วิ่ง! วิ่งแบบพี่ตูน ถอดตารางซ้อมวิ่ง 'ตูน บอดี้สแลม' จากบันทึกใน Strava ซ้อมอย่างไรให้วิ่งได้ดี

Writer : Sam Ponsan

: 18 ตุลาคม 2561

ถ้าพูดถึงนักวิ่งที่มีวินัยมากที่สุดคนหนึ่งของไทยที่เราสามารถเอามาเป็นต้นแบบได้ เราจะนึกถึงนักวิ่งที่ชื่อว่า ‘อาทิวราห์ คงมาลัย’ หรือ ‘ตูน บอดี้สแลม’ เราคงไม่จำเป็นต้องเล่าเรื่องตัวของผู้ชายคนนี้อีกแล้วว่าเขาคือใคร แต่ที่เราอยากจะเล่าก็คือในมุมของนักวิ่ง เขามีตารางซ้อมวิ่งที่มีวินัยขนาดไหน

เล่าย้อนก่อนว่าพี่ตูน เริ่มต้นวิ่งครั้งแรกจากงาน ‘วิ่งสู่ชีวิตใหม่’ เมื่อปี 2012 ลงวิ่งในระยะ 10 กิโลฯ แรกในชีวิต เขาให้สัมภาษณ์ว่าแทบตาย แต่หลังจากนั้นเขายังคงวิ่งต่อไปเรื่อยๆ อย่างมีวินัย เพื่อมาถอดตารางซ้อมวิ่งของพี่ตูน ว่าในแต่ละวัน เขาซ้อมวิ่งระยะแค่ไหน วิ่งช่วงไหน และวิ่งมากแค่ไหนในหนึ่งเดือน

เราเลยไปส่องในประวัติการซ้อมวิ่งของเขาที่ Strava และนี่คือตารางซ้อมวิ่งตลอดทั้งปีของผู้ชายคนนี้ และวิเคราะห์ตารางซ้อมของเขา ซึ่ง เราเชื่อว่าทุกคนสามารถเอามาปรับใช้กับตัวเองได้ทั้งนั้น และไม่ยากเท่ากับตารางฝึกซ้อมของ ‘เอเลียด คิปโชเก้’ ถ้าพร้อมแล้วมาซ้อมวิ่ง! วิ่งแบบพี่ตูน

ซ้อมวิ่งความถี่  2 วันต่อ 1 ครั้ง

ตั้งแต่ 1 มกราคมจนถึงวันที่ 17 ตุลาคม 2018 พี่ตูนวิ่งไปทั้งสิ้น 125 ครั้ง เมื่อเอาข้อมูลมาวิเคราะห์ก็พบว่าพี่ตูนใช้เวลาวิ่งเฉลี่ย 2.32 วันต่อ 1 ครั้ง ซึ่งถือว่าเป็นการซ้อมวิ่งที่สม่ำเสมอมากแม้บางเดือนเขาก็วิ่งติดกัน 3  วันรวดแล้วหายไป 4 วันก่อนจะกลับมาวิ่งใหม่อีกครั้งแต่โดยเฉลี่ยแล้วใน 1 เดือนเขาจะวิ่งไม่น้อยกว่าครึ่งหนึ่งเป็นมาตรฐาน

หากเอาตารางซ้อมของพี่ตูนมาวิเคราะห์ดูจะสังเกตว่าการวิ่งเฉลี่ยสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้งหรือวิ่งแบบวันเว้นวันแบบพี่ตูน ไม่ใช่ตารางซ้อมที่ยากเลย และเหมือนจะเป็นตารางซ้อมวิ่งมาตรฐานทั่วไป และทุกคนก็สามารถปรับตารางความถี่ในการซ้อมวิ่งแบบพี่ตูนได้

ซ้อมวิ่งเฉลี่ยวันละ 13.85 กิโลเมตร

ปีนี้พี่ตูนวิ่งไปแล้ว 1,732.2 กิโลฯ เมื่อเอาวันมาคำนวณ จะเห็นว่าพี่ตูนวิ่งเฉลี่ยวันละ 13.85 กิโลฯ ต่อการซ้อม 1 ครั้ง แต่หากติดตามข้อมูลใน Strava จะเห็นว่าในแต่ละวันพี่ตูน จะซ้อมวิ่งเฉลี่ยวันละ 10 กิโลฯ ความเร็วอยู่ที่ 50.08 นาที มีบ้างบางวันที่วิ่งน้อยกว่านั้น 3 กิโลฯ บ้าง 5 เมตรบ้าง แต่โดยเฉลี่ยคือครั้งละ 10 กิโลฯ

