ตื่นกลางดึก ตึงถึงเช้า มาทำความรู้จักกับ Middle Insomnia กัน

Writer : Patta.pond

: 11 สิงหาคม 2563

เคยสะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อยๆ บ้างไหม ทั้งที่ก่อนนอนก็หลับง่ายสบายดี ไม่ว่าจะเข้านอนเร็วหรือช้า แต่สุดท้ายก็สะดุ้งตื่นขึ้นมาตอนตี 2-3 ทุกที  นอกจากจะชวนหงุดหงิดแล้ว บางครั้งยังพาลทำให้อารณ์เสียถึงเช้า รู้หรือไม่ว่าสิ่งนี้อาจไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่เรียกว่า Middle Insomnia อาการเป็นแบบไหน วิธีแก้เป็นอย่างไร เรามาดูกัน

อะไรคือ Middle Insomnia

Middle Insomnia หรือที่เรียกกันว่าการตื่นกลางดึก เป็นหนึ่งในประเภทของโรคนอนไม่หลับ มีอาการตื่นนอนตอนช่วงกลางดึก โดยเวลาที่ตื่นมักเป็นช่วงเวลาเดิม และใช้เวลาเฉลี่ยประมาณ 2 ชั่วโมงจึงจะนอนต่อได้  หรือนอนต่อได้ยากขึ้นจนถึงเช้า ทำให้วันถัดมาไม่สดใส ใช้ชีวิตอย่างไม่มีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตาม มีรายงานวิจัยในปี 1990 เปิดเผยว่า การตื่นกลางดึกอาจเป็นรูปแบบของการนอนหลับตามธรรมชาติได้ หากสามารถกลับไปนอนต่อได้โดยไม่มีปัญหาหลังจากไม่เกิน 1 ชั่วโมง  

สาเหตุของการตื่นกลางดึก

โดยปกติแล้ว การตื่นนอนกลางดึก หากเป็นเพราะสาเหตุแบบชั่วคราว ที่อาจหายได้ อาทิ ความเจ็บปวดหลังยาชาหมดฤทธิ์ ความกังวล หรือความเครียด ที่ทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลอยู่ในร่างกายเรามากเกินไป ทำให้นอนหลับไม่สนิท หรือต้องสะดุ้งตื่นกลางดึกนั่นเอง ซึ่งโดยปกติจะเป็นไม่บ่อยนัก

แต่ถ้าเป็นอาการเรื้อรัง คือเป็นมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์เพิ่มเติม เพราะนั่นอาจนำไปสู่โรคการนอนไม่หลับแบบถาวรได้

วิธีแก้

อาการตื่นนอนกลางดึก มักแก้ได้ด้วยการรักษา ซึ่งในขณะนี้มีเพียงยาที่ชื่อว่า “Intermezzo” เท่านั้นที่ทางองค์กรยาอนุมัติให้จำหน่าย แต่หากไม่ถึงขั้นต้องพบแพทย์ ก็สามารถบรรเทาได้ด้วยอาการเหล่านี้

ไม่ดื่มกาแฟในช่วงบ่าย

เป็นที่รู้กันดีว่าคาเฟอีนช่วยเพิ่มระดับอะดรีนาลีน ทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนได้ยากขึ้น โดยตัวคนเรานั้นมีความสามารถในการกำจัดคาเฟอีนได้ไม่เท่ากัน ขีดจำกัดของแต่ละคนที่มีต่อกาแฟจึงไม่เท่ากันเช่นเดียวกัน

ทางที่ดีจึงไม่ควรดื่มกาแฟตั้งแต่ช่วงบ่ายเป็นต้นไป เพราะฤทธิ์ของกาแฟอาจมีผลอยู่จนถึงตอนนอน ทำให้หลับไม่สนิทได้

อ่านหนังสือ

การอ่านหนังสือตอนกลางคืนจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง และช่วยลดระดับความเครียดถึง 50% ทำให้นอนหลับได้สนิทขึ้น ทั้งนี้ก็ควรเลือกประเภทของหนังสือด้วย ควรเป็นแบบเบาสมอง อ่านง่าย ไม่มีความรุนแรง เช่นนวนิยาย หรือวรรณกรรมเยาวชน หรือจะเป็น Non-Fiction ที่มีเนื้อหาไม่หนักก็ได้เช่นเดียวกัน

