยที่ไม่มีน้ำกินเลย หรือคิดว่าวิ่งเสร็จแล้วค่อยกินน้ำก็ได้

อย่าลืมว่าช่วงที่อากาศร้อนนั้นร่างกายจะสูญเสียเหงื่อมากกว่าปกติอยู่แล้ว ถ้าร่างกายขาดน้ำ และเกลือแร่มากเกินไป (โดยเฉพาะนักวิ่งที่ไม่ค่อยชอบกินน้ำระหว่างวัน) อาจจะเสี่ยงเกิดโดนฮีทสโตรก เล่นงานได้ ฉะนั้นพกขวดน้ำติดตัวไประหว่างวิ่งจะดีต่อตัวนักวิ่งทุกคน

เลือกเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี 

สาเหตุที่อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นระหว่างที่วิ่งหรือออกกำลังกายก็คือร่างกายไม่สามารถระบายความร้อนออกมาได้ ส่วนนึงเพราะเสื้อผ้าที่ใส่ไม่ระบายอากาศได้ดีพอ บางคนอาจจะคิดว่าเสื้อวิ่งที่ใส่อยู่ทั่วๆ ไปก็น่าจะระบายอากาศได้ดีแล้ว แต่ในความเป็นจริงเสื้อจากงานวิ่งนั้นไม่ได้ระบายอากาศได้ดีเท่าไหร่

เพราะเป็นผ้าโพลีเอสเตอร์ธรรมดาๆ ใส่สบาย ลื่น แต่ระบายอากาศได้ไม่ดี ไม่ได้มีเทคโนโลยีในการระบายอากาศเหมือนเสื้อแบรนด์กีฬา หรือเสื้อบางแบรนด์ที่มีสรรพคุณระบายเหงื่อได้ไว ระบายความร้อนได้ดี (เช่น Uniqlo AIRism) เลยอยากแนะนำให้ลงทุนเปลี่ยนเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดีมากๆ จะทำให้การวิ่งของเราไม่ร้อนจนเกินไป

ลดอุณหภูมิร่างกายบ่อยๆ

ในระหว่างที่วิ่ง เราสามารถใช้น้ำที่ถือติดตัวมาด้วยดับร้อนบริเวณใบหน้า หรือส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะข้อพับต่างๆ เพื่อเป็นการลดอุณหภูมิในร่างกายลงได้ หากคุณรู้สึกว่าร่างกายมันร้อนเกินไป

สำหรับวิธีการดับร้อนด้วยน้ำคือการพรมใส่ร่างกายในจุดที่ต้องการ หรือใช้ฟองน้ำซับตามจุดต่างๆ แต่ไม่ใช่เป็นการราดใส่ตัว หัว หรือส่วนต่างๆ เพราะถ้าอุณหภูมิร่างกายเปลี่ยนกระทันหัน อาจจะป่วยได้เดี๋ยวร้อน เดี๋ยวเย็น เดี๋ยวเย็น เดี๋ยวร้อน อาจจะป่วยได้

หมั่นสำรวจการเต้นของหัวใจตลอด

เป็นเรื่องปกติที่อากาศยิ่งร้อนเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเรามีความเร็วขึ้นเท่านั้น ยิ่งหากออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างการวิ่งโอกาสที่อัตราการเต้นของหัวใจจะพุ่งสูงกว่าปกติก็มีโอกาสเกิดขึ้นได้ นักวิ่งจึงหมั่นสำรวจอัตราการเต้นของหัวใจตัวเองอยู่เสมอ

ถ้าเมื่อไหร่รู้สึกว่าหัวใจของเราเต้นแรงเกินกว่าปกติแม้จะวิ่งด้วยเพซเท่าเดิม ควรค่อยๆ ลดความเร็วลงเพื่อปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้เข้าที่ อย่าหยุดวิ่งเลย เพราะอาจจะเกิดอันตรายได้

เมื่อลดความเร็วจนถึงจุดที่หัวใจเต้นอยู่ในสภาวะปกติที่สุดแล้ว ให้คุณทำการประเมินสภาพร่างกายตัวเองอีกที ถ้าไม่ไหว ก็อย่าฝืนกลับบ้านไปพักผ่อนดีกว่า

วิ่งในร่มเงา และใส่อุปกรณ์กันแดด

นักวิ่งควรจะเลือกเส้นทางที่ไม่โดนแดด หรือโดนแดดน้อยที่สุด เพราะยิ่งออกแดดมาก ก็จะยิ่งทำให้เราร้อนมากขึ้นเสีย เสียน้ำมากขึ้น และเหนื่อยไวขึ้นด้วย และแม้จะไม่ได้วิ่งแล้วโดนแสงแดดโดยตรง แต่ก็ควรทาครีมกันแดด SPF15 ขึ้นไปเพราะแดดสามารถทะลุได้ทุกร่มเงา