สำหรับนักวิ่งทุกคนเราเชื่อว่าการซ้อมวิ่ง 10 กิโลฯ ในแต่ละครั้งไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ยากหากจะตามรอย อาจมีการปรับตารางซ้อมเพื่อความเหมาะสม เช่นช่วงแรกอาจเริ่มวิ่งครั้งละ 5 กิโลฯ ก่อน แล้วค่อยขยับมาที่ 7 กิโลฯ และ 10 กิโลฯ อย่างไรก็ตามเราเชื่อว่าระยะทางไกลหรือใกล้ไม่สำคัญ ความถี่ในการซ้อมสำคัญกว่า

เมื่อมีโอกาสควรซ้อมวิ่งระยะไกลบ้าง

จากสถิติการวิ่งของพี่ตูนตลอด 1 ปีเราเห็นว่าเขาไม่ได้วิ่งแค่ระยะ 10 กิโลฯ เท่านั้น แต่เขายังหาเวลาวิ่งระยะที่มากกว่าปกติตั้งแต่ 13 กิโลฯ ขึ้นไปจนถึงระยะ 100 กิโลฯ (สถิติเมื่อวันที่ 24 มิถุนายน ที่งาน Lake Saroma Ultramarathon 100 กิโลฯพี่ตูนใช้เวลาวิ่งไป 11 ชั่วโมง 37 นาที เพซเฉลี่ย 6.31)

การซ้อมวิ่งหลายระยะของพี่ตูนนั้น ขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายการวิ่งคืออะไร เพราะก่อนหน้าที่เขาจะไปวิ่ง 100 กิโลฯ พี่ตูนซ้อมวิ่งในระยะอื่นด้วยเพื่อทำให้ร่างกายชิน ดังนั้นการซ้อมวิ่งระยะไกลเมื่อมีโอกาส และจังหวะเหมาะสมก่อนจะไปงานใหญ่เป็นสิ่งจำเป็น หรือถ้าจะพูดให้ถูกคือการซ้อมจำเป็นสำหรับนักวิ่งทุกคน

ซ้อมวิ่งที่ไหนก็ได้ ไม่เกี่ยงสถานที่

สถานที่ที่เราเห็นพี่ตูนวิ่งบ่อยมากที่สุดใน Strava ก็คือแถวบ้าน ซึ่งจากข้อมูลเราเห็นว่าพี่ตูนซ้อมวิ่งแบบซิตี้รันวิ่งบนฟุตบาทไปเรื่อยๆ นอกนั้นเราก็จะได้เห็นสวนสาธารณะบ้าง ต่างจังหวัดบ้าง หรือต่างประเทศบ้าง แต่บ่อยที่สุดคือเขาวิ่งอยู่แถวบ้านในย่านถนนเกษตร – นวมินทร์ เป็นประจำ (แน่นอนระยะทางคือ 10 กิโลฯ)

เมื่อวิเคราะห์เส้นทางวิ่ง และพฤติกรรมการฝึกซ้อมของพี่อูน เอ้ย! พี่ตูน เราจึงได้เห็นว่าการซ้อมวิ่งนั้นจริงๆ ทุกคนจะซ้อมที่ไหนก็ได้ทั้งนั้น ไม่จำกัดสถานที่ คิปโชเก้ก็วิ่งบนทางดินลูกรัง พี่ตูนก็วิ่งบนฟุตบาท ไม่มีสวนสาธารณะอยู่ใกล้บ้านก็ซ้อมวิ่งได้ ดังนั้นไม่มีสวนสาธารณะอยู่ใกล้บ้านอาจไม่ใช่ข้ออ้างของการไม่ซ้อมวิ่ง

