การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ถูกขอให้ ‘พักก่อน‘ ในช่วง Covid-19 ระบาด เนื่องจากเสี่ยงต่อความปลอดภัย โดยเฉพาะการใช้ฟิตเนส ไปจนถึงการวิ่งในที่สาธารณะก็ถูกห้ามชั่วคราว…ถ้าเราอยากจะรักษาความฟิตละต้องทำอย่างไร? สำหรับคนที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายอยู่บ้านก็ไม่เป็นไร แต่สำหรับคนที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ เพราะที่บ้านไม่มีอุปกรณ์ ส่วนกลางของหมู่บ้าน หรือคอนโดก็ใช้ไม่ได้ และคนที่อยากเริ่มออกกำลังกายในช่วงที่ Work From Home จะมีวิธีออกกำลังกายที่ทำเองอยู่บ้านแบบ Work Out From Home จะมีไหม วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายง่ายๆ มาแนะนำอยู่ที่บ้านก็ทำได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ หรือใช้อุปกรณ์ที่หาได้ในบ้านมาประกอบการ Work Out From Home โดยเทรนเนอร์จาก The LAB มาแนะนำ รับรองว่าฟิตและเฟิร์มแน่นอนถ้าทำตามขั้นตอนเหล่านี้ Squat กล้ามเนื้อที่ได้ : กล้ามเนื้อส่วนขา ต้นขา และก้น ความถี่ : 10 – 15 ครั้ง 4 เซ็ท (สำหรับผู้หญิง) และ 15 – 25 ครั้ง 4 เซ็ท สำหรับผู้ชาย อุปกรณ์ : ขวดน้ำ ดัมเบล สำหรับเพิ่มแรงต้านและความยาก ท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่สามารถทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้านโดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย และสามารถทำเมื่อไหร่ก็ได้ และสามารถทำได้ทุกวัน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างทั้งขา ต้นขา สะโพก และก้นให้กระชับและเฟิร์ม สำหรับขั้นตอนมีดังนี้ วิธีการทำ Squat ยืนตรงท่าเตรียมโดยระยะของเท้าจะเท่ากับสะโพก ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย 10 – 30% ไปทางด้านข้าง เริ่มด้วยการย่อตัวลงพร้อมหายใจเข้า เปิดเข่ากว้าง ย่อตัวลง เหยียดแขนตรงๆ ไปที่ด้านหน้า เพิ่มการทรงตัว เมื่อย่อลงจนสุดเท่าที่จะทำได้แล้ว ให้ยืดตัวขึ้นแล้วหายใจออกเป็นอันจบ 1 ครั้ง สามารถเพิ่มความยาก โดยการใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตร หรืออุ้มหมาแมวระหว่างทำ Squat ก็ได้ คุณเปรียว เทรนเนอร์ของ The LAB แนะนำว่าถ้าอยากทำให้ยากกว่านั้นอีก โดยการทำท่า Squat Jump ในขั้นตอนที่ 4 ของการ Squat แทนการยืดตัวยืนขึ้นเฉยๆ เพิ่มการกระโดด เพื่อเพิ่มความเหนื่อย Push Up กล้ามเนื้อที่ได้ : กล้ามเนื้อส่วนหน้าอกและแขน ความถี่ : 10 – 15 ครั้ง 3-4 เซ็ท (สามารถทำได้มากกว่านี้ตามความแข็งแรงของแต่ละคน) อุปกรณ์ : เก้าอี้ หรือโซฟาเตียง ที่มีขนาดไม่สูงมาก เพิ่มความยาก หรือเสื่อโยคะ Push Up หรือภาษาไทยที่เราเข้าใจกันคือท่าวิดพื้น หรือท่าดันพื้น เป็นการออกกำลังกายขึ้นพื้นฐานที่เราคุ้นเคยกันตั้งแต่ยังเด็กๆ แม้จะเป็นท่าพื้นฐานที่เหมือนจะง่ายทว่าหลายคนก็ทำผิดท่า มาดูกันว่าวิดพื้นอยู่บ้านแบบไหนให้ถูกต้อง วิธีการทำ Push Up ท่าเตรียมอยู่ในท่าแพลงค์ มือและไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ตรงกันพร้อมแตะพื้นด้วยฝ่ามือ ปลายเท้าแยกออกให้ขนานกับมือ เริ่มต้นด้วยการงอศอกให้ขนานลำตัว ดันลำตัวลงให้ขนานกับพื้น ขาเหยียดตรง ออกแรงจากแขนและลำตัวช่วงบน ดันตัวขึ้นจากพื้น ขาเหยียดตรง ระหว่างดันตัวขึ้นจากพื้นให้หายใจออก และกลับมาอยู่ในวิดพื้นท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง สำหรับผู้หญิงเทรนเนอร์แนะนำว่าให้เปลี่ยนจากปลายเท้าแตะพื้นเป็นการงอเข่าแตะพื้นแทนโดยอาจจะเอาเสื่อโยคะมารองกันบาดเจ็บเข่า แล้วออกแรงดันพื้นเหมือนผู้ชายทุกขั้นตอน นอกจากนี้สามารถเพิ่มความยากและความหลากหลายของการ Push up ด้วยการเอาเท้าชิดกันแทนที่จะแยกปลายเท้าออก หรือวางมือให้ตรงกับหน้าอก นิ้วชี้และนิ้วโป้งแตะกันเป็นรูปเพชร (หรือรูปทรงสามเหลี่ยม) “Diamond Push up” อีกวิธีหนึ่งคือ การยกปลายเท้าไปไว้บนที่สูงระดับหัวเข่าเช่นโซฟา ขอบเตียง หรือเก้าอี้ แล้วดันพื้นตามปกติ เราจะได้ออกแรงมากขึ้น และเพิ่มความท้าทายกับร่างกายมากขึ้น Clean & Press กล้ามเนื้อที่ได้ : กล้ามเนื้อส่วนสะโพกและแขน ช่วยกลุ่มกล้ามเนื้อหัวใจเพราะมีความเหนื่อย ความถี่ : 10 – 15 ครั้ง 3-4 เซ็ท (สามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้) อุปกรณ์ : ขวดน้ำ 1.5 ขวด หรือดัมเบล (จำเป็นต้องมี) ท่าออกกำลังกายที่เหมือนจะทำแล้วไม่เหนื่อย แต่จริงๆ แล้วเหนื่อยเลยทีเดียว เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายมากท่านีง การออกแรงใช้ทั้งกล้ามเนื้อช่วงสะโพก แขน และกล้ามเนื้อหัวใจหากเพิ่มความเร็วในขณะออกกำลังกาย การออกกำลังกายท่านี้เด็กและผู้ใหญ่สามารถทำตามได้ โดยมีขั้นตอนง่ายๆ ที่เทรนเนอร์ของ The LAB แนะนำมาดังนี้ วิธีการทำ Clean & Press ยืนตัวตรงอยู่ในท่าเตรียม มือแนบข้างลำตัวเหยียดตรง ถือขวดน้ำ/ดัมเบล ข้างลำตัว ย่อเข่าลง ดันก้นไปข้างหลัง แขนที่ถือขวดน้ำเหยียดตรง ขนานกับลำตัว ออกแรงดันจากสะโพกสำหรับการดันลำตัวขึ้น และใช้แขนดึงขวดน้ำและดันขึ้นไปข้างบน แขนขนานกับศรีษะ กลับมาสู่ท่าเตรียมเป็นอันจบ 1 ครั้ง ท่านี้สามารถเพิ่มความยากได้ 2 วิธีคือเพิ่มน้ำหนักอาจจะเปลี่ยนจากขวดน้ำ เป็นดัมเบล หรืออุปกรณ์ที่สามารถจับถนัดมือ แต่น้ำหนักมากกว่าปกติ อีกวิธีหนึ่งคือเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น Reverse Lunge High Knee กล้ามเนื้อที่ได้ : กล้ามเนื้อขาและก้น และกลุ่มกล้ามเนื้อหัวใจ ความถี่ : 10 – 12 ครั้ง 3-4 เซ็ท (สามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้) อุปกรณ์ : – อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ได้ทั้งกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราสูบฉีดเลือดของหัวใจ เป็นอีกท่าที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ ไม่เกี่ยงทั้งเพศและอายุ ใช้พื้นที่ไม่มาก แถมยังเพิ่มความคล่องตัวให้กับเราด้วย วิธีการทำ Reverse Lunge High Knee อยู่ในท่าเตรียม ยืนให้เท้ากว้างเท่ากับสะโพก ถอยเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปที่ด้านหลัง ย่อเข่าลงทั้ง 2 ข้าง ขาด้านหน้าย่อลงและตั้งฉาก 90องศา