category วิธีออกกำลังกายให้ได้ผล ด้วยการวางแผนคุม Heart Rate Zone

Writer : Nokkaew

: 17 สิงหาคม 2560

heart-rate-monitor-in-excercise-featured

ในปัจจุบันหลายคนนิยมหันมาออกกำลังกายมากขึ้น การออกกำลังกายที่ง่ายและเป็นที่นิยมก็ได้แก่การออกกำลังกายประเภทแอโรบิกหรือคาร์ดิโอที่ทำให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ และมีอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น อย่างการวิ่ง,  เต้น, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน เป็นต้น

ปัจจัยหลักในการควบคุมการออกกำลังกายประเภทนี้ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพตามที่เราต้องการมากที่สุด คือวัดอัตราการเต้นของหัวใจนั่นเอง

heart-rate-monitor-in-excercise-1

หลายคนน่าจะเคยได้ยินเพื่อนที่ชอบออกกำลังกายคุยกันว่าออกกำลังกายโซนนู้นโซนนี้ นั่นหมายถึงการออกกำลังกายโดยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจแบบในบทความนี้นั่นเอง ซึ่งมีการแบ่งเป็น 5 ระดับง่ายๆ ดังนี้ครับ

 

โซน 1 ระดับ Very Light

heart-rate-monitor-in-excercise-3

หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ Maximum Heart Rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที เป็นการออกกำลังกายแบบสบายๆ ยังหายใจสะดวก เหงื่อซึมๆ ไม่หอบ ช่วยในเรื่องระบบการไหลเวียนของเลือด หรือใช้ในการฟื้นฟูร่างกายหลังจากกออกกำลังกายหนักมาแล้ว

 

โซน 2 ระดับ Light

heart-rate-monitor-in-excercise-4

หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ Maximum Heart Rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 40 – 80 นาที เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วร่างกายจะเผาผลาญไขมันดีมาก ในโซนนี้เหงื่อจะออกมาเยอะมากกว่าเดิม เริ่มหอบ

 

โซน 3 ระดับ Moderate

heart-rate-monitor-in-excercise-5

หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Maximum Heart Rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 10 – 30 นาที เป็นโซนลดไขมันได้ดีเช่นกัน ทั้งยังทำให้ร่างกายมีความอึดและแข็งแรงขึ้น

เป็นโซนที่นิยมสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินควบคู่ไปกับ Weight Training ถ้าออกกำลังกายในโซนนี้เป็นเวลานานเหงื่อจะไหลโชกเป็นน้ำ เริ่มที่จะหอบแรง

 

โซน 4 ระดับ Hard

heart-rate-monitor-in-excercise-6

หัวใจเต้นในอัตรา 80 – 90% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนัก เพื่อฝึกเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Tempo โดยปกติแล้วถ้าเป็นการซ้อมเราจะไม่ได้อยู่ในโซนนี้เป็นระยะเวลานาน แต่ออกกำลังหนักสลับกับเบาหรือที่เรียกว่า Interval นั่นเอง

เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย และฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน

 

โซน 5 ระดับ Maximum

heart-rate-monitor-in-excercise-7

หัวใจเต้นในอัตรา 90 – 100% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนักสุดๆ โดยปกติแล้วจะเป็นนักกีฬาที่แข่งขันระยะสั้นๆ หรือซ้อมอย่างจริงจังเท่านั้นถึงจะอยู่ในโซนนี้ เป็นโซนที่ค่อนข้างอันตรายสำหรับคนทั่วไปหากไม่มีผู้ชำนาญดูแล

 

การคำนวน Maximum Heart Rate

heart-rate-monitor-in-excercise-8

เนื่องจากร่างกายคนเราฟิตไม่เท่ากัน ทำให้ระดับเพดานอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นแตกต่างกันไปด้วย การที่เราจะรู้ได้ว่าการออกกำลังกายโซนไหนมีอัตราการเต้นของหัวใจเท่าไหร่ ต้องคำนวนจาก Maximum Heart Rate ถึงจะได้ออกมาเป็นตัวเลขครับ

โดย Maximum Heart Rate มีหน่วยของมันอยู่คือ Beat per minute (BPM) หรือจำนวนครั้งการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาที เมื่อได้แล้วก็เอามาคิดเป็นเปอร์เซนต์เพื่อบอกว่าเมื่อมีอัตราการเต้นเท่าไหร่ จึงจะอยู่โซนไหน

สูตรที่ผมแนะนำมีตามนี้ครับ

  • ผู้ชาย : MaxHR = 214 – (0.8 x อายุ)
  • ผู้หญิง : MaxHR = 209 – (0.7 x อายุ)

หรือมีอีกสูตรนึงคำนวนแบบง่ายๆ คือ เอา 220-อายุ เช่น ผู้ปัจจุบันผู้เขียนอายุ 17 ปี MaxHR จะอยู่ที่ 213 BPM ครับ เป็นการคำนวนง่ายๆ แต่ก็มีความคาดเคลื่อนได้สูงนะ

 

เราสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างไรบ้าง?