สร้างบรรยากาศที่ช่วยให้หลับสบายมากขึ้น

เปิดเพลงที่มีแต่ทำนอง (หรือที่เรียกกันว่า Instrumental Song) หรือเป็นเพลงคลาสสิคเบาๆ อย่างบีโธเฟน โมสาร์ทก็ช่วยได้ นอกจากนี้อาจใช้เครื่องทำความชื้นน้ำมันหอมระเหยโดยใช้กลิ่นที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เช่นกลิ่นมะลิ หรือสารสกัดจากพืชต่างๆ ที่สำคัญต้องปิดห้องให้มืดสนิท เพื่อให้ร่างกายปรับตัวว่าเป็นเวลากลางคืนด้วย

เทคนิคหายใจแบบ 4-7-8

เป็นเทคนิคที่คิดค้นโดยดร.แอนดรู เวล ซึ่งเทคนิคนี้จำทำให้ หายใจเข้านับหนึ่งถึง 4 ช้าๆ จากนั้นกลั้นหายใจอีก 7 วินาที แล้วจึงปล่อยลมหายใจ 8 วินาที ทำแบบนี้จนครบ 4 ครั้งจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตาม เทคนิคการหายใจแบบนี้ มีผลทำให้ระบบประสาทสงบลง จึงอาจรู้สึกมึนและวิงเวียนในช่วงแรกๆ ที่ทำได้

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

แสงสีฟ้า

แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเลคโทรนิคส์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นจากโทรศัพท์มือถือ แล็ปท็อป หรือคอมพิวเตอร์ก็ตาม มีผลทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น นอกจากนี้ ข่าวสารที่เสพก่อนนอนอาจทำให้จิตใจว้าวุ้นจนกังวลไม่รู้ตัว และอาจตื่นขึ้นมากลางดึกได้

การตั้งใจนอนมากเกินไป

เมื่อตื่นกลางดึก หลายคนอาจคิดว่าแค่หลับตาเดี๋ยวก็หลับต่อได้เอง ความจริงแล้วการตั้งใจนอนหลับ มักทำให้นอนไม่หลับมากขึ้นกว่าเดิม ลองลุกไปดื่มน้ำ หรือเข้าห้องน้ำให้จิตใจสงบขึ้น จนรู้สึกง่วง จะทำให้กลับมานอนต่อได้เร็วขึ้น

ทำงานแล้วเข้านอนทันที

การทำงานแล้วเข้านอนทันทีโดยไม่หยุดพัก ทำให้สมองยังคงวิ่งวุ่นอยู่แม้ร่างกายจะหยุดแล้ว ทั้งยังมีฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เกิดจากความเครียดในการทำงานหลงเหลืออยู่ สุดท้ายแม้จะได้หลับ ก็เป็นการหลับที่ไม่เต็มอิ่ม และอาจตื่นขึ้นมากลางดึกได้

ที่มา : Henryford

Writer Profile : Patta.pond
Blog : Social Media : Facebook, Twitter
View all post
We need to sleep! ทำอย่างไรเมื่อถูกความเครียดแย่งเวลานอน

We need to sleep! ทำอย่างไรเมื่อถูกความเครียดแย่งเวลานอน

9 สถานการณ์เด๋อๆ ในออฟฟิศ ที่เด็กฝึกงานต้องเจอ

ต้องไปโดนแล้ว! พากิน 'Space Q' ร้านปิ้งย่างหลากเมนูสุดว้าวกลางทองหล่อ ปิดดึก ราคาไม่แพง หัวไม่เหม็น

15 Year Challenge ของ Facebook มีอะไรเปลี่ยนไปบ้าง?

7 ไอเดียต่อยอดเงินเก็บของมนุษย์เงินเดือน เอาลงทุนอะไรได้บ้างเพื่อให้งอกเงยและมีเงินใช้ยามเกษียณ

พาไปเดินดองกี้โฮเต้ ห้าง 24 ชม. มาใหม่จากญี่ปุ่น เปิดวันนี้วันแรก!

เปิดวาร์ปสถานที่ถ่ายรูปสุดชิคในสิงคโปร์ มีเวลานิดเดียวก็เก็บครบ!

ความเชื่อผิดๆ ที่พลาสติกไม่ได้ผิด

ความเชื่อผิดๆ ที่พลาสติกไม่ได้ผิด

รู้จัก 6 บริการธนาคารยุคใหม่ จบได้ในแอปฯ เดียว

ทำไมงานของเราถึงดีที่สุด? มาทำความรู้จักกับ NIH Syndrome กัน

เปาโล ดิบาล่า ติด Covid-19 เป็นนักเตะยูเวนตุสรายที่ 3 ต่อจากรูกานี มาตุยดี้

5 หนังสือที่ควรอ่านในช่วง Work From Home

อาหารมีประโยชน์ที่ควรมีติดบ้านในช่วง Quarantine

วิธีเปลี่ยนบ้านให้เป็นโฮมออฟฟิศชิค ๆ คูล ๆ ด้วยป้ายไฟนีออน