คู่มือ มือใหม่เริ่มวิ่ง : ข้อแนะนำสำหรับคนเริ่มต้นวิ่ง

Writer : Kreenp

: 21 กุมภาพันธ์ 2563

เชื่อว่าหนึ่งในการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและหลายคนติดอกติดใจจนเป็นหนึ่งในชีวิตประจำวัน และเป็นแรงบันดาลใจของใครหลายคนน่าจะเป็นการวิ่ง กีฬาที่ใครๆ ก็ทำได้ แต่กว่าจะเริ่มได้นั้น ไม่ใช่ทุกคนที่จะลุกขึ้นมาวิ่ง เราขอเป็นแรงสนับสนุนให้คนที่ยากวิ่งลองฮึดสู้และลองมาออกกำลังกายดู ด้วยคู่มือการวิ่งที่จะทำให้หมดข้อสงสัย พร้อมที่จะลุกออกไปวิ่งกันเลย!!

เริ่มให้ได้

  • หาแรงบันดาลใจ

หาเพื่อนมาวิ่งด้วยกัน , รองเท้าที่ใช่ ลองลงงานวิ่งเพื่อผลักให้ตัวเองไปซ้อมลองตั้งเป้าหมายหาแรงบันดาลใจในการวิ่งของคุณดู  เพราะรับรองถ้าคุณได้ลองวิ่งแล้ว แรงบันดาลใจเหล่านี้ไม่ใช้สิ่งไกลเกินเอื้อมแถมคุณยังจะได้สิ่งดีๆ จากการวิ่งตามมาอีกเพียบ

  • จิ้มวันวิ่ง

เริ่มต้นด้วยการกาวันในปฏิทินแล้วมุ่งมั่นเตรียมออกวิ่ง เพื่อให้เราสามารถจดจ่อได้่มากขึ้น ลองวางแผนว่าวิ่งอาทิตย์ละกี่ครั้ง และกาวันวางแผนสร้างตารางวิ่งของตัวเองดู

  • วิ่งให้เป็นนิสัย

วิ่งมากน้อยตามมาทีหลัง แค่เราสามารถวิ่งให้เป็นนิสัย จะไม่มีอะไรหยุดเราได้ เริ่มจากสองวัน สามวันเป็นสี่วัน ค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่งทีละน้อย

ยืดเส้นยืดสายก่อนเริ่มสตาร์ท

การ Warm Up ก่อยวิ่ง และ Cool Down หลังวิ่ง สำคัญมากๆ สำหรับการทำให้กล้ามเนื้อของเราไม่บาดเจ็บระหว่างวิ่งและยังช่วยให้การวิ่งของเรามีประสิทธิภาพขึ้นด้วย

วิ่งค่อยๆ อย่าหักโหม

วิ่งเบาๆ ช้าๆ ก่อน

ตอนเริ่มวิ่งอย่าเพิ่งใส่เต็มแรง วิ่งสบายๆ หลังจากจับจังหวะได้ค่อยๆ เพื่มความเร็วและเวลาในการวิ่งจนถึงเป้าหมาย

วิ่งสบายๆ ซอยเท้าสั้นๆ

จัดท่าวิ่งให้ดี ซอยเท้าสั้นอย่าก้าวเท้ายาวจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บด้วย เพราะแรงกระแทกจะไม่ถูกดูดซับ ทำให้ข้อเท้าและเอวเกิดอาการบาดเจ็บได้

ลองวิธีวิ่งสลับเดิน

โค้ชนักวิ่งโอลิมปิค Jeff Galloway ได้แนะนำวิธีการวิ่งสลับเดินที่ช่วยให้การวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นราบรื่นขึ้นและยังช่วยให้เราค่อยๆ พัฒนาเวลาที่ใช้ในการวิ่งให้ดีขึ้นด้วย โดยเราสามารถปรับเวลา วิ่งและเดินได้ตามความถนัด หรือจะลองตามที่เราได้ยกมาตามนี้ก็ได้

  • วิ่ง 10-30 วินาที สลับ เดิน 1-2 นาที
  • วิ่ง 10-30 วินาที สลับ เดิน 1-2 นาที

นอกจากนี้การวิ่งสลับเดิน ยังช่วยลดอาการเจ็บปวดระหว่างวิ่ง เพราะในระหว่างที่เราเดิน กล้ามเนื้อของเราจะฟื้นตัวจากการวิ่งนั่นเอง