ว่างเมื่อไหร่ก็วิ่ง ไม่ว่างก็หาเวลาวิ่ง

เราพยายามหาข้อมูลเพื่อดูว่าพี่ตูนชอบวิ่งช่วงไหนบ่อยที่สุด จากที่เคยได้อ่านบทสัมภาษณ์มาแล้วพบว่าเขาตื่นเช้าตรู่มาวิ่ง หรือวิ่งช่วงเที่ยงคืนหลังจบจากคอนเสิร์ต แต่พอเอาสถิติปีนี้มาดูเห็นพบว่าเวลาที่พี่ตูนวิ่งบ่อยมากที่สุดก็คือ…ทุกเวลา หมายความว่าว่างเวลาไหนก็วิ่ง เช้าก็มี สายก็ได้ บ่ายก็ไป เย็นก็วิ่งที่น่าสนใจคือส่วนใหญ่เราจะเห็นเขาวิ่งในช่วงสายและช่วงบ่ายที่แดดร้อนเปรี้ยงมากกว่าช่วงเช้า หรือช่วงเย็นย่ำ

คาดว่าน่าจะเป็นเพราะเวลาว่างของพี่ตูน ที่อาจจะทำงานช่วงเย็นหรือค่ำ จึงวิ่งในเวลาที่เขาสะดวก่อนจะไปทำงาน ดังนั้นสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ตื่นเช้าแล้วกลับค่ำ มาดูว่าเหลือเวลาว่างช่วงไหนในการซ้อมบ้าง ซึ่งถ้าเอาวิธีคิดของพี่ตูนมาใช้ในการกำหนดเวลาซ้อม วิธีคิดง่ายๆ เลยก็คือว่างเวลาไหน ซ้อมเวลานั้น เชื่อเราว่าใครๆ ก็ทำได้

ที่มา – Stava Artiwara Kongmalai

 

 

Writer Profile : Sam Ponsan
นักเขียนหนุ่มสุดเท่ที่ชื่นชอบการขี่มอเตอร์ไซค์เป็นชีวิตจิตใจ ขนาดฝนตกยังยอมขี่รถตากฝนเลยเพราะคิดว่าทำแล้วเท่ งานอดิเรกของเขาคือการไปออกกำลังกายเพราะเชื่อว่าทำแล้วเท่ ปัจจุบันก็ยังชอบทำ Content อะไรเท่ๆ ลงเว็บ Mango Zero ด้วย แหม่...เท่จริงๆ
Blog : Social Media : Facebook, Twitter
View all post
รีวิว 'Adidas UltraBOOST Laceless' รองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ไร้เชือกกับการทดสอบใส่วิ่งจริงจัง!

รีวิว 'Adidas UltraBOOST Laceless' รองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ไร้เชือกกับการทดสอบใส่วิ่งจริงจัง!

9 สิ่งที่น่าจดจำกับโครงการ 'ก้าวคนละก้าว' ของ 'ตูน บอดี้สแลม'

5 ประสบการณ์ดีๆ กับการวิ่งในสนามแข่งรถที่งาน 'Run With Todd'

ถอดตารางซ้อม 'เอลิอุด คิปโชเก้' นักวิ่งมาราธอนเจ้าของสถิติโลก เอาไปปรับใช้ได้กับนักวิ่งทุกคน

คู่มือนักวิ่งมือใหม่ : 5 สิ่งที่เราควรเตรียมตัวก่อนไปงานวิ่ง

เล่นกีฬายังไงไม่ให้เจ็บ แต่เล่นแล้วร่างกายฟิต แถมประสิทธิภาพยังเยี่ยม

บทสรุป "ทีมหมูป่า" ติดถ้ำหลวงฯ 10 วัน อ่านง่ายทีเดียวจบ

The Art of Saying Goodbye ศิลปะแห่งการบอกลา

The Art of Saying Goodbye ศิลปะแห่งการบอกลา

10 เรื่องนกที่เกิดขึ้นจริง ไม่อิงนิยาย มีใครให้มากกว่านี้ป่ะ?

ด่วน! 2 หมูป่าออกจากถ้ำแล้ว เร่งนำส่งโรงพยาบาล พร้อมพาออกเพิ่มเติมอีก 4 คน

คุณอยากถามอะไร 'เต๋อ - นวพล' และ BNK48 เกี่ยวกับ BNK : 48 Girls Don't Cry

ลดค่าทางด่วน 5 บาท เฉพาะ Easy Pass แก้ปัญหารถติด เริ่มใช้เร็วๆ นี้

6 Insights สุดจริงชีวิตนักศึกษา.. .ใครๆ ก็เคยเป็น!

รีวิว Nike LunarEpic Flyknit รองเท้าวิ่งที่พี่ตูน บอดี้สแลม ใส่ใน #ก้าวคนละก้าว