ในปัจจุบันอุปกรณ์การออกกำลังกายก้าวล้ำไปมาก และยิ่งเทรนด์ของบ้านเราตอนนี้ไปในทางสุขภาพค่อนข้างเยอะ โดยเฉพาะการวิ่ง จึงมีอุปรกณ์ให้เลือกจับจ่ายเยอะมาก โดยอุปกรณ์ที่ใช้วัดอัตรการเต้นของหัวใจหลักๆ จะมีสองอย่างนี้ครับ

สายคาดหน้าอก

heart-rate-monitor-in-excercise

เป็นสายยางยืดสำหรับคาดอยู่บนหน้าอกใต้ราวนม โดยจะมีเซ็นเซอร์วัดการเต้นหัวใจอยู่ ต้องใช้ร่วมกับอุปกรณ์อื่นอย่างโทรศัพท์หรือนาฬิกาเพื่อส่งข้อมูลระหว่างกัน เป็นการวัดการเต้นของหัวใจที่แม่นยำที่สุดของการออกกำลังกายในตอนนี้เลย

แต่บางท่านอาจจะไม่ชอบเพราะต้องคาดสายตลอดการออกกำลังกาย ราคาราวๆ 1,200 – 5,000 บาท

 

นาฬิกาสำหรับออกกำลังกาย

heart-rate-monitor-in-excercise-2

เทคโนโลยีวัดการเต้นของหัวใจพัฒนามาไกลมาก จนสามารถใช้แสงที่อยู่ด้านใต้นาฬิกาจับจังหวะการเต้นได้แม่นยำมากขึ้น (แต่ก็ยังมีหลุดๆ อยู่บ้าง) เหมาะสำหรับคนที่ใส่นาฬิกาออกกำลังกายอยู่แล้ว ก็จับทั้ง GPS และ HR ไปเลย

นาฬิกาออกกำลังกายราคาค่อนข้างถูกลงมากในปัจจุบัน มีให้เลือกหลายยี่ห้อหลายรุ่นหลายราคา ตั้งแต่ 5,000 – 30,000 บาท

อุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายหลายแบบสามารถลองดูได้ที่ www.avarinshop.com (ไม่ได้ค่าโฆษณา แต่เป็นร้านที่ผู้เขียนสั่งซื้ออยู่ประจำ)

Writer Profile : Nokkaew
ชายหนุ่มที่กินข้าวอย่างน้อยวันละ 3 มื้อ กินข้าวเสร็จก็กินน้ำ เสร็จแล้วก็ไปอาบน้ำ ตอนเรียนไม่ค่อยตั้งใจเรียน ชอบซื้อหนังสือมุราคามิ แต่ยังไม่ได้อ่านสักเล่ม อยากเห็นโลกออนไลน์มีแต่สิ่งดีๆ และมีความสนุก
Blog : www.goohiw.com Social Media : Facebook, Twitter
View all post
7 ความเชื่อผิดๆ ของการออกกำลังกาย ที่อาจไม่ได้เป็นอย่างที่คุณเข้าใจ

7 ความเชื่อผิดๆ ของการออกกำลังกาย ที่อาจไม่ได้เป็นอย่างที่คุณเข้าใจ

ใช้ชีวิตชิคๆ ที่ Stadium One ไลฟ์สไตล์ สปอร์ต คอมมูนิตี้ ที่สายเฮลตี้ไม่ควรพลาด!

7 ข้ออ้างของ “คนอ้วน” ที่อยาก “ลดน้ำหนัก” แต่ทำไม่ได้สักที พร้อมวิธีแก้

10 ท่าแก้อาการปวดออฟฟิศซินโดรม สไตล์มนุษย์เงินเดือน

อนุมัติแล้ว!! การกีฬาแห่งประเทศไทยรับรองให้ eSports บรรจุเป็นกีฬาอย่างเป็นทางการ

แนะนำ 7 นาฬิกาวิ่งยอดนิยมน่าซื้อน่าโดน ประจำปี 2017

“อายุน้อยร้อยโล” ทำอย่างไรเมื่ออายุการเผาผลาญนำหน้าอายุจริง ผลวิจัยมหิดลเผยกินเวย์โปรตีนช่วยได้

มหากาพย์หุ่นสวย รวมกระทู้ Pantip หุ่นดีได้ด้วยการ ลดน้ำหนัก

มหากาพย์หุ่นสวย รวมกระทู้ Pantip หุ่นดีได้ด้วยการ ลดน้ำหนัก

เจาะเทรนด์ 'วิ่ง' 6 เหตุผลทำไมถึงกลายเป็นกีฬายอดนิยมของคนในปัจจุบัน

5 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำในฟิตเนส แชร์ไปให้ถึงเหล่านักกล้าม

รวมสถิติ ทายผลฟุตบอลโลกของ 2 ไอดอลจาก BNK48

6 เทคนิควิ่งหน้าร้อนให้ปลอดภัย นักวิ่งคนไหนก็ทำได้

6 รางวัลที่อยากมอบให้นักเตะและโค้ชที่น่าจดจำในฟุตบอลโลก 2018

5 เคล็ดลับหุ่นสวยของนางฟ้า Victoria's Secret ก่อนเดินแบบ