ทิ้งน้ำหนักที่ไปก้นของขาด้านหน้า ส่วนขาหลังเหยียดไปด้นหลัง ย่อเข่าลง และเปิดส้นเท้า ยกขาหลังกลับมา พร้อมทั้งดึงเข่าขึ้นไปด้านหน้า (ลักษณะเหมือนกำลังกระโดดแทงเข่า) แล้วกระโดดเบาๆ แขนทั้งสองข้างเหวี่ยงตามจังหวะของธรรมชาติคล้ายกับการวิ่ง กลับมายืนอยู่ในท่าเตรียม ทำสลับกัน ทั้ง 2 ข้าง หากยิ่งทำเร็วเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหัวใจยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น Mountain climbing กล้ามเนื้อที่ได้ : กล้ามเนื้อหัวใจ แกนกลางลำตัว และขา ความถี่ : ในเวลา 20 – 45 วินาที จำนวน 4 เซ็ท อุปกรณ์ : – หนึ่งในท่าคาดิโอชั้นดี ที่นอกจากจะได้ความฟิตเพิ่มขึ้นแล้ว ยังได้ความแข็งแรงของ Core Body หรือแกนกลางลำตัวเสริมมาด้วย โดยวิธีการไม่ซับซ้อนอยู่บ้านทำได้เลยทันที เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ไม่มีโอกาสออกไปวิ่งใช้ท่านี้เสริมความแกร่งของกล้ามเนื้อลำตัว และหัวใจอีกด้วย วิธีการทำ Mountain climbing อยู่ในท่าวิดพื้นท่าเตรียม/แพลงค์ โดยฝ่ามือสองข้างวางบนพื้น ปลายเท้าชิดลำตัวตั้งตรง ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกในลักษณะชี้ตรง สลับกัน ซ้ายขวา ทำสลับกันไปมาแบบนี้เรื่อยๆ ด้วยความเร็วที่เรากำหนดเอง ช่วงแรกสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแนะนำให้ทำ ข้างละ 10-20 ครั้ง 3 – 4 เซ็ท แล้วหยุดพัก 30 – 60 วินาทีก่อนจะเริ่มต่อ สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำแล้วไม่ต้องนับจำนวนเซ็ท แต่ให้จับเวลาต่อเซ็ท 30 – 45 วินาทีแทน ยิ่งทำทุกวันร่างกายยิ่งฟิตมากขึ้น Work Out From Home กับ The LAB ONLINE COACHING 6 สัปดาห์ 2,500 บาท หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายด้วย 5 ท่าพื้นฐานมันเบาไปแล้ว อยากเพิ่มความยากขึ้นไปอีกขั้นเพื่อให้สร้างความฟิต พิชิตน้ำหนัก โดยมีเทรนเนอร์เคยให้คำแนะนำและดูแล แม้จะไม่ได้เจอหน้ากัน ขอแนะนำคอร์สกำลังกายออนไลน์จาก The LAB ONLINE COACHING โดยโปรแกรม ONLINE COACHING นั้นทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และสร้างความฟิตให้ร่างกายในระหว่างที่กักตัวอยู่บ้าน หรือออกไปไหนไม่ได้ โดยความน่าสนใจของ ONLINE COACHING จาก The LAB ได้แก่ สามารถเรียนที่ไหนก็ได้ผ่านทางออนไลน์ที่ทุกคนสามารถทำท่าทางตามได้ตลอด มีเวลาเรียนต่อคอร์สทั้งสิ้น 6 สัปดาห์ เฉลี่ยสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง มีการจัดตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสม และปรับเปลี่ยนได้กับทุกคนผ่านคำแนะนำของเทรนเนอร์ มีเทรนเนอร์คอยดูแล และให้คำปรึกษาตลอดโปรแกรม ซึ่งนักเรียนจะต้องส่งการบ้านให้เทรนเนอร์วิเคราะห์ทุกครั้งหลังออกกำลังกายในแต่ละวันจบ ไม่ต้องกลัวว่าออกกำลังกายคนเดียวกับวิดีโอแล้วจะไม่มีคนให้คำแนะนำ เหมาะสำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย และคนที่ออกมาสักพัก ราคาเพียง 2,500 บาทเท่านั้น ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ LINE: @thelabbkk