เลือกแผนการวิ่งที่เหมาะกับเรา

ไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนต่างกัน ทั้งการงาน, สุขภาพ, สภาพอากาศ ฯลฯ ลองดูว่าแพลนการวิ่งของเราจะเป็นแบบไหน เราขอยกตัวอย่างแพลนที่ใครสะดวกแบบไหนลองนำไปใช้กันดูได้นะ

  • วิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • วิ่ง หรือเดิน ครึ่งชั่วโมง ต่อวัน
  • วิ่ง 40 นาที ในวันอาทิตย์
  • เพิ่มระยะทาง 1 กิโลเมตร ทุกๆ เดือน

ลองวิ่งในที่ใหม่ๆ

การวิ่งจะไม่น่าเบื่อ ถ้าเราได้วิ่งในที่ๆ เหมาะกับเรา ลองหาสถานที่ที่วิ่งที่เหมาะกับคุณดูเพื่อให้การวิ่งสนุกขึ้นจนอยากลุกจากเตียงมาวิ่ง

พักผ่อนก็สำคัญ

ควรมีวันหยุดพักด้วย ในช่วงเริ่มต้นไม่ควรหักโหมวิ่งทุกวัน เพราะร่างกายจะไม่มีการฟื้นฟูในการซ่อมแซมระบบกล้ามเนื้อ,หัวใจและกระดูก

การกิน

เพิ่มพลังก่อนไปวิ่ง

1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ควรกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย เช่นขนมปังโฮลวีตทาแยมผลไม้ ,กล้วยหอม 1 ลูก เป็นต้น

ระหว่างวิ่ง

หลังจากวิ่งไป 45 นาที หรือประมาณ 7-8 กิโลเมตร แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตชนิดย่อยง่าย เช่น เครื่องดื่มให้พลังงาน,กล้วยหอม เป็นต้น

หลังวิ่ง

ร่างกายต้องการน้ำและเกลือแร่ แนะนำเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ย่อยง่าย

อาหารที่เหมาะกับนักวิ่ง

  • มันหวาน
  • แซลมอน
  • ไข่
  • เบอร์รี่
  • โยเกิร์ต
  • เนื้อไรมัน
  • กล้วย

ขอบคุณที่มา : StepExtre, NY Times, Runners World, Health Addict, Line Today

วิ่ง! วิ่งแบบพี่ตูน ถอดตารางซ้อมวิ่ง 'ตูน บอดี้สแลม' จากบันทึกใน Strava ซ้อมอย่างไรให้วิ่งได้ดี

วิ่ง! วิ่งแบบพี่ตูน ถอดตารางซ้อมวิ่ง 'ตูน บอดี้สแลม' จากบันทึกใน Strava ซ้อมอย่างไรให้วิ่งได้ดี

แนะนำ 7 นาฬิกาวิ่งยอดนิยมน่าซื้อน่าโดน ประจำปี 2017

10 งานวิ่งโคตรดี ที่เราแนะนำว่าไม่ควรพลาดในปีหน้า

สำรวจกัน คุณเป็นสายไหน ? ในฟิตเนสคลับ

5 ประสบการณ์ดีๆ กับการวิ่งในสนามแข่งรถที่งาน 'Run With Todd'

ดูแลสุขภาพรูปแบบไหน ? ถึงจะดีต่อหมวดหมู่เลือดของคุณ

นั่งเฉยๆ เผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่ ? มาดูกิจกรรมที่เราทำแต่ละวันแบบไม่ออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่

6 พฤติกรรมการออกกำลังกายที่มือใหม่มองข้ามไป ไม่เอาไม่ทำนะคนดี

6 พฤติกรรมการออกกำลังกายที่มือใหม่มองข้ามไป ไม่เอาไม่ทำนะคนดี

อย่าขี้เกียจ! วิจัยชี้ การไม่ออกกำลังกายเสี่ยงเสียชีวิตมากกว่าโรคเบาหวานและบุหรี่

คุณชอบออกกำลังกาย หรือ เสพติดออกกำลัง

5 เทคนิคซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 21 กิโลเมตร สำหรับนักวิ่งที่อยากพิชิตเป้าหมาย

7 สนามวิ่งมาราธอนระดับท็อปของไทย ที่นักวิ่งทุกคนควรไปสักครั้ง

5 วิธีป้องกัน 'กางเกงในบาดขาหนีบ' อาการบาดเจ็บเฉพาะจุดที่อาจทำให้เหล่านักวิ่งชาย DNF ได้!

6 เทคนิควิ่งหน้าร้อนให้ปลอดภัย นักวิ่งคนไหนก็ทำได้