เชื่อว่าหนึ่งในการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและหลายคนติดอกติดใจจนเป็นหนึ่งในชีวิตประจำวัน และเป็นแรงบันดาลใจของใครหลายคนน่าจะเป็นการวิ่ง กีฬาที่ใครๆ ก็ทำได้ แต่กว่าจะเริ่มได้นั้น ไม่ใช่ทุกคนที่จะลุกขึ้นมาวิ่ง เราขอเป็นแรงสนับสนุนให้คนที่ยากวิ่งลองฮึดสู้และลองมาออกกำลังกายดู ด้วยคู่มือการวิ่งที่จะทำให้หมดข้อสงสัย พร้อมที่จะลุกออกไปวิ่งกันเลย!! เริ่มให้ได้ หาแรงบันดาลใจ หาเพื่อนมาวิ่งด้วยกัน , รองเท้าที่ใช่ ลองลงงานวิ่งเพื่อผลักให้ตัวเองไปซ้อมลองตั้งเป้าหมายหาแรงบันดาลใจในการวิ่งของคุณดู เพราะรับรองถ้าคุณได้ลองวิ่งแล้ว แรงบันดาลใจเหล่านี้ไม่ใช้สิ่งไกลเกินเอื้อมแถมคุณยังจะได้สิ่งดีๆ จากการวิ่งตามมาอีกเพียบ จิ้มวันวิ่ง เริ่มต้นด้วยการกาวันในปฏิทินแล้วมุ่งมั่นเตรียมออกวิ่ง เพื่อให้เราสามารถจดจ่อได้่มากขึ้น ลองวางแผนว่าวิ่งอาทิตย์ละกี่ครั้ง และกาวันวางแผนสร้างตารางวิ่งของตัวเองดู วิ่งให้เป็นนิสัย วิ่งมากน้อยตามมาทีหลัง แค่เราสามารถวิ่งให้เป็นนิสัย จะไม่มีอะไรหยุดเราได้ เริ่มจากสองวัน สามวันเป็นสี่วัน ค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่งทีละน้อย ยืดเส้นยืดสายก่อนเริ่มสตาร์ท การ Warm Up ก่อยวิ่ง และ Cool Down หลังวิ่ง สำคัญมากๆ สำหรับการทำให้กล้ามเนื้อของเราไม่บาดเจ็บระหว่างวิ่งและยังช่วยให้การวิ่งของเรามีประสิทธิภาพขึ้นด้วย วิ่งค่อยๆ อย่าหักโหม วิ่งเบาๆ ช้าๆ ก่อน ตอนเริ่มวิ่งอย่าเพิ่งใส่เต็มแรง วิ่งสบายๆ หลังจากจับจังหวะได้ค่อยๆ เพื่มความเร็วและเวลาในการวิ่งจนถึงเป้าหมาย วิ่งสบายๆ ซอยเท้าสั้นๆ จัดท่าวิ่งให้ดี ซอยเท้าสั้นอย่าก้าวเท้ายาวจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บด้วย เพราะแรงกระแทกจะไม่ถูกดูดซับ ทำให้ข้อเท้าและเอวเกิดอาการบาดเจ็บได้ ลองวิธีวิ่งสลับเดิน โค้ชนักวิ่งโอลิมปิค Jeff Galloway ได้แนะนำวิธีการวิ่งสลับเดินที่ช่วยให้การวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นราบรื่นขึ้นและยังช่วยให้เราค่อยๆ พัฒนาเวลาที่ใช้ในการวิ่งให้ดีขึ้นด้วย โดยเราสามารถปรับเวลา วิ่งและเดินได้ตามความถนัด หรือจะลองตามที่เราได้ยกมาตามนี้ก็ได้ วิ่ง 10-30 วินาที สลับ เดิน 1-2 นาที วิ่ง 10-30 วินาที สลับ เดิน 1-2 นาที นอกจากนี้การวิ่งสลับเดิน ยังช่วยลดอาการเจ็บปวดระหว่างวิ่ง เพราะในระหว่างที่เราเดิน กล้ามเนื้อของเราจะฟื้นตัวจากการวิ่งนั่นเอง เลือกแผนการวิ่งที่เหมาะกับเรา ไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนต่างกัน ทั้งการงาน, สุขภาพ, สภาพอากาศ ฯลฯ ลองดูว่าแพลนการวิ่งของเราจะเป็นแบบไหน เราขอยกตัวอย่างแพลนที่ใครสะดวกแบบไหนลองนำไปใช้กันดูได้นะ วิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ วิ่ง หรือเดิน ครึ่งชั่วโมง ต่อวัน วิ่ง 40 นาที ในวันอาทิตย์ เพิ่มระยะทาง 1 กิโลเมตร ทุกๆ เดือน ลองวิ่งในที่ใหม่ๆ การวิ่งจะไม่น่าเบื่อ ถ้าเราได้วิ่งในที่ๆ เหมาะกับเรา ลองหาสถานที่ที่วิ่งที่เหมาะกับคุณดูเพื่อให้การวิ่งสนุกขึ้นจนอยากลุกจากเตียงมาวิ่ง พักผ่อนก็สำคัญ ควรมีวันหยุดพักด้วย ในช่วงเริ่มต้นไม่ควรหักโหมวิ่งทุกวัน เพราะร่างกายจะไม่มีการฟื้นฟูในการซ่อมแซมระบบกล้ามเนื้อ,หัวใจและกระดูก การกิน เพิ่มพลังก่อนไปวิ่ง 1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ควรกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย เช่นขนมปังโฮลวีตทาแยมผลไม้ ,กล้วยหอม 1 ลูก เป็นต้น ระหว่างวิ่ง หลังจากวิ่งไป 45 นาที หรือประมาณ 7-8 กิโลเมตร แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตชนิดย่อยง่าย เช่น เครื่องดื่มให้พลังงาน,กล้วยหอม เป็นต้น หลังวิ่ง ร่างกายต้องการน้ำและเกลือแร่ แนะนำเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ย่อยง่าย อาหารที่เหมาะกับนักวิ่ง มันหวาน แซลมอน ไข่ เบอร์รี่ โยเกิร์ต เนื้อไรมัน กล้วย ขอบคุณที่มา : StepExtre, NY Times, Runners World, Health Addict, Line Today