รวมถึงใส่อุปกรณ์ช่วยกันแดดทั้งหมวก และแว่นตาสำหรับวิ่งไปด้วย อย่างน้อยที่สุดถ้าวิ่งออกแดดทั้งหมวก รวมถึงแว่นกันแดดก็พอจะช่วยให้ร่มเงา และปกป้องคุณจากแดดได้บ้าง

เปลี่ยนเวลาวิ่งเป็นช่วงเช้ามืด

ความร้อนจะมาพร้อมกับไอแดดและแสงอาทิตย์ และถ้าอยากจะวิ่งโดยที่ไม่เจออากาศร้อนก็ควรจะต้องวิ่งในช่วงเวลาที่พระอาทิตย์ยังไม่ขึ้น หรือวิ่งในช่วงที่พระอาทิตย์ตกลงไปแล้วสักพักใหญ่ ซึ่งก็คือไม่เช้ามืดไปเลย ก็ค่ำมืดไปเลย

แต่อย่างไรก็ดี ช่วงเวลาการวิ่งหัวค่ำ จะมีอุณหภูมิที่สูงกว่าตอนหัวค่ำแน่นอนเนื่องจากอุณหภูมิที่สะสมอยู่ในพื้นดินจะถูกปล่อยออกมา จึงทำให้อุณหภูมิช่วงหัวค่ำหลังพระอาทิตย์ตกดินไปแล้วจึงร้อนกว่าช่วงเช้ามืด ดังนั้นถ้าอยากจะหนีอุณหภูมิที่ร้อน แนะนำให้วิ่งตอนเช้ามืดจะดีที่สุด

 

 

Writer Profile : Sam Ponsan
นักเขียนหนุ่มสุดเท่ที่ชื่นชอบการขี่มอเตอร์ไซค์เป็นชีวิตจิตใจ ขนาดฝนตกยังยอมขี่รถตากฝนเลยเพราะคิดว่าทำแล้วเท่ งานอดิเรกของเขาคือการไปออกกำลังกายเพราะเชื่อว่าทำแล้วเท่ ปัจจุบันก็ยังชอบทำ Content อะไรเท่ๆ ลงเว็บ Mango Zero ด้วย แหม่...เท่จริงๆ
Blog : Social Media : Facebook, Twitter
View all post
5 เทคนิคซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 21 กิโลเมตร สำหรับนักวิ่งที่อยากพิชิตเป้าหมาย

5 เทคนิคซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 21 กิโลเมตร สำหรับนักวิ่งที่อยากพิชิตเป้าหมาย

7 สนามวิ่งมาราธอนระดับท็อปของไทย ที่นักวิ่งทุกคนควรไปสักครั้ง

ถอดตารางซ้อม 'เอลิอุด คิปโชเก้' นักวิ่งมาราธอนเจ้าของสถิติโลก เอาไปปรับใช้ได้กับนักวิ่งทุกคน

เล่นกีฬายังไงไม่ให้เจ็บ แต่เล่นแล้วร่างกายฟิต แถมประสิทธิภาพยังเยี่ยม

5 โรคฮิตที่มาพร้อมกับซัมเมอร์

ฤดูร้อนมาแล้ว! กรมอุตุฯ คอนเฟิร์มประเทศไทยเข้าสู่ฤดูร้อนแบบ officially แล้วจ้า

คู่มือนักวิ่งมือใหม่ : 5 สิ่งที่เราควรเตรียมตัวก่อนไปงานวิ่ง

5 เหตุผลที่ทำไมนักวิ่งต้องไปพิชิตรายการ 'สิงห์ ซีรีส์ รัน'

5 เหตุผลที่ทำไมนักวิ่งต้องไปพิชิตรายการ 'สิงห์ ซีรีส์ รัน'

5 เคล็ดลับความสำเร็จของคนรุ่นใหม่ ที่ใช้บทเรียนจากกีฬาเป็นส่วนช่วยให้ถึงเป้าหมาย

5 วิธีป้องกัน 'กางเกงในบาดขาหนีบ' อาการบาดเจ็บเฉพาะจุดที่อาจทำให้เหล่านักวิ่งชาย DNF ได้!

ร้อนแล้วจ้า! สัปดาห์นี้กรมอุตุฯ เตรียมประกาศเข้าสู่ฤดูร้อนอย่างเป็นทางการ อุณหภูมิสูงสุด 43 องศาเซลเซียส

5 วิธีเลือกรองเท้าสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ซื้อคู่เดียวยาวไปยาวไป

ส่องโปรเครื่องใช้ไฟฟ้ารับหน้าร้อนที่บิ๊กซี ซื้อเป็นของขวัญก็ได้ ซื้อใช้เองก็ดี

7 อาหารที่ควรระวัง ช่วงหน้าร้อน!!!!